Омолодите свое тело растяжкой

Анхель Лопес Ханрат

Несколько минут в день на растяжку мышц не только улучшают ловкость и предотвращают контрактуры, но и помогают вам чувствовать себя активными и в хорошем настроении.

1. Шея: грудино-ключично-сосцевидная кость.

Эта и две следующие растяжки очень полезны, если вы страдаете частыми головными болями, связанными с напряжением мышц, и для снятия точечной кривошеи .

Чтобы определить местонахождение грудино-ключично-сосцевидной мышцы:

1. Встаньте перед зеркалом.
2. Наклоните голову .
3. Положите руку там, где мышца встречается с костью (как на фото).
4. Медленно отклоните голову назад и поверните ее влево, пока не почувствуете легкое напряжение.
5. Затем смените сторону.

2. Шея: верхняя часть ловушек.

1. Сядьте в удобное для вас кресло , не слишком выпрямляясь.
2. Правой рукой возьмитесь за стул так, чтобы он находился позади вашего тела, следя за тем, чтобы ваша голова совпадала с шеей .
3. Вытяните шею влево, обращая внимание на крепление к стулу правой рукой.
4. Затем повторите с другой стороны .

3. Шея: затылочные мышцы.

1. Сцепите руки за головой, положив большие пальцы рук в область чуть ниже черепа.
2. Вытяните голову вперед , обращая особое внимание, чтобы не сдвинуть вперед и позвоночник.
3. Вы почувствуете растяжение прямо у основания черепа.

4. Руки: средняя часть трапеции и ромбовидная.

Постоянное напряжение мускулатуры может заставить сухожилия расплачиваться за свои страдания. Группа по растяжке верхних конечностей настоятельно рекомендуется людям, которые выполняют повторяющуюся работу руками (например, тем, кто часами сидит за компьютером с мышью, парикмахерам, каменщикам или поварам).

Завершив день, потратив 5 минут на растяжку этих мышц, вы сможете избежать страшного тендинита.

1. Встаньте и положите правое колено на скамью.
2. Левая нога слегка сгибается, а правая рука обхватывает левую сторону скамьи или стула.
3. Встаньте, не выходя из контакта с коленом, и почувствуйте напряжение на уровне лопаток.
4. Сменить стороны.

5. Руки: разгибатели предплечий.

Эта простая растяжка - хороший повод сделать короткий перерыв после долгого рабочего дня.

1. С полностью вытянутой рукой .
2. Растяните мышцы, подведя тыльную сторону кисти к предплечью .
3. Сменить оружие.

6. Руки: подостной

1. Возьмитесь за одну руку, согнув локоть на уровне груди.
2. Рукой другой руки, расположенной у локтя, поднесите ее к телу.
3. Вы должны почувствовать мышцы, которые растягиваются только в области лопатки.
4. Сменить оружие.

Флипборд

7. Руки: надостной.

1. Согните правую руку на уровне солнечного сплетения.
2. Левая рука расположена так, чтобы правый локоть опирался на левый .
3. Обхватите большой палец правой руки левой рукой и подтяните левый локоть к себе.
4. Сменить стороны.

Флипборд

8. Освобождение икры: камбаловидная мышца.

Эта и следующая растяжка разгружают и расслабляют голени . Хотя иногда не остается сил, если стоять часами, двух минут достаточно, чтобы ноги оставались как новые.

1. Поставьте левую ногу на стену , слегка согнув колено.
2. Правая нога поставлена ​​сзади для равновесия.
3. Наклоните ногу и туловище вперед, чтобы почувствовать напряжение в икре.
4. Смени ноги.

Флипборд

9. Освободите икры: икры.

В отличие от камбаловидной мышцы, в этом упражнении колено удерживается без сгибания.

1. Сделайте шаг, чтобы оставить полфута наружу.
2. Не растянутая нога обеспечивает равновесие , позволяя сбросить весь вес, на который она натянута.

Флипборд

10. Позаботьтесь о пояснице: растяните грушевидную мышцу.

Это одна из областей, которая испытывает наибольший дискомфорт. Следующие три упражнения являются основными, непростыми и помогают их предотвратить:

1. На столе согните ногу под прямым углом.
2. Согните поясницу и держите пресс напряженным.
3. Почувствуйте напряжение в середине ягодичных мышц .
4. Сменить стороны.

Флипборд

11. Уход за поясничным отделом: квадратная мышца поясницы.

1. Сядьте на бок .
2. Обопритесь на руку, ближайшую к земле, и проведите вторую ногу и верхнюю ногу перед собой, пока она не образует прямой угол с вашим позвоночником.
3. Вытяните руку, на которую опираетесь, как можно дальше и почувствуйте напряжение в области ребер.

Флипборд

12. Уход за поясничным отделом: поясничной частью.

1. Лежа на спине, как на фото, правая нога движется вверх .
2. С растягивающейся мышцей, поясничной, удерживайте ее, не вставая и не опираясь на скамью.
3. Поменяйте ноги.

Флипборд

Восстановите подвижность, занимаясь растяжкой по 10 минут в день.

