5 привычек, которые помогают от зимней депрессии

Мамен Буэно

С наступлением холодов продолжительность светового дня сокращается, и некоторые люди реагируют на эти изменения заметными изменениями настроения. Это тип депрессии, которая носит сезонный характер. Речь идет о сезонном аффективном расстройстве (САР) или зимней хандре.

Серый день, дерево, которое начинает раздеваться, сбрасывая первые листья, цветок, который уже опускает голову … Кажется, что наш дух просто страдает, когда мы наблюдаем, как природа проявляет симптомы прихода зимы.

Но это не просто меланхолическое чувство: малейшее воздействие света вызывает изменения в нашем теле, которые в некоторых случаях могут заметно изменить настроение и вызвать определенный тип депрессии. Он известен под названием сезонного аффективного расстройства (САР) и может сильно выводить из строя.

Симптомы сезонного аффективного расстройства

Люди с этим расстройством чередуют периодические эпизоды большой депрессии в течение года, особенно осенью и зимой, с эпизодами ремиссии (обычно весной или летом). Понятно, что SAD страдает, когда существует повторяющаяся модель, то есть если она повторяется в течение как минимум двух лет. Вспоминая, когда мы были в состоянии разочароваться, может быть полезно узнать, подвержены ли мы этому изменению.

Помимо расстройств настроения, характерных для депрессии (таких как грусть, раздражительность, беспокойство, ангедония, астения …), при SAD проявляются и другие симптомы:

Нарушения аппетита. Возникает повышенный аппетит и тяга к углеводам (иногда это связано с перееданием).
Усталость. У страдающих САР наблюдается повышенная секреция гормона сна (мелатонина), что может вызвать повышенную сонливость и утомляемость.
Социальная изоляция. Нежелание к социальным контактам и гиперчувствительность к отторжению вызывают прогрессирующую социальную изоляцию. Как будто люди заставляют их чувствовать себя некомфортно или расстраиваться.

САР может резко повлиять на качество нашей жизни. Поэтому, когда мы страдаем от него, рекомендуется выработать определенные привычки, которые помогут нам уменьшить его влияние.

Использование света, имитирующего природу

Рассматривается несколько гипотез о механизмах, влияющих на генез САР, но наиболее изученной является гипотеза, связанная с циркадным ритмом. И дело в том, что внутренние часы, которые управляют им, руководствуются солнечным светом и могут немного измениться с наступлением зимы, поскольку тело проводит меньше часов, получая солнечный свет. Таким образом, похоже, что ключом к этому расстройству может быть недостаток света, который получает тело.

Различные переменные, связанные с этим аспектом, по-видимому, влияют на происхождение зимней хандры или сезонного аффективного расстройства: генетические (например, чувствительность сетчатки, которая может затруднять обработку света), экологические (например, широта, загрязнение и климат в месте). где вы проживаете) и даже такие аспекты, как нехватка света, который попадает в места с разноцветными зданиями или очень близко друг к другу.

Больше света в помещении. Было доказано, что усиление внутреннего освещения на рабочем месте и в доме помогает бороться с симптомами такой нехватки света. Исследования показывают, что с этой целью мы должны помещать в наши лампы в зимние месяцы лампочки полного спектра (свет, напоминающий солнечный).

Физические упражнения могут помочь от САР

По словам исследователей из Копенгагенского университета (Дания), у людей с сезонным аффективным расстройством возникают проблемы с регулированием одного из ключевых нейротрансмиттеров, влияющих на настроение, серотонина. Таким образом, некоторые упражнения, которые естественным образом помогают повысить уровень серотонина в организме, могут улучшить легкие симптомы этого расстройства.

Лучше на улице. Чтобы увеличить положительный эффект от упражнений, рекомендуется выбирать виды спорта, которыми можно заниматься на открытом воздухе в солнечные часы, чтобы увеличить ежедневное время пребывания на естественном свете.

