8 упражнений йоги для ухода за животом

8 упражнений йоги для укрепления живота

Мерседес де ла Роса

С помощью этих поз йоги вы сможете привести в тонус мышцы живота, не подвергая опасности спину. Вы также узнаете об этом великом энергетическом центре.

На Западе бытует мнение, что подтянутый и сильный пресс, как в рекламе, является ключом к здоровью и красоте. Однако напряженные мышцы, полученные с помощью упражнений на пресс, не являются синонимом хорошего самочувствия и могут иметь неблагоприятное влияние на здоровье.

Когда мышцы брюшного пресса сокращаются, они укорачиваются, притягивая другие, расположенные в спине, что приводит, среди прочего, к дисбалансу мышц, к сглаживанию поясничного изгиба. Жесткий живот также может мешать энергии и функциям в этой области тела.

Йоге удается привести в тонус мышцы живота и, следовательно, органы живота естественным образом. Это позволяет осознать важность этой части тела на моторном, биологическом и энергетическом уровне.

Позы йоги для тонуса живота

Любая поза или асана йоги задействует всю эту область, поскольку она является центром физического и энергетического тела. Некоторые позы имеют тенденцию более интенсивно укреплять живот, в то время как другие массируют его, помогают осознать его важность или растягивают .

В первой группе есть такие позы, как доска (Чатурангасана) или лодка (Навасана). В обоих случаях напряжение брюшного пресса достигается естественным путем, если тело хорошо выровнено, поскольку оно должно бороться с силой тяжести. Важно начать с самых простых вариантов, чтобы постепенно привести мышцы в тонус.

Когда мышцы живота интенсивно тренируются , любая поза вытягивания , такая как мост (Сету Бандха Сарвангасана) или кобра (Бхуджангасана), очень подходит для растяжения брюшной области, удлинения ее и противодействия усилию. Ощущение растяжения очень приятно и активирует органы в этой области.

Эта серия разработана для полноценной работы пресса , как с точки зрения укрепления мышц, так и с точки зрения баланса энергии.

Брюшное дыхание

Сядьте на пол, скрестив ноги, выпрямите спину и расслабьте плечи . Положите руки на колени и полностью сосредоточьтесь на дыхании. Вдыхая через нос, направьте воздух к животу, позволяя ему расшириться. Вы заметите, как кажется, что воздух достигает лобка.

Диафрагма, которая в состоянии покоя изгибается вверх, давит на органы, оказывая легкий массаж мускулам и органам в этой области. Мягко выдохните, выпуская воздух через нос. Вы почувствуете, как без усилий пупок возвращается на место. Повтори это.

Постепенно увеличивает продолжительность вдоха и выдоха . Вы можете начать с счета до 3 при вдохе, а также до 3 при выдохе и удлинить до 4, 5 … и затем спуститься: 5, 4, 3 … Брюшное дыхание предотвращает желудочно-кишечные расстройства, снимает напряжение в области живота и вызывает расслабление. .

Рыба или Матсьясана

Лягте на спину, ноги прямые и вместе. Положите руки лицом вниз рядом с бедрами или ниже. На вдохе выгните спину и поднимите туловище, поднимая грудь вверх, как если бы вы начинали сесть.

Надавите на локти, чтобы помочь себе. Как только вы примете это положение, сделайте вдох еще раз и осторожно поднимите голову, чтобы поставить корону на землю, не нажимая слишком сильно. Передняя часть шеи и горла будет открыта и растянута.

Продолжайте разводить локти по бокам, чтобы грудь тоже была открыта, а живот растянут. Оставайтесь так от 30 секунд до минуты и осторожно вернитесь в исходное положение, прижав подбородок к груди. Если вам нужно, вы можете поднести колени к груди, чтобы расслабить поясницу .

Стол или Утпитикасана

Сядьте, согнув колени параллельно, поставив ступни на пол. Широко расставьте руки на две ступни позади бедер, пальцы смотрят вперед на уровне плеч. Вдохните, вытягивая руки и поднимая бедра к потолку, так, чтобы ваши колени были под углом 90 градусов, а бедра были на одной линии с коленями и плечами.

Активируйте живот и почувствуйте, как удлиняется кожа в области живота. Держите шейные позвонки на одной линии с позвоночником и смотрите в потолок. Только если у вас нет проблем с шейкой матки, расслабьте голову. Подышите 10-20 секунд и опуститесь. Повторите действие 3 раза.

Твист или Ардха Матсиендрасана

Сядьте на пол, ноги вместе и вытянувшись перед собой. Согните правое колено и поднесите ступню к внешней стороне левой ноги. Положите его на землю. Выдохните и согните правое бедро .

