Выберите клетчатку, которая лучше всего заботится о вашей микробиоте
Мартина Феррер
Всегда говорилось, что клетчатка способствует прохождению через кишечник, но теперь мы знаем, что некоторые из них необходимы для питания нашей микробиоты, баланс которой является основой хорошего здоровья.
Мы долго пытались удалить бактерии из окружающей среды, даже из организма. Пока мы не поняли, благодаря исследованиям, которые связывают такие патологии, как ожирение и диабет, с уменьшением кишечной микробиоты , что микробиота может играть фундаментальную роль в балансе здоровья и болезней.
Когда дело доходит до защиты этой микробиоты и предотвращения ее уменьшения, одним из ключей является потребление клетчатки , но не любой клетчатки: только той, которая служит пищей для кишечных бактерий. Знание того, какой тип клетчатки и как она действует, поможет вам укрепить кишечную флору и во многих отношениях улучшить свое здоровье.
Клетчатка, хорошая пища для кишечной флоры
Чтобы понять это, мы должны сначала принять во внимание, как работает наш кишечник. Этот орган - стена замка , он решает, что входит, а что нет, и защищает нас от злых. А солдаты - это микробиота, которая помогает иммунной системе.
В этой стене можно сделать отверстия; это то, что мы называем повышенной проницаемостью кишечника . Энтероциты - клетки, выстилающие стенку кишечника, - соединены между собой плотными соединениями, которые будут «скобами».
Некоторые вещества вызывают разрушение этих скоб и открытие отверстий в кишечнике, что в конечном итоге влияет на функцию его стенок и иммунную систему, а также вызывает воспалительную реакцию .
Некоторые из этих веществ представляют собой пептиды, кусочки плохо усваиваемых белков, таких как глютен, белок коровьего молока … Когда стенка «повреждена», это также влияет на кишечную флору, поскольку микробиота находится над слизистым слоем. стенки кишечника. Важно способствовать росту бактерий, составляющих его, чтобы предотвратить или обратить вспять этот процесс, но как?
Один из способов - через пищу, которая не всасывается в тонком кишечнике , так как становится пищей для бактерий толстой кишки. Это то, что происходит с клетчаткой, типом углеводов, которые человеческий организм не может переваривать, потому что в нем отсутствуют необходимые для этого ферменты.
Основной источник пищевых волокон являются продуктами растительного происхождения: овощи, фрукты, злаки и семена. Они должны быть натуральными, потому что те, что обогащены клетчаткой, не работают. Кроме того, мы должны учитывать еду в целом, а также ценить способ ее приготовления.
Волокно не только питает микробиоту, но и имеет множество других преимуществ , в том числе:
- сокращает время прохождения кишечника и увеличивает объем стула
- уменьшает запор
- большинство из них ферментируются флорой толстой кишки
- снижает всасывание холестерина на кишечном уровне и холестерина в крови
- снижает всасывание глюкозы в кишечнике
Научитесь различать разные типы волокон
В прошлом люди говорили о растворимой и нерастворимой клетчатке, но эти термины меняются, и теперь они больше говорят о ферментируемой и неферментируемой клетчатке. В целом, растворимые вещества более ферментируемы, хотя есть и нерастворимые, которые также подвержены ферментации. Давайте посмотрим на разницу между одним и другим :
Они растворяются в воде и при контакте с ней образуют вязкий гель, который замедляет прохождение через кишечник, поддерживает чувство сытости и увеличивает абсорбцию воды.
Камеди, пектины, слизь или бета-глюканы представляют собой растворимую клетчатку.
Они не растворяются в воде и частично ферментируются в толстом кишечнике. Удерживая воду и не растворяясь, они образуют слегка вязкую смесь, которая увеличивает объем стула и ускоряет прохождение через кишечник .
К этому типу относятся лигнины и целлюлоза .
Ферментируемые волокна - это волокна, которые бактерии используют в пищу : они трансформируют их и производят полезные вещества для нашего организма. Они могут быть слабо ферментируемыми, частично сбраживаемыми или сильно сбраживаемыми:
- Низкая ферментируемость: ферменты менее 10%, например лигнин и целлюлоза.
- Частично ферментируется: ферментирует до 70%, как в случае с некоторыми целлюлозами, агар-агаровой смолой и слизью семян подорожника.
- Очень ферментируемы: они ферментируют более чем на 70%, как пектины, резистентный крахмал, некоторые камеди, а также гемицеллюлозы.
Одно за другим ферментируемые волокна: включите их в свое меню!
Большинство нерастворимых волокон не ферментируются. Бактерии должны получать растворимые, ферментируемые и нерастворимые, но ферментируемые волокна. Посмотрим на них по очереди:
1. Устойчивый крахмал
Наша первая ферментируемая клетчатка - это стойкий крахмал, названный так потому, что он сопротивляется перевариванию.
Крахмал является источником энергии для картофеля, сладкого картофеля, юкки и других клубней . Также из зеленого банана и самца. Он не всасывается в тонком кишечнике и переходит непосредственно в толстый, поэтому отлично подходит для микробиоты.
Существует четыре типа устойчивого крахмала:
- Неперевариваемый (тип 1): он защищен стенками растительных клеток бобовых, семян и злаков.
- Неперевариваемый (тип 2): из-за высокого содержания амилозы. Сырой картофель и зеленые бананы богаты этим типом крахмала, который можно переваривать, если готовить при высоких температурах.
- Ретроградный крахмал (тип 3): он образуется при нагревании и охлаждении определенных крахмалов. Это тот, который приносит нам наибольшую пользу.