Проводить больше времени вдали от дома

Сходите на прогулку, познакомьтесь с друзьями, почитайте в парке, посидите и понаблюдайте за природой … Это время, когда получает естественный свет и в течение которого можно развивать позитивное отношение к жизни.

Деятельность в компании. Одно из последствий «зимней хандры» - нежелание к социальным контактам и гиперчувствительность к отвержению. Все это влияет на семейную и социальную жизнь. Попытка провести немного времени с близкими предотвращает социальную изоляцию и улучшает настроение, если вы страдаете этим типом расстройства. Удобно делиться с нашим ближайшим окружением, как смена сезона влияет на нас. Таким образом они смогут лучше понять ситуацию и избежать конфликтов.
Несколько дней отпуска. Сэкономить несколько дней отпуска, чтобы поехать зимой в солнечное место, - отличный вариант для борьбы с симптомами сезонного аффективного расстройства. После того как специалист поставит диагноз, что мы действительно страдаем от этого изменения, мы не должны недооценивать - по возможности - возможность заранее организовать ежегодный отпуск, чтобы иметь возможность подзарядить наши батареи в какой-то момент в темное время года.

Хорошее питание улучшает симптомы

Исследования показали, что сбалансированная диета, снижающая потребление кофеина, помогает бороться с симптомами, вызванными зимней хандрой. Кроме того, добавление определенных продуктов в наше меню осенью и зимой может улучшить ваше настроение:

Продукты, богатые витамином D. Витамин D, который наш организм синтезирует из солнечного света, играет роль в активности серотонина. Было показано, что люди с SAD также могут вырабатывать меньше витамина D, что влияет на уровень этого гормона, необходимого для хорошего настроения. Включение в рацион грибов - одного из немногих продуктов, богатых этим витамином, не полученного от животных, - может помочь бороться с его дефицитом.
Ингредиенты с омега-3. Незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты, особенно омега-3, помогают поддерживать оптимальный и стабильный уровень серотонина. Вегетарианцы могут получить эту жирную кислоту в результате преобразования в организме альфа-линоленовой кислоты, которая присутствует в авокадо, семенах льна, чиа, конопле и грецких орехах.

Понять и понять, что с нами происходит

Вспоминая, что САР - это фаза, которая в конце концов проходит, как это случалось в предыдущих случаях, а понимание и принятие того, что это более или менее временное состояние, добавляет ореол надежды, который помогает справиться с ситуацией.

Предотвратить проблему . Понимание этого также позволяет нам организовывать задачи в зависимости от времени года, в которое мы находимся, чтобы предотвратить проблему. Насколько это возможно, мы можем организовать и структурировать нашу деятельность в зависимости от этапа, на котором мы находимся. Например, мы можем оставить задачи, требующие меньшей интенсивности и усилий, для депрессивной фазы.

Хорошая идея - обратиться за профессиональной помощью.

Попытки игнорировать симптомы, минимизировать их или подождать, пока они пройдут сами по себе, мало помогают. Это заболевание, при котором во многих случаях требуется профессиональная помощь. Иногда специалист может даже назначить лечение. Выбор того или другого (или их комбинации) предлагается на основе сопутствующих факторов, а также доступности и / или предпочтений пациента:

Психотерапия. Психологическая терапия позволяет выявить наиболее уязвимые места. Это помогает научиться предвидеть и обнаруживать симптомы, чтобы подготовить планы действий и вмешаться, чтобы облегчить их тяжесть. Он предлагает возможности адаптации к достижимым целям.
Световая стимуляция. Светотерапия состоит из ежедневного воздействия света в течение примерно 30 минут с помощью специального аппарата. Это лечение по крайней мере так же эффективно (особенно, если его вводят утром), как и существующие лекарства для лечения этого расстройства. Постепенное применение световой стимуляции приводит к значительному уменьшению депрессивных симптомов, и эффекты обычно наблюдаются после трех недель лечения.