В настоящее время каждый элитный спортсмен дополняет свои тренировки сеансом растяжки , в то время как йога, тай-чи или специальные занятия в тренажерном зале продолжают приближать силу мускулов к нашему сидячему образу жизни.

Простая практика растяжки вызывает прекрасные ощущения, которые приводят к тому, что вы чувствуете себя живым, менее тяжелым, с лучшим характером. Даже в этом случае этого недостаточно, и наш рационалистический разум заставляет нас исследовать, что происходит, когда мы скоординированно и осмысленно растягиваем мышцы. Как говорят исследования, есть разные полезные эффекты.

• Увеличивает кровообращение . Чем быстрее и больше крови проходит через мышцу, тем больше она очищает ее от веществ, вызывающих боль.
• Повышение общей гибкости. Он расширяет подвижность различных суставов и помогает уменьшить жесткость.
• Улучшает моторику . Это влияет на такую ​​повседневную деятельность, как ходьба. Регулярная растяжка мышц может спасти вас больше, чем от падения или спотыкания.
• Уменьшает телесный дисбаланс . Это придает большую гармонию морфологическим или постуральным проблемам.

Все это дает хорошее самочувствие и расслабляющий эффект . Устраняя напряжение тела, проявляется его антистрессовая сторона, которая также проявляется в сознании, когда он замедляется.

Таким образом, растяжка влияет не только на мышцы, но и на все ткани тела . Работают сухожилия и связки, кости растягиваются, и не накапливается болезненный мусор.

Боль указывает путь

Когда вы начинаете растягиваться, именно в той области, которая болит больше всего или болит каждый день, вы должны указать свое намерение. Всегда будет интересно проконсультироваться у профессионала о том, какие мышцы хуже, хотя иногда лучше вас никто не найдет решение.

Напряжение и стресс обычно вызывают застой или блокировку . Если вы видите, как сжимаете челюсти, поднимаете плечи или бессознательно сжимаете кулаки, вы можете визуализировать, как все внутри вас сжимается и нуждается в расширении.

Продолжая метафору: «Река, несущая кровь, останавливается, как плотина, и останавливается. Частицы, которые плавают в этом потоке, оседают на дно и становятся опасными отложениями. Со временем они достигают раздражают мышцы, и начинается цикл боли ".

Сначала неприятные ощущения появляются после тяжелого рабочего дня; затем раньше или мотивированными каким-то неприятным фактом, и в конце концов они кажутся хроническими. Отдых больше не является достаточным или восстанавливающим. Хорошая новость заключается в том, что любое время - хорошее время, чтобы перестать собирать осадок и начать его очистку.

6 общих рекомендаций по растяжке

Чтобы хорошо выполнить растяжку, желательно следовать некоторым рекомендациям:

1. Осанка.

Найдите положение, обеспечивающее стабильность и комфорт , будь то сидя, на коленях или с одной ногой для поддержки. В любом случае постарайтесь почувствовать низкую ось тяжести, сосредоточенную в тазу и как будто она укореняется в подошвах ног.

Начните с той области, которая ежедневно вас беспокоит больше всего .

2. Дыхание

Когда вы выдыхаете воздух, воспользуйтесь возможностью, чтобы медленно потянуться, а на вдохе остановитесь. На следующем выдохе постарайтесь еще немного потянуться, двигаясь только вперед и не подпрыгивая . Снова остановитесь на вдохе, оставив тело в достигнутом вами положении.

Таким образом, постепенно мышечные волокна уступят место и позволят вам немного удлиниться, чем вы сможете воспользоваться на следующем выдохе.

3. Продолжительность

Рекомендуется, чтобы каждая растяжка длилась не менее 30 секунд , так как мышца продолжает растягиваться до 90 секунд.

Стоит сделать несколько упражнений, но со временем и присутствием . Затем то же самое упражнение можно повторить в другой области.

Посвятите упражнению от 5 до 10 минут, чтобы проработать 4 или 5 групп мышц.

4. Когда растягиваться

Лучше делать растяжки «бодрствующим» телом , для чего можно немного прогуляться по дому или воспользоваться возможностью сделать их после горячего душа. Когда вы встаете с постели, вы часто чувствуете скованность или скованность, но при малейших действиях кажется, что суставы поддаются и смазываются.

Также желательно хорошо укутаться, если сейчас холодное время года.

В любом случае желательно начинать мягко, чтобы постепенно набрать эластичность.

5. Если есть травма

Есть травмы, при которых растяжка не помогает , но может привести к обратным результатам.

Например, в случае обрыва волокна , пока не будет уверенности, что оно затвердело, растяжение опасно, так как может вызвать новые обрывы.

Позже он станет хорошим союзником для восстановления утраченной эластичности .

6. Внимание к ощущениям.

Растяжка не требует много времени, но требует полного внимания к тому, что вы делаете. Их нужно делать медленно, со временем и без отвлекающих факторов.

Речь идет о том, чтобы «почувствовать» мышцу, которую вы хотите проработать , найти ее, напрягая, замечая сокращение, напряжение, его интенсивность … и, если вы замечаете боль, осознавая, что вы требуете слишком многого.