6 упражнений пилатеса, чтобы развить ловкость и позаботиться о своей осанке
Алехандра Видал
Пилатес - идеальная тренировочная система для улучшения осанки. Не требует особых навыков или больших физических усилий.
Упражнения по методу пилатеса переучивают организм и избавляют от вредных привычек осанки. Они помогают преодолеть боль в спине, плечах и бедрах, а также улучшить гибкость мышц и подвижность суставов.
Этот метод также обеспечивает лучшую координацию и равновесие, поскольку одна из его основных целей - работать над расслаблением тела и ума.
Метод пилатеса уравновешивает и укрепляет все тело
На протяжении всей жизни мы приобретаем определенные позы, которые в конечном итоге становятся привычками. Проблема в том, что, когда они неадекватны, организм пытается компенсировать стресс, который они вызывают в определенных частях тела, преувеличивая то же, что и в других.
Плохая осанка создает нагрузку на мышцы, суставы, связки и кости, а также на кровеносную, пищеварительную и дыхательную системы.
Метод пилатеса - эффективный инструмент для решения этих проблем, поскольку он укрепляет мышцы, помогает осознать свое тело и способствует снятию напряжения.
Ежедневно следите за своей осанкой
Помимо получения пользы от упражнений, не упускайте ни одной возможности позаботиться о своей осанке и применить эти советы на практике.
- Обратите внимание на то, чтобы ваша спина оставалась прямой, а плечи расслабленными, назад и вниз, и поставьте ступни на землю. Не злоупотребляйте скрещиванием ног, так как этот жест ухудшает кровообращение и может вызвать опухание или усталость ног.
- Когда вы стоите, держите грудь вперед и вверх, а живот активен, поскольку мышцы живота помогают нам стабилизироваться. Уважайте естественные изгибы позвоночника и старайтесь держать бедра ровно. Стопы должны быть параллельны, кончики пальцев должны быть направлены наружу, одинаково поддерживая вес.
- При ходьбе держите голову прямо, а шею прямо, не смотрите в землю, чтобы избежать боли или дискомфорта в шее. Убедитесь, что вы делаете шаг правильно: сначала пяткой стопы, а затем кончиком.
- Для сна наиболее правильная поза - на боку и с согнутыми ногами, так как это позволяет позвоночнику лучше выровняться. Для хорошего отдыха жизненно важно спать на хорошем матрасе и менять его при необходимости.
Сделай свою жизнь лучше
Будьте последовательны в практике, проявите терпение и верьте в свои способности. С помощью простых упражнений, которые я предлагаю, вы укрепите свои мышцы и увеличите гибкость, измените осанку и уберете боль в спине из своей жизни.
Этот метод призван сделать вас своим учителем. Не забывайте, ключ к успеху - это твердое отношение к своему телу!
1. Сила пловца.
Плавание - это классическое упражнение пилатеса, которое предполагает мощное разгибание позвоночника. Это полноценное упражнение, моделирующее движение пловца в воде и укрепляющее мышцы спины, особенно поясницы и ягодиц.
- Лягте на коврик на живот, руки перед головой, ноги прямые.
- Вдохните и поднимите левую руку и правую ногу, поднимая голову.
- Выдохните и поднимите правую руку и левую ногу так, чтобы голова находилась на той же высоте, что и правая рука. Продолжайте попеременно поднимать и опускать противоположные конечности.
- Держите мышцы брюшной полости соединенными и отделенными от мата. Повторите два или три раза с каждой стороны.
2. Для улучшения баланса
Это требует определенной силы, поэтому, когда вы освоите это, начните делать это с прямыми ногами.
- Сядьте на коврик и поместите свой вес между ягодичными костями и копчиком. Поднимите руки на высоту плеч параллельно земле.
- Вдохните, поднимая живот и поднимайте прямую активную правую ногу, создавая V-образную форму между ней и спиной. В этом положении корпус наклоняется к ногам под углом 60 градусов.
- Задержите от трех до шести вдохов, держите позвоночник прямо и грудь открытой. Повторите примерно пять раз и поменяйте ноги.
3. Придайте форму своей фигуре.
- Лягте на спину и поднимите ноги под углом 90 градусов. Поднимите голову, не напрягая шею.
- Соедините лопатки, отделив плечи от ушей и держа правую ногу обеими руками за щиколотку. Держите таз устойчивым.
- Вдохните и подтяните правую ногу к себе, не сгибая ее. Опустите левую руку к земле под углом 45 градусов.
- Выдохните, приближая пупок к позвоночнику, и верните обе ноги в центр.
- Снова вдохните, положите руки на левую лодыжку и, дыша, быстро и одновременно переключите ноги (как ножницы) примерно десять раз.
- Отдохните, прижав колени к груди и нежно массируя поясницу.
4. Уменьшить живот
Это простое и мощное упражнение также позволяет продемонстрировать формованные ноги.
- Лягте на коврик на спину, вытянув руки по бокам туловища, а ноги вместе и прямые.
- Согните лодыжки так, чтобы подошвы ступней были параллельны потолку, и подтяните подбородок к груди, чтобы удлинить шею и расслабить плечи.
- Он подтягивает живот к позвоночнику, сглаживает поясничный изгиб, прижимая поясницу к полу, и активирует мышцы ног.
- Задержитесь около 30 секунд, дышите глубоко и плавно. Расслабьте ноги, прижав колени к груди, и повторите шесть-десять раз.
5. Получите большую стабильность
Он объединяет все мышцы, участвующие в стабилизации корпуса (руки, ягодицы и ноги).
- Из всех четырех скоб опустите локти на землю чуть ниже плеч.
- Крепко держите предплечья на земле и сцепите пальцы.
- Вытяните ноги, поднимите пятки и активируйте мышцы живота и ягодиц. Открытая грудь, без опускания верхней части спины.
- Глубоко дышите, задерживаясь на пяти-десяти вдохах.
- Поднимите живот, как если бы вы подводили пупок к спине, а грудь вверх.
- Сделайте пару вдохов, подтянув ягодицы к пяткам.
6. Намного сильнее
Он развивает баланс и координацию, придает устойчивость туловищу, способствует контролю над мышцами бедра и укрепляет ягодицы.
- Лягте на коврик на бок, положив голову одной рукой, а другой на коврик.
- Выровняйте бедра друг над другом, вытяните обе ноги вперед под углом 45 градусов, затем задействуйте мышцы живота, чтобы стабилизировать туловище.
- Вдохните и резко подтяните верхнюю ногу к потолку. Выдохните и опустите его, не касаясь другого, при этом сопротивляясь собственному движению.
- Всегда держите ногу прямо, поставив заостренную ногу, и повторите движение пять раз. Повторите то же самое с другой ногой.
