14 ключей к профилактике остеопороза и остеоартрита

Д-р Рамон Роселло

Кости и их суставы образуют структуру, на которой основано тело и, в частности, ваше здоровье. Физические упражнения, правильное питание и определенные меры предосторожности помогают укрепить их и предотвратить такие заболевания, как остеопороз и остеоартрит.

Забота о здоровье костей необходима для того, чтобы жить в лучших условиях. Отсутствие боли зависит в основном от состояния наших костей и суставов.

Это достигается за счет профилактики, чему способствуют три фактора:

• Корма пригодны
• Осуществление соответствующих
• Эргономичное приспособление между нашей осанки и объектов , с которыми мы взаимодействуем каждый день (столы, стулья, компьютеры, транспортные средства, спортивный инвентарь), как на работе , и во время отдыха.

Как сохранить баланс кальция

Кальций - самый распространенный минерал в организме . У взрослого со средним весом он составляет килограмм веса. Тело содержит кальций двумя способами: во-первых, «фиксированным» способом, который представляет собой кальций, уже отложенный в костях; и, во-вторых, «свободный» кальций - это небольшое растворенное количество кальция, функции которого, помимо обеспечения роста костей и зубов, имеют жизненно важное значение.

Эти функции включают контроль транспорта веществ в клетку, обеспечение высвобождения нейротрансмиттеров в нервной системе, влияние на функцию определенных белковых веществ, таких как гормоны или ферменты, помощь в регулировании сердцебиения и мышечного тонуса. , или инициировать свертывание крови. Все, что делает кальций.

Когда количество кальция, поступающего с пищей, сохраняется на низком уровне в течение длительного времени, или когда кальций теряется с мочой, тогда организм превращается в «фиксированный» кальций из костей, чтобы продолжать нормально действовать. И если такая ситуация сохраняется в течение длительного времени, у вас может развиться остеопороз.

Риск высокобелковой диеты

Заболевания, которые чаще всего поражают костную систему, - это остеоартроз и остеопороз. Оба вызывают боль и инвалидность в большей или меньшей степени, и хотя они больше влияют на женщин (почти три четверти людей с остеоартритом или остеопорозом), мужчины старше 65 также уязвимы для них.

Знаменитые «гипербелковые диеты» для похудения, основанные на употреблении в пищу продуктов, богатых белком, таких как мясо, отказе от жиров и углеводов, позволяют похудеть частично в результате форсированного диуреза или потери воды в организме через моча. Именно этот мочегонный эффект выводит из организма минералы, в том числе кальций.

По этой причине диета, богатая белком, поддерживаемая годами, не способствует профилактике остеопороза, а наоборот: способствует ему.

Высокие дозы кальция - не выход. Избыточное потребление кальция связано с атеросклерозом и, согласно некоторым исследованиям, с серьезными сердечными приступами.

Тревога, которая приводит к необходимости в добавках кальция, должна быть вызвана только низким уровнем кальция в крови или явными симптомами дефицита:

• Спазмы мышц.
• Судороги ног.
• Покалывание или онемение в пальцах и во рту.
• Гиперактивные рефлексы.
• Деминерализация костей.

Лучшая диета для предотвращения остеопороза

Правильная диета необходима для предотвращения заболеваний костей. Оптимальный рацион для костей соответствует следующим условиям:

1. Никакого лишнего белка

Желательно придерживаться разнообразной диеты с максимальным количеством ингредиентов органического земледелия без излишка белка, так как это будет способствовать развитию остеопороза. Достаточно 50-100 граммов белка в день, и лучше заменить животные белки белками растительного происхождения.

2. Отсутствие воспалительных жиров.

Чтобы избежать воспаления суставов при остеоартрозе, откажитесь от растительных масел, чрезмерно богатых омега-6, маргарином, частично гидрогенизированными маслами и «трансжирными кислотами» (присутствующими в жареной пище, промышленной выпечке и фастфуде). В качестве основного жира лучше использовать оливковое масло.

3. Богат кальцием

Помимо молока и его производных, другими хорошими источниками кальция являются:

• Семена кунжута.
• Овощи, например брокколи или листовая капуста.
• Тофу или соевое молоко.

Если, несмотря на употребление такой пищи, у вас все еще низкая концентрация кальция в крови, вам необходимо принимать от 500 до 1000 мг кальция в день в дополнение к выяснению того, что вызывает гипокальциемию.

4. С достаточным количеством магния

Магний участвует в усвоении кальция и содержится в основном в растительной пище, такой как овощи, орехи и бобовые.

Для поддержания костей в хорошем состоянии диета должна включать примерно половину магния, чем кальция. Однако сегодня дефицит магния является обычным явлением: диета, богатая рафинированной мукой и мясом, и бедная овощами, может нарушить баланс.

5. Богат омега-3 жирными кислотами.

