Как составить здоровое недельное меню
Еженедельное планирование того, что мы собираемся есть, позволяет нам питаться сбалансированно, экономить на покупках и более эффективно организовываться при приготовлении пищи.
Получите простой шаблон, чтобы подумать о семейном меню. Вы можете сделать это самостоятельно или поискать одну из моделей в сети.
Уделите двадцать минут в неделю подготовке меню в течение следующих семи дней, это сэкономит ваше время и улучшит вашу организацию и качество еды.
В то же время, когда вы думаете о меню, держите при себе список покупок . Таким образом, когда вы закончите, у вас также будет список того, что нужно заменить в вашей кладовой, что облегчит ваше посещение рынка.
Что должно содержать ваше здоровое еженедельное меню?
Начнем: здоровое меню, независимо от того, вегетарианское оно или нет, должно состоять из овощей и зелени. Они составляют основу диеты и должны присутствовать во время обеда и ужина, как важная часть меню.
Проверьте календарь сезонных овощей и учитывайте его при планировании покупки и блюд.
Сезонные овощи и фрукты дешевле , местные и в лучшем виде. Выбрав его, ваше меню станет разнообразным и устойчивым по более низкой цене. Это также побудит вас попробовать новые овощи, которых нет в вашем холодильнике, и искать новые рецепты для приготовления с ними.
Давайте перейдем ко второму важному элементу нашего здорового меню: белковому компоненту.
Мы не должны пренебрегать этой частью ни в одном из основных приемов пищи, которыми в нашей среде обычно являются обед и ужин, хотя, если кто-то предпочитает делать это за завтраком, это не проблема.
Бобовые - это звёзды, когда дело доходит до удовлетворения потребностей в белке. В любом виде и в любой подготовке. Сюда входят производные сои, такие как тофу, темпе, натто или текстурированные соевые бобы.
Также соевый напиток (никакой другой, он единственный с заметным содержанием белка) или несладкий соевый йогурт.
Кроме того, белковая часть дополняют орехи, семечки и цельнозерновые продукты.
И третья важная вещь в нашем меню: полезные жиры.
В Испании вполне логично, что эталонным жиром является оливковое масло первого отжима в дополнение к жирам, содержащимся в семенах, орехах и авокадо. Эта часть действительно проста.
И у нас есть дополнительная часть - зерновые, производные и клубни: хлеб, макароны, картофель, просо, рис, полента и т. Д.
Эта часть меню, которую мы часто ошибочно делаем звездой наших блюд , на самом деле является необязательной. Мы можем включить его или нет, в зависимости от нашего аппетита и потребностей в калориях. Конечно, крупы и производные, которые целые.
И пить? Вода и на десерт? Сезонный фрукт.
Вот так, вкратце : что ваше меню не хватает хорошую порцию овощей и белковой части. Готовьте с жирами хорошего качества, а если вы добавляете крупы, делайте их целыми и помните, что они не должны быть основной частью меню.
Пример?
Еженедельное веганское меню
понедельник
- Еда : рагу из фасоли и тыквы
- Ужин : мисо-суп с тофу и сладким картофелем с грибами и луком-пореем.
вторник
- Еда : нут с мангольдом
- Ужин : цуккини с миндальным соусом и пемпе на гриле.
Среда
- Обед : салат из апельсинов и лука и тушеная чечевица с коричневым рисом.
- Ужин : гороховое масло с семенами и арахисом.
Четверг
- Еда : домашние бобовые и овсяные котлеты с овощным рагу.
- Ужин : суп с лапшой и хумусом с морковными палочками и сельдереем.
Пятница
- Еда : маринованный сейтан с дикой спаржей и жареным перцем.
- Ужин : жареный тофу с брокколи и помидорами.
суббота
- Обед : шпинат с соевым напитком бешамель и мукой из нута.
- Ужин : зеленый листовой салат и карри из чечевицы.
Воскресенье
- Еда : баклажаны с начинкой из текстурированного соевого болоньезе.
- Ужин : запеченный фалафель с соусом из соевого йогурта и салатом из огурцов.
Отметим, что хотя некоторые варианты более просты, а другие более сложные , некоторые с двумя блюдами, а другие с одним блюдом, все они содержат белковые компоненты (фасоль, тофу, нут, темпе, орехи, чечевица, горох, арахис, бобовые, хумус, сейтан. , соевый напиток….) и у всех много овощей.
В некоторых случаях у нас есть злаки (рис, лапша, овес, сладкий картофель …), а в других - нет.
Теперь вам просто нужно попытаться адаптировать его к своему вкусу и своему меню, но выполнить эти условия проще, чем вы думаете!
