7 растительных продуктов, богатых железом
Роза Герреро
Диета, включающая продукты, богатые железом, необходима для правильного функционирования организма. Обязательно включайте эти продукты в свой рацион.
Железо играет ключевую роль в нашем организме . Он необходим для транспорта кислорода в тканях и участвует в синтезе ДНК и в нашей защите, поэтому важно, чтобы мы обеспечивали ежедневное потребление железа.
Вам необходимо от 8 до 18 мг железа в день , в зависимости от возраста и пола. Овощи усваиваются хуже, чем животные, но витамин С улучшает его усвоение .
Употребление в пищу продуктов с железом также важно для предотвращения и лечения анемии и во время беременности.
7 безупречных продуктов, чтобы не было недостатка в железе
Возможно удовлетворение наших ежедневных потребностей в железе продуктами растительного происхождения . Мы расскажем, какие растительные продукты дадут вам больше всего железа.
1. Чечевица
Чечевица - один из самых популярных бобовых в вегетарианской диете. Это пища, очень богатая железом : в них содержится 6,9 мг на 100 граммов.
Помимо железа они содержат белок, фолиевую кислоту, магний, калий, цинк и медь . Но они также испытывают дефицит некоторых аминокислот, и их следует сочетать с пищей, которая их дополняет, в том же или другом приеме пищи в течение дня.
Два продукта, которые лучше всего сочетаются с чечевицей для повышения качества белка, - это злаки, например, рис. Злаки содержат метионин, незаменимую аминокислоту, которой не хватает бобовым, и они дополняют друг друга.
В свою очередь, лимоны или другие цитрусовые и овощи, такие как красный перец, содержат большое количество витамина С, который помогает лучше усваивать их железо .
2. Малиновый сок.
В малиновый сок железо и витамин С сосредоточены 100 мл сока обеспечит 2,6 мг железа и 57 мг витамина С .
Малина освежает и возбуждает аппетит. Богатство клетчаткой, минералами и антиоксидантными веществами делает их маленьким сокровищем для здоровья. Но, кроме того, имея высокое содержание витамина C, они способствуют усвоению как собственного железа, так и продуктов, с которыми они сопровождаются.
Сок более эффективен, чем ягоды, для реминерализации организма : клетчатка теряется, но он более восстанавливающий из-за высокой концентрации железа.
3. Шпинат
Шпинат обеспечивает 4,1 мг железа на 100 граммов, что составляет треть нашей суточной потребности в этом минерале.
Но питательная сила шпината не ограничивается железом. Это также заключается в его большом витаминном богатстве: 100-граммовая порция этого овоща также обеспечивает половину необходимого в день витамина С , 80% провитамина А и почти всю фолиевую кислоту. Кроме того, он также содержит зеаксантин, каротиноид, который предотвращает дегенерацию желтого пятна глаза .
Богатство щавелевой кислоты делает его нецелесообразным, если у вас есть склонность к образованию камней в почках.
4. Пивные дрожжи
Пивные дрожжи - один из самых полноценных продуктов. Обеспечивает качественные белки, углеводы, витамины группы В и минералы. Среди них железо.
На самом деле пивные дрожжи можно считать очень богатыми железом : на каждые 100 г пивных дрожжей приходится 20 мг железа. Это правда, что его обычно употребляют в небольших количествах, но даже в этом случае цифры высоки: одна чайная ложка (около 8 граммов) обеспечивает 1,6 мг железа.
Кроме того, он содержит два других важных питательных вещества для улучшения анемических состояний , в частности фолиевую кислоту и, если она обогащена, витамин B12 . Он также содержит минералы, такие как хром и цинк, которые помогают регулировать гормональную систему и уровень глюкозы.
Его свойства делают его отличной добавкой для поддержания здоровья в хорошем состоянии.
5. Фисташки.
Фисташки выделяются как гайки , что обеспечивает более HIE RRO 6,8 мг минерала на 100 г сухих плодов.
Кроме того, они содержат ценные микроэлементы, такие как медь, которая способствует усвоению и усвоению железа . Они также обеспечивают хорошую дозу калия, магния, фосфора и кальция,
а также клетчатки (10% от их веса) и белка (20%).
Комбинированные железо и медь оказывают антианемический эффект, который усиливается при употреблении в пищу свежих фруктов или овощей, богатых витамином С.
6. Просо
Просо - одно из зерен, наиболее богатых железом : 9 мг на 100 грамм.
Таким образом, имея всего 100 граммов проса, мы получаем более половины дневной потребности в этом минерале. Кроме того, он содержит витамины B1, B2 и B9 в пропорции, которая втрое больше, чем у других злаков, а также хорошую дозу магния.
Все эти питательные вещества делают его идеальным продуктом для борьбы с анемией , астенией, физической слабостью и раздражительностью. Он также снимает судороги и укрепляет мышцы.
Это одна из немногих злаков без глютена , что делает ее идеальной для людей с глютеновой болезнью.
Флипборд
7. Спирулина
Считается, что сине-зеленые микроводоросли были одними из первых организмов, появившихся на Земле, способных к фотосинтезу. Сегодня спирулина считается одним из самых питательных продуктов.
Он особенно богат железом - от 50 до 100 мг на 100 граммов. Он также обеспечивает организм 22 существующими аминокислотами; минералы, такие как магний, фосфор, калий и селен; витамины A, C, E и K, а также группы B, хлорофилл и сульфолипиды.
Это идеальная еда для детоксикации организма и борьбы с астенией.
Флипборд- Вы можете узнать больше о том, как правильно питаться, в курсе « Как организовать кладовую » Марии дель Мар Хименес, эксперта по натуральным и органическим продуктам питания.
ЗАИНТЕРЕСОВАЛИСЬ ЭТА СТАТЬЯ?
Вы можете подписаться на журнал Cuerpomente и получать его с комфортом дома. Больше информации здесь.