Положите правую руку за правую ягодицу, а левый локоть на внешнюю сторону правого колена. Вы можете отвести взгляд назад и зафиксировать его на одной точке. С каждым вдохом подтягивайте макушку головы к потолку. На каждом выдохе подтягивайте ребра левой стороны к внутренней стороне правого бедра. Удерживайте позу от 30 секунд до минуты. А когда захочешь отменить, выдохни и расслабься. Проделайте то же самое с другой стороной.

Дерево или Виркасана

Стоя, ноги вместе, перенесите весь вес на правую ступню, согните левое колено и обхватите лодыжку левой рукой. Поставьте ступню, если можете, на внутреннюю сторону правого бедра, прижимая обе ступни к бедру и наоборот . Пальцы ног должны быть направлены вниз, а колени и бедра повернуты влево.

Если для вас это слишком много, держите его на икрах, но не на коленях , так как можно повредить коленную чашечку. Убедитесь, что копчик вытянут к полу, а живот активирован, но не напряжен. Центр таза должен находиться прямо над правой стопой.

Сведите ладони вместе к центру груди в молитвенной стойке и сосредоточьтесь на одной точке, чтобы помочь вам балансировать . Если хотите, можете поднять руки к потолку. Удерживайте позу от 30 секунд до минуты, сосредотачиваясь на плавном разгибании позвоночника и шеи и ощущении себя на полу ногами и ступнями.

На выдохе опустите левую ногу к земле. Повторите позу с другой стороны. Если вы упали во время позы, просто начните заново.

Кот I или Бидаласана

Эта поза, напоминающая растяжку кошки, является мягким и эффективным способом разогреть и растянуть мышцы живота и спины . Встаньте на четвереньки, положив колени под бедра, а руки - под плечи.

Вытяните пальцы вперед и держите голову и шею на одном уровне с остальным позвоночником, чтобы глаза смотрели в землю между обеими руками. Вдыхая, прогните спину, опуская пупок на пол. Откройте грудь и поднимите голову и подбородок так, чтобы передняя часть шеи была прямой.

Поднимите копчик, чтобы увеличить изгиб в пояснице, и опустите плечи, чтобы растянуть шею.

Кот II

Начиная с предыдущего положения, при выдохе сгибайте спину, начиная движение с пупка и опуская подбородок к груди. Повторите, попеременно выгибая и сгибая позвоночник от трех до шести раз , координируя дыхание с движением. Так мобилизуются мышцы спины и живота.

Воин II или Вирабхадрасана II

Начните с того, что смотрите прямо перед собой, правую ногу и ступню назад и наружу под углом 90 градусов, а левой ногой внутрь под углом 45 градусов. С выпрямленными ногами прижмите пятки к полу.

Руки сложите крест-накрест на уровне плеч , вытянув руки вниз. Вдыхая, вытяните позвоночник вверх и поверните голову, чтобы посмотреть через правую руку. Выдыхая, согните правое колено так, чтобы оно находилось чуть выше пятки, и постарайтесь расположить бедро параллельно полу. Плотно поставьте обе ноги на пол. Плечи должны быть на одной линии с бедрами.

Старайтесь держать туловище вертикально и по центру , с твердым животом. Вытяните руки в противоположные стороны, как на фото, образуя прямую линию, при этом плечи расслаблены. Подышите 3-6 раз. Повторите с другой стороны.

Зачем укреплять живот

Продвинутый практикующий йогу обладает здоровым и сильным животом , хотя его практика не преследует этой цели. Живот - это мягкое тело, которое начинается ниже диафрагмы и заканчивается у тазового дна. Он ограничен поясницей и крестцом в задней части, ребрами и бедром по бокам, а также грудиной и лобком спереди.

Область живота - это физический и энергетический центр тела . Он соединяет туловище с нижними конечностями и, помимо возможности движения большей части скелета, выполняет множество органических функций и концентрирует много энергии.

Внутри него находятся органы и внутренние органы, отвечающие за пищеварение, ассимиляцию, выведение и размножение. То есть: желудок, кишечник, печень, поджелудочная железа, селезенка, почки и яичники. Мышцы живота защищают и поддерживают их.

Мышцы живота: четыре основные группы

Есть четыре группы мышц, которые действуют как «корсет» в области живота : передняя прямая мышца, поперечная, а также внешняя и внутренняя косые мышцы живота . Важно понимать, как работают эти мышцы живота, чтобы использовать их сознательно.

