Глюкоза, сахароза и фруктоза: влияние свободных сахаров
Клаудина наварро
Никто не горько относится к сладкому, но очень много сахара: он изменяет метаболизм глюкозы и может вызвать ожирение, диабет или сердечно-сосудистые проблемы. Ограничьте его потребление и выберите подсластители, которые содержат питательные вещества и не портят здоровье.
Хочешь ты этого или нет, ты берешь это. Если вы не добавляете сахар в чай или десерты, вы можете найти его в энергетических батончиках, безалкогольных напитках, растительном молоке, джемах, соусах… Вы можете попытаться избежать этого, но не все альтернативы рекомендуются .
В конце концов, если вы хотите уменьшить неудобства обоих, вам придется изменить свое отношение к сладкому вкусу и потреблять только небольшое количество самых полезных для здоровья сладких продуктов.
Бесплатный сахар - угроза вашему здоровью
Не так давно производители сахара заявляли, что их продукт просто необходим для мозга . В те годы нудистское меньшинство уже предупреждало, что это не более чем яд, но сахар - это непринужденно.
Пришло время все расставить по своим местам. Всего несколько месяцев назад Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) выпустила рекомендацию о том, что свободный сахар не должен составлять более 5% дневных калорий; Под свободным сахаром мы в основном подразумеваем глюкозу, сахарозу и фруктозу (у вас непереносимость фруктозы?).
При диете в 2000 калорий это примерно 25 граммов сахара или примерно 6 чайных ложек кофе. В Испании в среднем занимает тройка населения. Наибольший вклад вносят напитки: в банке газировки содержится не менее 40 граммов, что почти вдвое больше рекомендуемого количества.
Хотя фрукты и овощи могут содержать некоторые из этих сахаров, по данным ВОЗ, сахара, которые естественным образом содержатся во фруктах и овощах - так называемые «внутренние», - не связаны с какими-либо негативными эффектами. Таким образом, он не считает их свободными сахарами, которые следует ограничивать.
Итак, давайте посмотрим, какие бесплатные сахара следует ограничить:
Глюкоза
Это простой сахар , поступающий на рынок в виде декстрозы , получаемой из картофеля, пшеницы или кукурузного крахмала. Многие сладкие добавки представляют собой глюкозу в разных формах (сироп глюкозы, изоглюкоза …).
Сахароза
Это белый столовый сахар. Он состоит из фруктозы и глюкозы, его получают из сахарной свеклы или сахарного тростника.
Для его очистки используются температуры и вещества, такие как известь, диоксид серы, фосфорная кислота и другие вещества. В сахаре нет остатков этих веществ, но эта промышленность оказывает огромное влияние на окружающую среду с точки зрения загрязнения воздуха, потребления воды и сброса отходов.
В наиболее распространенных способах , чтобы найти сахарозы изолированных белый или коричневый кристаллический сахар , (обычный кусковой сахар), Cande (жемчуг, для украшения), и глазурь (мелко измельченный).
Фруктоза
Он не так быстро попадает в кровь, но организм накапливает его в печени в виде гликогена, и он может трансформироваться в жировую ткань.
Кроме того, он не снимает чувство голода , что способствует получению избытка калорий.
Он содержится в составе углеводов фруктов, хотя его можно отделить и употребить в качестве добавки или порошкообразной фруктозы . Он также продается очищенным как альтернатива столовому сахару, потому что он подслащен вдвое меньше калорий.
Но было доказано, что метаболизм фруктозы может изменить работу печени. Есть исследования, которые связывают его с инсулинорезистентностью (первая стадия диабета), высоким уровнем мочевой кислоты, ожирением печени и даже раком.
Раковые клетки являются крупными потребителями глюкозы, и, по мнению исследователей из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе (UCLA), фруктоза ускоряет их размножение. Вот почему больным раком рекомендуется избегать его .
Таким образом, вполне вероятно, что болезни, связанные с сахарозой, связаны с содержанием в ней фруктозы.
