8 ответов о витаминах группы B в растительной диете
Франческ Фоссас
Разнообразная диета, богатая свежими продуктами и большим количеством сырых и неочищенных продуктов, помогает получить эти важные витамины для нервной системы и многих жизненно важных функций.
Витамины - это небольшие структуры, которые необходимы для множества самых разных функций. Поскольку организм не может их производить, ему необходимо встраивать их извне. Однако его небольшие количества контрастируют с разрушительными последствиями его отсутствия, а его отсутствие представляет собой угрозу для самых основных и фундаментальных жизненных процессов наших клеток.
Признано существование 13 витаминов: четырех жирорастворимых и девяти водорастворимых. К последним относятся C и группа B: тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновая кислота (B5), пиридоксин (B6), биотин (B8), фолиевая кислота (B9) и кобаламин (B12).
Все эти витамины, сгруппированные под буквой «B», имеют похожий механизм действия: они действуют как коферменты, поэтому они необходимы в важнейших реакциях для поддержания жизни.
Такие разнородные процессы, как сердцебиение, перенос кислорода, память или целостность кожи, зависят от достаточного количества этих веществ.
Нам нужны суточные дозы витаминов группы В
Поскольку они водорастворимы, они не обнаруживаются в жирной части пищи и не накапливаются в жировых отложениях. Фактически, за исключением B12, способность организма накапливать их очень ограничена, поэтому дефицит может возникнуть в короткие сроки.
Помимо общих аспектов, между ними есть большие различия, такие как рекомендуемые количества, продукты, в которых они содержатся, или последствия их дефицита.
Не является риск дефицита то же самое: он почти никогда не встречается в пантотеновой кислоты и биотина, а тиамин, рибофлавин, фолиевая кислота и кобаламин являются наиболее проблематичными. В общем, диета, которой придерживается большинство людей, не обеспечивает достаточного количества этих витаминов.
Есть факторы, которые увеличивают ваши потребности, например, употребление алкоголя, для которого требуется больше ниацина, или сахара и кофеина, для которого требуется больше тиамина.
С другой стороны, очистка злаков, манипуляции с едой или однообразие некоторых диет сокращают их потребление. Варьировался и достаточное питание, с ежедневным присутствием всех основных групп продуктов питания, предпочтительно в свежем виде и качества, является ключом к гарантируя хороший запас витаминов.
Может ли дефицит витамина B повлиять на мозг?
Да, многие участвуют в мозговых процессах, таких как получение энергии или метаболизм нейротрансмиттеров. Таким образом, недостаток B12 может привести к нарушениям памяти, депрессии и спутанности сознания; и даже очень незначительные недостатки B1, приводящие к усталости, потере памяти и концентрации, а также к унынию.
Целые зерна предпочтительнее?
Злаки теряют питательные микроэлементы при очистке из-за удаления зародышей и отрубей, и это влияет на содержание в них витаминов группы В. Например, в случае пшеницы количество фолиевой кислоты в цельной пшенице в пять раз выше, когда как в случае с витамином B6.
Бобовые - хорошие источники?
Они отличный источник. Его регулярное потребление может в значительной степени способствовать удовлетворению потребностей в таких витаминах, как пиридоксин, тиамин и фолиевая кислота, что особенно важно, если принять во внимание, что последние два относятся к числу тех, у которых самый высокий риск дефицита.
Какие продукты содержат фолиевую кислоту?
Существует большое количество продуктов, которые содержат 50 мкг фолатов или более на 100 граммов, многие из них растительного происхождения: свекла, цельнозерновая мука, фисташки, овес, авокадо, грецкие орехи, кедровые орехи, фундук, мангольд, капуста, миндаль, арахис. , эскарол и шпинат.
Часто ли возникают недостатки?
Серьезные дефициты, такие как бери-бери (тиамин) или пеллагра (ниацин), очень редки. Но чаще, чем можно было бы подумать, возникают дефициты, которые, хотя и не проявляются клиническими признаками, могут влиять на основные функции, которые зависят от витаминов на клеточном уровне.
Можно ли минимизировать потери при приготовлении пищи?
Да, лучше всего готовить в духовке и на пару, так как они представляют собой водорастворимые витамины, которые легче теряются при кипячении. Однако кипячение продуктов с небольшим количеством воды, неочищенных, целых и слив сразу после приготовления может помочь минимизировать потерю этих витаминов.
Может ли вегетарианская диета испытывать дефицит витамина В?
В хорошо продуманной диете вроде бы нет проблем. Витамины группы B содержатся в продуктах как растительного, так и животного происхождения, за исключением B12, которого нет в овощах. Если в рацион не входят молочные продукты или яйца, следует принять во внимание возможность приема добавок по медицинским показаниям.
Могу ли я принимать добавки с витамином B?
В ситуациях, когда потребление уменьшается, например, из-за отсутствия аппетита, или когда потребности увеличиваются, как во время беременности, баланс усложняется. В таких случаях это может быть показано под наблюдением врача. Но ни в коем случае нельзя ставить перед ними задачу восполнить «пробелы» в плохо спланированном питании.
Какие растительные продукты наиболее богаты каждым витамином B?
- B1 (тиамин): пивные дрожжи, цельнозерновой рис и хлеб, бобовые.
- B2 (рибофлавин): цельное зерно, грибы.
- B3 (ниацин): арахис, лисички (грибы), цельные зерна.
- B5 (пантотеновая кислота): арбуз, коричневый рис, маш и бобовые в целом, капуста, грибы.
- B6 (пиридоксин): банан, цельнозерновой хлеб, овсянка, болгарский перец, сладкий картофель, авокадо.
- B8 (биотин): бобовые, овощи, арахис и грецкие орехи, пивные дрожжи.
- B9 (фолиевая кислота): зеленые листовые овощи, апельсин, свекла, бобовые, бананы.
- B12 (кобаламин): в виде добавок