• Прямые мышцы живота - самые поверхностные . Они простираются от лобковой кости до грудины и образуют так называемую «плитку шоколада». Они стабилизируют таз с помощью грудной клетки, позволяют сгибать позвоночник, подтягивают брюшную стенку или при необходимости сжимают содержимое брюшной полости.
• Наружные и внутренние косы располагаются по бокам от талии. Наружные проходят под кожей по диагонали, а внутренние лежат ниже внешних косых мышц, и их волокна также проходят по диагонали, но в противоположном направлении. Это набор мышц, позволяющих скручивающие движения . Когда, например, мы поворачиваемся влево, правая внешняя косая и левая внутренняя косые мышцы действуют так, чтобы приблизить правое плечо к левому бедру.
• Поперечные мышцы - это самые глубокие мышцы живота . Они почти прикреплены к внутренностям, отделены от них только фасцией. Они выстланы двумя слоями брюшной полости и проходят горизонтально вокруг брюшной стенки. Поэтому при сокращении сужают контур талии. Они поддерживают органы и облегчают дыхание.

Живот, энергетический центр

Область живота считается мощным энергетическим центром. Он получил особое признание, поскольку считается, что здесь сходятся тело и дух. Фактически, эта область теперь считается «вторым мозгом» из-за выработанных в ней нейромедиаторов.

В этой части тела, между пупком и животом, расположена третья чакра (манипура), регулятор воли, чувства контроля и координации. Когда эта чакра усилена, способность принимать решения и развиваться увеличивается.

Согласно Аюрведе, здесь рождается сила, побуждающая к действию, и отсюда направляются очистительные процессы тела.

Если он ослаблен, появляются неуверенность , навязчивые идеи, распад, разброс или дезориентация.

В практике йоги активируются два энергетических замка (ленты), расположенные на три пальца ниже пупка (удияна) и на тазовом дне (мула), чтобы стимулировать и поддерживать энергию, расположенную в солнечном сплетении и в промежности. .

Это две крышки, которые предотвращают его рассеивание или потерю. Активация лент достигается за счет мобилизации нижней части живота вместе с тазовым дном. В различных дисциплинах йоги ленты активируются в позах и дыхательных техниках.

Лучшие позы йоги для массажа живота

Чтобы добиться хорошего массажа мышц, а также органов брюшной полости, рекомендуются позы, предполагающие сгибание туловища вперед, например, зажим (Пашчимотанасана) или вертикальный зажим (Пада Хастхасана). Помимо расслабления мышц живота, они способствуют очищению органов, пищеварению и эвакуации.

В любом повороте органы и мышцы живота также являются основным ядром движения. Скручивания традиционно использовались как средство для запуска пищеварительной системы. Вращая область живота, создается давление на желудок, тонкий и толстый кишечник, что помогает выводить токсины и снимать воспаление.

Еще одна группа поз, в которых осознанность и активация живота важны и, в свою очередь, усиливаются, - это позы равновесия . Находясь в центре тела, живот необходим для поддержания баланса в таких позах, как дерево (Виркасана) или ворона (Бакасана).

Как их практиковать

Эти советы следует учитывать:

• С умеренной интенсивностью и без принуждения: позы йоги обычно выполняются с той же интенсивностью, энергией и силой, что и традиционные упражнения для пресса. Однако это обычно вызывает декомпенсацию в различных мышечных цепях с эффектом напряжения на шее, поясницу и спину, а также на бедра, крестец, ягодицы и сидячие кости.
• Без сокращения: во время занятия йогой важно сохранять осознанность в области живота, но не сокращать его.
• Активация повязок: легкая активация повязок, если необходимо, помогает защитить позвоночник и зарядить энергией область живота.

Используя мышцы живота в качестве стабилизаторов, способность к движению улучшается не только во время практики йоги, но и в повседневной жизни.

Уддияна банда: гипопрессивный пресс в йоге

Задолго до того, как мы услышали о гипопрессивных упражнениях на пресс, йога уже включала их, активируя то, что известно как уддияна банда (энергетический замок живота). Вы можете сделать очень простое упражнение.

1. Стоя или сидя, вдохните и на выдохе слегка надавите на брюшную стенку, чтобы убедиться, что вы выводите весь воздух.
2. Сделайте «ложный» вдох (не вдыхая воздух), приближая пупок к диафрагме, ниже грудной клетки.
3. Вы заметите, как он поднимается и массирует область живота.
4. Задержитесь на несколько секунд , расслабьте живот и вдохните.

Это упражнение тонизирует и массирует область живота. Первые несколько раз выполняйте это в сопровождении учителя.