Что происходит в организме, если злоупотреблять бесплатным сахаром
Белый столовый сахар - это сахароза и ничего больше: в нем нет витаминов, минералов, аминокислот и жиров. Вот почему говорят, что он дает пустые калории. Организм превращает сахарозу в глюкозу, которая является основным топливом для клеток. Итак, в чем проблема?
1. Они способствуют накоплению жира.
Когда сахароза поступает в организм в чистом виде, без других сопутствующих ей соединений, она ведет себя как трут в лесу: она вызывает пожары. Чтобы задушить их, поджелудочная железа действует как пожарный и отчаянно производит инсулин, чтобы снизить уровень глюкозы в крови и передать его различным органам, мышцам и нервным клеткам, которые таким образом получают энергию.
Но если вклад является непрерывным и превышает потребности клеток, он в конечном итоге накапливается в виде жира в брюшной полости , ягодицах и остальной части тела.
2. Они лишают вас питательных веществ.
Метаболизм сахара не только не вносит ничего интересного, но и остается: его ассимиляция или превращение в точный резерв участия витаминов и минералов (витамин B1, хром, цинк, магний …), которые не могут быть использованы в других физиологических процессах.
3. Они нагружают вашу печень.
Кроме того, после пожара - быстрого повышения уровня глюкозы в крови - остается только пепел, и клетки по всему телу снова жаждут глюкозы. Вот почему клеткам требуется больше топлива , и они делают это быстрее, чем запасы в печени (гликоген) могут быть преобразованы обратно в полезный сахар.
Тогда организм подвергается стрессу и вырабатывает адреналин , который «сжимает» печень, чтобы быстрее получить глюкозу. Это изменяет работу печени, главная задача которой не в этом, а в очистке от токсичных веществ.
4. Ваша реакция на сахар становится менее эффективной.
С другой стороны, клетки привыкают к высокому уровню инсулина, и это теряет свою эффективность. Как следствие этих процессов, потребление сахара может быть причиной таких заболеваний, как ожирение и диабет , и, косвенно, сердечно-сосудистых заболеваний, рака, а также иммунных и эмоциональных расстройств.
Проблема эксцессов и зависимостей
Проблема в том, что вы потребляете слишком много сахара. Эксперты дают эволюционное объяснение: сладкое для тела - это вкус энергии, вкус глюкозы, которого жаждет каждая клетка.
Тело биологически запрограммировано на поиск сладких вкусов. И дело в том, что удовольствие от сладкого вкуса заложено в генах .
Некоторые авторы даже указывают на его способность вызывать привыкание: в мозге это связано со стимулом производства серотонина , гормона благополучия. Вот почему промышленность использует его для повышения (безответственно) привлекательности своей продукции: его без ограничений добавляют в напитки, печенье, соусы, готовые блюда …
Организм не нуждается в свободном сахаре, хотя он может переносить его в минимальной дозе, которую можно использовать для ароматизации десертов и препаратов , потребляемых в умеренных количествах.
Остерегайтесь скрытого сахара
Имейте в виду, что помимо сахара, который вы подаете непосредственно в любой из его изолированных форм, свободный сахар также можно найти в пищевых продуктах, где этого не ожидается .
Поэтому, совершая покупки, ищите слово «сахар» в списке ингредиентов. Помните, что те, которые находятся в верхней части списка, являются наиболее распространенными ингредиентами.
Таблица « Пищевая ценность» также предлагает подсказки: избегайте продуктов - сухих завтраков, соков, нектаров, смузи и других напитков - которые содержат более 14 граммов сахара на 100 граммов продукта.
Но надо идти дальше. Свободные сахара замаскированы под десятками названий, таких как сироп глюкозы, патока, мальтодекстрины, инвертный сахар, солод … Так что до 60 различных названий. К этикеткам удобно относиться внимательно.