Омега-6 способствуют пролиферации клеток, воспалению и свертыванию крови, а омега-3 борются с этими эффектами. Оба типа необходимы и должны работать вместе для поддержания здоровья, но, поскольку сегодня преобладают продукты, богатые омега-6, необходимо сбалансировать диету с омега-3. Растительные продукты, которые обеспечивают его в большем количестве:

• Измельченные семена льна или их масло.
• Орехи.
• Семена чиа.

6. С противовоспалительными суперпродуктами.

Ярко окрашенные сырые растительные продукты богаты противовоспалительными полифенолами, но выделяются три из них:

• Имбирь.
• Куркума.
• Зеленый чай.

7. Умеренное употребление алкоголя.

Злоупотребление снижает всасывание кальция в пищеварительном тракте и вызывает дефицит витамина D и магния.

8. С небольшим количеством соли в посуде.

Различные исследования подтверждают, что избыток соли в рационе влияет на целостность костей.

9. Пейте меньше кофе.

Более двух чашек кофе в день могут ослабить тенденцию к потере костной массы.

10. Избегайте закисляющих диет.

Диеты с дефицитом фруктов и овощей вызывают избыточное выведение кальция с мочой, что снижает костную массу. Подщелачивающая диета, богатая овощами, крупами и фруктами, лишена этого эффекта.

Терапия и упражнения для ухода за костями и суставами

Помимо диетических мер, вы можете прибегнуть к естественной терапии и изменению образа жизни.

11. Иглоукалывание для лечения остеоартрита.

Согласно иглоукалыванию, застой энергии в меридианах около суставов способствует износу суставного хряща и, следовательно, другим симптомам болезни.

В акупунктуре орган, наиболее вовлеченный в возникновение остеоартрита, - это селезенка, поскольку среди ее основных функций является управление «влажностью» в организме (внешнего и внутреннего происхождения) и обеспечение необходимой энергии. поддерживать в форме поддерживающие ткани тела.

Следовательно, лечение селезенки и меридианов возле суставов иглоукалыванием может исправить дисбаланс, который приводит к остеоартриту.

12. Двигайтесь и пользуйтесь телом.

Различные исследования показали, что культуры, которые сидят на полу, чтобы поесть или выпить чаю, встреченные теплом ковра, практически не знают, что такое остеоартроз бедра.

Это показывает, что необязательно проводить утомительные программы физических тренировок, чтобы заботиться о своих костях, а просто понять логику тела, чтобы оно могло выражать себя без ограничений и дополнительного стресса.

Если мы облегчаем движение наших конечностей во всей его амплитуде, мы следим за тем, чтобы ни одна часть нашего тела не уменьшалась, и избегаем появления скованности.

Люди, которые активизируют и двигают свое тело на регулярной основе, даже с легкими и плавными движениями суставов, такими как упражнения тай-чи или RPG, не знают, что такое жесткость их суставов.

13. Упражнения для укрепления костей.

Физические упражнения - один из лучших союзников костей, если их выполнять регулярно и правильно. Он укрепляет их изнутри, защищает снаружи и способствует внутреннему балансу, который способствует их здоровью.

Мышцы прикрепляются к костям сухожилиями. При движении к этой точке прикрепления прилагается определенное усилие, и эта сила создает внутреннее сопротивление со стороны кости: чтобы противостоять «рывкам», кость укрепляет свою внутреннюю структуру путем кальцификации, следуя принципу действия-противодействия. По этой причине физические упражнения являются одним из факторов, наиболее благоприятных для костной системы.

Если боль в суставах не проходит, желательно обратиться к хорошему специалисту (массажисту, остеопату, иглотерапевту и т. Д.), Так как боль может располагаться не в кости, а в соседних структурах (сухожилиях, связках, суставной капсуле).

Людям с уже пораженными суставами следует соблюдать осторожность, чтобы не выполнять упражнения на суставы (бег на длинные дистанции, танцы, поднятие тяжестей, игра в теннис), которые могут ускорить болезнь.

Рекомендуются легкие упражнения, такие как ходьба, плавание … или действия, которые углубляют сознательное дыхание (йога, тай-чи, чикунг, ролевая игра, пилатес).

Предварительная растяжка и применение местных тепловых (до) и холодных компрессов (после тренировки) помогают предотвратить боль.

14. Загорайте каждый день.

Если мы занимаемся спортом на открытом воздухе, мы также выиграем от воздействия солнечного света, который делает возможным синтез витамина D в коже. Этот витамин регулирует усвоение кальция и фосфора и минерализацию костей.

Ежедневной 15-минутной прогулки при дневном свете достаточно, чтобы получить достаточно витамина D, хотя темноглазые брюнетки могут продлить ее до 40 минут.

Тем, кто не может находиться на солнце (например, из-за меланомы в анамнезе), следует оценить уровень витамина D в крови и, если он низкий, принять его в качестве добавки.