- Модифицированный крахмал (тип 4): химического происхождения; это не в природе.
Как правило, продукты содержат разные проценты первых трех типов устойчивого крахмала. Также важно учитывать, как готовятся, готовятся и обрабатываются крахмалистые продукты, поскольку способ приготовления пищи варьирует ее состав .
В наиболее важными источниками резистентного крахмала являются картофель, сладкий картофель и рис. Бобовые и ячмень также рекомендуются, но только если кишечник в хорошем состоянии, так как они могут его раздражать.
Лучшее: весь запеченный в духовке картофель с кожурой и охлажденным . Как только мы хотим его использовать, мы очищаем его от кожуры, измельчаем, нагреваем и едим. Из длиннозернистого риса мы получаем также устойчивый крахмал.
2. Слизи
Они содержатся в семенах льна, чиа, водорослях, подорожнике … Все они дают волокно с высокой степенью ферментируемости , идеально подходящее для кормления наших бактерий.
Чтобы получить хорошую дозу, вы можете попробовать пудинг из чиа : в стакан с теплым овсяным напитком добавьте столовую ложку семян чиа, немного несладкого какао, корицу и хорошо перемешайте. Оставьте его в холодильнике как минимум на час, чтобы чиа могла высвободить все свои слизи и чтобы они стали доступными веществами для микробиоты. Это успокоит слизистую оболочку кишечника.
Deccoción с семенами льна также может быть интересно, как улучшить качество кишечной флоры для продвижения кишечного транзита. Добавьте 1 столовую ложку семян в стакан с холодной водой, поставьте на огонь и дайте прокипеть около 7 минут. Снимите образовавшуюся пену, выключите огонь и дайте постоять 7 минут. Процедить и выпить теплым.
Если вы добавите в льняной отвар сушеную солодку и несколько ломтиков имбиря, у вас также будет эффективное успокаивающее действие на слизистую оболочку кишечника и желудка .
Морские водоросли также идеально подходят для добавления в бульоны и кремы . А агар-агар для изготовления желатина - это высокие дозы ферментируемой клетчатки.
3. Фруктаны
Такие продукты, как корень цикория, лук, маринованный в уксусе, спаржа, артишоки, некоторые фрукты … являются источником фруктанов .
Тем не менее, их также часто можно найти в форме добавок . Фактически, во многих пробиотических добавках мы находим волокна этого типа с инициалами FOS (инулин и фруктоолигосахариды).
Этот фрукт подходит не всем. Фруктаны могут вызывать газы и боли в животе, если наша флора к ним не привыкла. В ситуациях избыточного бактериального роста необходимо сократить потребление продуктов с этой клетчаткой, поскольку они вызывают серьезный дискомфорт.
4. Бетагликаны
Овсянка является одним из основных источников.
Если вы употребляете овес для питания своей микробиоты, важно учитывать, что это сертифицированный безглютеновый овес , поскольку этот раздражитель кишечника портит качество стенок кишечника и способствует повышенной проницаемости.
5. Галактоолигосахариды
Мы находим эти волокна особенно в бобовых .
Теперь, если наша микробиота не привыкла к этому, они вызывают газы и метеоризм , поскольку представляют собой волокна, которые мы не перевариваем и не поглощаем.
Чтобы почувствовать себя лучше, замачивайте бобовые от 8 до 24 часов с заменой воды через 12 часов, чтобы удалить антинутриентные вещества и улучшить пищеварение.
6. Пектины
В целом фрукты (виноград, бананы, киви …) богаты пектином, но не все одинаковы и не все используют одно и то же. Например, сырое яблоко - это не то же самое, что вареное яблоко или цитрусовый пектин.
Пектин, который больше всего способствует работе бактерий, - это тот пектин, который мы получаем при варке яблок, то есть при употреблении яблочного пюре или других форм вареного яблока .
Сделайте компот, запарив яблоко с небольшим количеством воды и вместе с кожурой. Затем растереть его с водой, чтобы не потерять клетчатку, так как большая ее часть в ней растворяется.
Другие способы позаботиться о микробиоте
В дополнение к использованию клетчатки для роста кишечные бактерии питаются полифенолами, полиспиртами, белками, липидами, органическими кислотами … содержащимися в пище. Учет этого и некоторый базовый уход также помогут вам сохранить его в хорошем состоянии:
- Возьмите полифенолы: эти антиоксиданты способствуют росту лактобацилл и бифидобактерий. Они содержатся в зеленом чае, яблоках, какао, чернике …
- Больше ферментированных продуктов: ферментированные продукты не только снабжают кишечник бактериями, но также богаты органическими кислотами, которые они используют для образования короткоцепочечных жирных кислот, которые очень полезны для организма. Комбуча образует, например, уксусную и глюкониновую кислоты; квашеная капуста и кефир, молочная кислота; и умэбоши, лимонная кислота.
- Не добавляйте к своей бактериальной флоре: чтобы заботиться о нашей микробиоте, мы также должны удалять раздражители, такие как глютен, сахар, молочные продукты, антибиотики, алкоголь, ультрапастеризованные продукты … Они так или иначе портят целостность кишечника, слизистая оболочка или кишечная флора.
- Придайте им разнообразия: помните, что запеченная тыква или охлажденный картофель - это не то же самое, что крупы, обогащенные отрубями, поскольку они не имеют таких же преимуществ. Кроме того, микробиота работает вместе, и чем больше разнообразных продуктов, богатых клетчаткой, мы едим, тем больше разнообразия бактерий мы получаем.
