8 секретов улучшения здоровья и долголетия
Мануэль Нуньес и Клаудина Наварро
Благодаря некоторым факторам, таким как диета и физические упражнения, мы можем увеличить шансы на улучшение самочувствия с годами.
Рождение с унаследованным состоянием не гарантирует, что вы достигнете старости, будучи богатым. Самое большое богатство можно растратить за несколько безумных лет. С другой стороны, скромный человек , имеющий работу и удачу, может жить в достатке. Но без здоровья быть бедным или богатым бесполезно .
Это более важно, чем деньги, хотя получение ими удовольствия зависит от аналогичных требований: не рекомендуется тратить их зря, и вы должны работать с ними каждый день. Продолжим материалистические метафоры. Несколько веков назад наследование дворянского титула было залогом процветания. Это не так.
Раньше считалось, что социальные классы неизменны, а еще несколько лет назад преобладала идея, что унаследованные гены полностью обусловливают здоровье. Сегодня известно, что гены имеют только 10-30% влияние на возможность развития проблемы со здоровьем , по мнению эпидемиологов Стивена Раппапорта и Мартина Смита из Университета Беркли.
Береги себя день за днем
Это правда, что есть генетические проблемы, от которых невозможно избавиться, но самые частые заболевания возникают как следствие того, что происходит с нами в жизни. Диета , то физическая среда , в привычках отдыха и работы , то физическая активность или стресс влияет между 70 и 90%.
Точно так же, как рухнул миф о генетике, были разбиты два других столпа, против которых казалось, что ничего нельзя сделать. Один из них - смерть нейронов . Предполагалось, что после жизненной стадии развития нейроны начинают неумолимо умирать, и поэтому интеллектуальный и физический спад неизбежен. Гонка до конца могла быть более-менее медленной.
Теперь мы знаем, что постоянно рождаются новые нейроны и, прежде всего, устанавливаются все более сложные связи, которые обеспечивают новые интеллектуальные способности. Таким образом, мудрость старейшин - это нечто большее, чем похвальное выражение. Умственно активная жизнь позволяет дойти до старости в полном объеме.
Клетки омолаживаются
Третий столп, который до недавнего времени ассоциировался с постоянным и неизбежным ухудшением состояния, был теломерами , концами хромосом. С каждым делением клетки они становятся короче, что приводит к ухудшению состояния и, в конечном итоге, к гибели клетки. Короткие теломеры, превышающие допустимые для возраста, считались фактором риска рака среди других заболеваний.
Но Дин Орниш , известный кардиолог, который был личным врачом Билла Клинтона, только что показал, что теломеры можно удлинить с помощью здорового образа жизни , основанного на вегетарианской диете, физических упражнениях и контроле над стрессом.
Судьба не записана в генах, мозг может расширять свой потенциал, а клетки обладают определенной способностью к омоложению . Следовательно, наше текущее и будущее наследие здоровья во многом зависит от процессов, на которые может повлиять наше поведение. Цель здоровых привычек - как раз приумножить это наследие.
Ешьте, чтобы накормить флору
Организм извлекает из пищи вещества, необходимые для правильного функционирования. Но в этом процессе есть посредник. В кишечнике происходит очень тесное взаимодействие между питательными веществами, бактериями и иммунными клетками, которые могут поддерживать здоровье или приводить к самым разным заболеваниям.
С каждым днем появляется все больше свидетельств того, что состояние кишечной флоры имеет решающее значение для здоровья , а не только для пищеварительной системы. Значительная часть из 100 триллионов микроорганизмов, которые содержатся в организме человека и составляют микробиом, обитает в кишечнике. В пищеварительной флоре состоит из бактерий , принадлежащих к около 500 видов.
Здоровье во многом зависит от того, какие из них доминируют. Различные виды рака, аутоиммунные заболевания и аллергические расстройства могут быть связаны с типом кишечной флоры. Пища является наиболее важным и доступным средством влияния на ее состав и увеличения общего капитала здоровья.
Пять основных диетических рекомендаций легко перечислить:
- Умеренность в количествах .
- Отдавайте предпочтение цельным растительным продуктам , как это предусмотрено природой, и готовьте их осторожно (на пару при низкой температуре в течение короткого времени). Его растворимая клетчатка является хорошим питательным веществом для полезных бактерий в кишечнике.
- Употребляйте продукты промышленного производства в умеренных количествах , особенно если они содержат рафинированную муку, насыщенные или частично гидрогенизированные жиры, добавки и сахар. Потребление этих продуктов связано с дисбалансом во флоре.
- Включите ежедневно от пяти до десяти порций продуктов, содержащих питательные микроэлементы (витамины и минералы) и антиоксиданты: фрукты, овощи, орехи, семена, специи и ароматические растения.
- Не забывайте о наличии в ежедневном меню какого-либо источника омега-3 . Самыми распространенными являются грецкий орех, семена и масла льна, саха инчи и конопли.