А как насчет синтетических альтернатив? Нет, спасибо
Если у бесплатного сахара так много недостатков, разве не стоит обращаться к подсластителям? Разумеется, не синтетические подсластители, такие как сахарин (E954), аспартам (E951) или ацесульфам (E950).
Хотя они не содержат калорий, они связаны с различными проблемами со здоровьем, а также не помогают похудеть . Наоборот. Они используются в животноводстве для откорма, что должно что-то значить …
На самом деле существует несколько теорий, объясняющих это явление. Один утверждает, что организм обманут: сладкий вкус, который организм ассоциирует с поступлением глюкозы, стимулирует выработку инсулина, что сопровождается усилением чувства голода.
Другая гипотеза заключается в том, что подсластители изменяют состав кишечной микробиоты - микробов, составляющих флору кишечника, - в пользу популяций, связанных с увеличением веса.
С другой стороны, что касается сахарина, аспартама или ацесульфама, наименее плохим может быть то, что нет исследований, демонстрирующих их полную безопасность, но есть исследования, которые связывают эти химические подсластители с изменениями вокруг генов и различные физические и психические жалобы.
Лучшими вариантами являются подсластители природного происхождения, такие как сорбит, ксилит, мальтит, маннит, изомальт, эритрит и стевиозиды. Большинство из них содержат меньше калорий, чем сахар, метаболизируются медленнее и, как известно, не представляют серьезного риска для здоровья, хотя и у них есть общее возражение против подсластителей: они используются, чтобы дать организму добро.
В малых дозах ксилит , эритрит и стевиозиды можно рассматривать как разумные альтернативы, если они не связаны с синтетическими подсластителями.
Как снизить потребление сахара
Диетологи сходятся во мнении, что необходимо снизить потребление свободных сахаров. Отчасти это можно сделать, сократив потребление столового сахара и заменив его более здоровыми натуральными заменителями .
Но с небольшой волей у нас есть доступная более интересная стратегия: она состоит в том, чтобы уменьшить значение, которое мы традиционно придали сладкому вкусу в рационе. С детства нас учили переоценивать это. Это был вкус радости и награды, но мы увидели, что с годами это может стать наказанием …
В традиционных восточных культурах здоровая диета - это такая диета, которая поддерживает баланс между различными вкусами, которые мы можем воспринимать, поскольку каждый из них связан с энергетической системой в организме. Вот почему удобно научиться наслаждаться другими вкусами и ароматами, которые есть у каждого из продуктов. Если мы сделаем это, мы сможем продолжать наслаждаться сладким вкусом в должной мере.
Отдавайте приоритет сложным углеводам
Наконец, не забывайте, что клеткам нужна глюкоза, но зажигательный сахар - неподходящий источник. Продукты, богатые сложными или медленно усваивающимися углеводами, похожи на твердую качественную древесину: они горят медленно и чисто .
То есть они постепенно превращаются в глюкозу и не требуют от организма использования инсулиновых огнетушителей , потому что минералы, витамины, аминокислоты и жирные кислоты, и особенно клетчатка, снижают скорость сгорания.
Или, другими словами, организм получает питательные вещества, необходимые для функционирования, поскольку глюкоза - не единственное, в чем нуждаются клетки.
Пища, богатая сложными углеводами (например, цельнозерновые, бобовые и цельные фрукты), дает энергию, которая не иссякает за короткое время, и помогает контролировать аппетит .
Вот почему диетологи едины во мнении, что сложные углеводы должны обеспечивать около 65% ежедневных калорий в рамках сбалансированной диеты.
Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом
Диетологи различают «продукты из трута» и «продукты из древесины твердых пород» с помощью гликемического индекса, который измеряет скорость всасывания сахаров. Чистая глюкоза имеет индекс 100. Столовый сахар 60 и нут 36.
Но речь не идет о полном отказе от продуктов с самым высоким содержанием, потому что на практике усвоение сахара зависит в основном от количества и сочетания продуктов .
