6 упражнений пилатеса, чтобы развить ловкость и позаботиться о своей осанке

Алехандра Видал

Пилатес - идеальная тренировочная система для улучшения осанки. Не требует особых навыков или больших физических усилий.

Упражнения по методу пилатеса переучивают организм и избавляют от вредных привычек осанки. Они помогают преодолеть боль в спине, плечах и бедрах, а также улучшить гибкость мышц и подвижность суставов.

Этот метод также обеспечивает лучшую координацию и равновесие, поскольку одна из его основных целей - работать над расслаблением тела и ума.

Метод пилатеса уравновешивает и укрепляет все тело

На протяжении всей жизни мы приобретаем определенные позы, которые в конечном итоге становятся привычками. Проблема в том, что, когда они неадекватны, организм пытается компенсировать стресс, который они вызывают в определенных частях тела, преувеличивая то же, что и в других.

Плохая осанка создает нагрузку на мышцы, суставы, связки и кости, а также на кровеносную, пищеварительную и дыхательную системы.

Метод пилатеса - эффективный инструмент для решения этих проблем, поскольку он укрепляет мышцы, помогает осознать свое тело и способствует снятию напряжения.

Ежедневно следите за своей осанкой

Помимо получения пользы от упражнений, не упускайте ни одной возможности позаботиться о своей осанке и применить эти советы на практике.

Обратите внимание на то, чтобы ваша спина оставалась прямой, а плечи расслабленными, назад и вниз, и поставьте ступни на землю. Не злоупотребляйте скрещиванием ног, так как этот жест ухудшает кровообращение и может вызвать опухание или усталость ног.
Когда вы стоите, держите грудь вперед и вверх, а живот активен, поскольку мышцы живота помогают нам стабилизироваться. Уважайте естественные изгибы позвоночника и старайтесь держать бедра ровно. Стопы должны быть параллельны, кончики пальцев должны быть направлены наружу, одинаково поддерживая вес.
При ходьбе держите голову прямо, а шею прямо, не смотрите в землю, чтобы избежать боли или дискомфорта в шее. Убедитесь, что вы делаете шаг правильно: сначала пяткой стопы, а затем кончиком.
Для сна наиболее правильная поза - на боку и с согнутыми ногами, так как это позволяет позвоночнику лучше выровняться. Для хорошего отдыха жизненно важно спать на хорошем матрасе и менять его при необходимости.

Сделай свою жизнь лучше

Будьте последовательны в практике, проявите терпение и верьте в свои способности. С помощью простых упражнений, которые я предлагаю, вы укрепите свои мышцы и увеличите гибкость, измените осанку и уберете боль в спине из своей жизни.

Этот метод призван сделать вас своим учителем. Не забывайте, ключ к успеху - это твердое отношение к своему телу!

1. Сила пловца.

Плавание - это классическое упражнение пилатеса, которое предполагает мощное разгибание позвоночника. Это полноценное упражнение, моделирующее движение пловца в воде и укрепляющее мышцы спины, особенно поясницы и ягодиц.

Лягте на коврик на живот, руки перед головой, ноги прямые.
Вдохните и поднимите левую руку и правую ногу, поднимая голову.
Выдохните и поднимите правую руку и левую ногу так, чтобы голова находилась на той же высоте, что и правая рука. Продолжайте попеременно поднимать и опускать противоположные конечности.
Держите мышцы брюшной полости соединенными и отделенными от мата. Повторите два или три раза с каждой стороны.

2. Для улучшения баланса

Это требует определенной силы, поэтому, когда вы освоите это, начните делать это с прямыми ногами.

Сядьте на коврик и поместите свой вес между ягодичными костями и копчиком. Поднимите руки на высоту плеч параллельно земле.
Вдохните, поднимая живот и поднимайте прямую активную правую ногу, создавая V-образную форму между ней и спиной. В этом положении корпус наклоняется к ногам под углом 60 градусов.
Задержите от трех до шести вдохов, держите позвоночник прямо и грудь открытой. Повторите примерно пять раз и поменяйте ноги.

3. Придайте форму своей фигуре.

Лягте на спину и поднимите ноги под углом 90 градусов. Поднимите голову, не напрягая шею.
Соедините лопатки, отделив плечи от ушей и держа правую ногу обеими руками за щиколотку. Держите таз устойчивым.
Вдохните и подтяните правую ногу к себе, не сгибая ее. Опустите левую руку к земле под углом 45 градусов.
Выдохните, приближая пупок к позвоночнику, и верните обе ноги в центр.
Снова вдохните, положите руки на левую лодыжку и, дыша, быстро и одновременно переключите ноги (как ножницы) примерно десять раз.
Отдохните, прижав колени к груди и нежно массируя поясницу.

4. Уменьшить живот

Это простое и мощное упражнение также позволяет продемонстрировать формованные ноги.

Лягте на коврик на спину, вытянув руки по бокам туловища, а ноги вместе и прямые.
Согните лодыжки так, чтобы подошвы ступней были параллельны потолку, и подтяните подбородок к груди, чтобы удлинить шею и расслабить плечи.
Он подтягивает живот к позвоночнику, сглаживает поясничный изгиб, прижимая поясницу к полу, и активирует мышцы ног.
Задержитесь около 30 секунд, дышите глубоко и плавно. Расслабьте ноги, прижав колени к груди, и повторите шесть-десять раз.

5. Получите большую стабильность

Он объединяет все мышцы, участвующие в стабилизации корпуса (руки, ягодицы и ноги).

Из всех четырех скоб опустите локти на землю чуть ниже плеч.
Крепко держите предплечья на земле и сцепите пальцы.
Вытяните ноги, поднимите пятки и активируйте мышцы живота и ягодиц. Открытая грудь, без опускания верхней части спины.
Глубоко дышите, задерживаясь на пяти-десяти вдохах.
Поднимите живот, как если бы вы подводили пупок к спине, а грудь вверх.
Сделайте пару вдохов, подтянув ягодицы к пяткам.

6. Намного сильнее

Он развивает баланс и координацию, придает устойчивость туловищу, способствует контролю над мышцами бедра и укрепляет ягодицы.

Лягте на коврик на бок, положив голову одной рукой, а другой на коврик.
Выровняйте бедра друг над другом, вытяните обе ноги вперед под углом 45 градусов, затем задействуйте мышцы живота, чтобы стабилизировать туловище.
Вдохните и резко подтяните верхнюю ногу к потолку. Выдохните и опустите его, не касаясь другого, при этом сопротивляясь собственному движению.
Всегда держите ногу прямо, поставив заостренную ногу, и повторите движение пять раз. Повторите то же самое с другой ногой.

Флипборд