В гармонии с окружающей средой
Состав микробиома также зависит от типа среды, в которой мы живем. У детей, которые растут в полях, контактируют с землей, растениями и животными, развивается такая флора, антитела и иммунные клетки, которые приводят к меньшему количеству аллергии и, вероятно, имеют меньший риск других заболеваний.
Всегда есть время восстановить контакт с природой и избежать воздействия токсичных веществ . Загрязнение , вызванное транспортными, на заводах или установках для сжигания; что токсичные компоненты моющих средств и косметики; эти летучие органические соединения , выпущенные всеми типами склеенных объектов; вещества, выделяемые пластиковыми контейнерами … все это нагрузки, которые тело вынуждено идентифицировать, устранять или нести.
Как можно меньше подвергаться воздействию и периодически проводить курс детоксикации, это поможет предотвратить превращение этих веществ, которые, как правило, накапливаются, особенно в жировых тканях, проблемой в среднесрочной и долгосрочной перспективе.
Важность социальной сети
Мы имеем в виду не Twitter или Facebook, а сети личных отношений из плоти и крови. Качество интимных и социальных отношений является важным фактором. Не только то, что питается организмом, определяет наше здоровье сегодня и в будущем.
Любить и быть любимым , а также иметь поддержку сообщества, состоящего из семьи, друзей и соседей, со всеми положительными эффектами на настроение, является одним из факторов, гарантирующих более высокое качество жизни в пожилом возрасте - вероятно, Больше, чем громоздкий текущий счет или медицинская страховка.
Это обстоятельство объясняется, по крайней мере частично, долголетием жителей японского острова Окинава . Там нет ничего удивительного в том, что они пребывают более ста лет в добром здравии, что также пытаются объяснить регулярным потреблением зеленого чая, овощей, свежей рыбы и таких специй, как куркума.
Позитивные отношения помогают сдерживать хронический стресс - еще один фактор риска для здоровья. Если тревога будет сохраняться в течение долгого времени, это уберет нули из капитала здоровья.
Чтобы избежать этого, рекомендуется ежедневно практиковать некоторые техники, такие как прогрессивное расслабление мышц Якобсона , аутогенная тренировка или софрология. Медитация также подразумевает расслабление, в данном случае умственного автоматизма и предрассудков, а также представляет собой путь самопознания и жизненной открытости.
Осмысленная умственная деятельность
Как и мышца, мозг нуждается в тренировке, чтобы оставаться в хорошей форме и развивать свой потенциал. Обучение - это обеспечение правильных стимулов. Но предложения, не учитывающие человека в целом, не самые подходящие.
Мы не компьютеры, которые накапливают информацию. Разгадывать кроссворды , решать головоломки или играть с программами, якобы разработанными для тренировки мозга, недостаточно. Нейробиолог Хольгер Шульце из Университета Эрланген-Нюрнберг (Германия) предлагает быть открытыми для изучения новых вещей, которые имеют определенный смысл в нашей личной истории.
Эффективная умственная деятельность связана с любопытством , и это, в свою очередь, к мотивации. Например, если мы любим путешествовать, нам будет интересно изучать языки.
Физическое упражнение
Поддержание формы мозга - лишь один из компонентов активной жизни. Не менее важны физические упражнения для всего тела : движение способствует притоку крови к органам, укрепляет сердце, снижает артериальное давление, предотвращает или снимает боль в спине, регулирует содержание жиров и сахаров в организме. кровь, укрепляет мышцы , предотвращает потерю плотности костей и помогает сдерживать лишний вес .
Эксперты рекомендуют как минимум полчаса интенсивных упражнений (высокая частота сердечных сокращений и дыхания) два дня в неделю. Это также должно быть полноценное упражнение, то есть оно должно работать на выносливость, мышечную силу и гибкость (растяжка).
Другой аспект физического ухода связан с осознанием тела, то есть обращением внимания на сообщения, исходящие от тела. В любое время и при любых обстоятельствах вы должны остановиться на несколько мгновений, чтобы узнать, где возникают напряжения и можно ли их ослабить.
Это первый шаг к поддержанию правильной осанки на работе , во время еды, вождения, ожидания в очереди в пекарне или на диване дома. Если эти напряжения, которые могут повлиять на внутренние органы, не будут устранены вовремя, образуются формы тела, которые со временем трудно изменить.
Хорошая инвестиция в будущее
Накопление денег для получения капитала в будущем часто означает отказ сегодня. Может случиться так, что ты живешь как бедняк и будешь самым богатым на кладбище …
К счастью, с капиталом здоровья дело обстоит иначе. Лучшее благополучие достигается как сейчас, так и в среднесрочной и долгосрочной перспективе, если заботиться о самой здоровой пище и наслаждаться ею каждый день , о собственном теле и контакте с другими и с природой.
