Что такое упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля, также называемые упражнениями для укрепления тазового дна, очень важны для мужчин, особенно для пожилых людей, и для женщин любого возраста, особенно для беременных или перенесших какое-либо хирургическое вмешательство.

Названные в честь американского гинеколога Арнольда Кегеля, который разработал их в 1940-х годах, эти упражнения служат для укрепления нижней части матки, мочевого пузыря и (толстой) кишки.

Упражнения для тазового дна

Упражнения Кегеля или тазового дна очень просты, и, хотя они требуют некоторой подготовки и связи с внутренними органами, мы можем выполнять их спокойно дома, без необходимости кого-либо сопровождать нас.

Упражнения Кегеля для мужчин

Некоторые хирургические вмешательства, особенно связанные с недугами простаты, а также другими заболеваниями, такими как диабет, могут повлиять на мышцы тазового дна.

Поэтому эти упражнения для укрепления тазового дна могут очень помочь в этих случаях. И хотя обычно они предназначены для мужчин постарше, не помешает то, что люди не столь старшего возраста делают их для укрепления тазового дна и выявления мышц, участвующих в различных процессах.

Первое, что мы должны сделать, это определить, какие мышцы мы должны проработать. Это непросто, поскольку нет возможности внешней проверки, например, при сокращении бицепса, поэтому мы должны доверять своей способности идентифицировать их, и с практикой мы этого добьемся.

Простой способ - попытаться сократить поток мочи во время мочеиспускания, поскольку именно эти мышцы, которые мы используем в этом действии, мы заинтересованы в укреплении с помощью упражнений Кегеля.

После определения упражнения обычно выполняются лежа на коврике или коврике, поставив ноги на пол, но их также можно выполнять сидя, единственное, что будет намного проще и эффективнее на полу.

Самая распространенная поза - слегка приподнять ягодицы от земли, а по мере улучшения - выше. Но очевидно, что многие люди, особенно пожилые, не смогут без особого труда отделить ягодицы от пола без ненужного сокращения других мышц, поэтому это можно сделать, не поднимая живот.

Что мы делаем, так это сокращаем эти мышцы, которые мы определили. Ощущение такое, что при сокращении анус и уретра также слегка сокращаются, а мышцы направляются вверх, к пупку.

Держим примерно 3-5 секунд и раскручиваем. Мы отдыхаем от 3 до 5 секунд и начинаем заново. Есть те, кто рекомендует 10 повторений, и те, кто рекомендует 5 минут, что может показаться вечностью.

Мы рекомендуем адаптировать его к потребностям и возможностям каждого. Но минимум 10 повторений примерно 3 или 5 раз в день. Со временем мы увидим, что можем повторять их в любой другой позе, сидя или идя по улице, так что любой момент можно использовать для укрепления тазового дна.

Упражнения Кегеля для женщин

Причины, по которым женщины выполняют упражнения для тазового дна, могут быть связаны, но, как правило, рожавшим или беременным женщинам необходимо укреплять эту область.

Другими причинами могут быть избыточный вес, диабет, запор или операция в этой области.

Симптомы, при которых необходимо укрепить тазовое дно, заключаются в том, что при чихании выделяется несколько капель мочи или что мочу невозможно удержать, и необходимость в туалет всегда является неотложной. В некоторых случаях это также может сопровождаться недержанием кала.

Способ определения мускулов, вероятно, проще, чем в случае мужчин, поскольку женщины, как правило, лучше осведомлены о своих органах, чем мужчины, либо из-за менструального цикла, либо из-за этого беременные.

В любом случае способ определить это тот же самый, что и в случае с мужчинами: это мышцы, которые действуют, когда мы пытаемся разрезать мочу сокращением того же самого.

После определения, упражнение состоит в том, чтобы лечь с ногами на землю и сжимая эти мышцы в течение 3-5 секунд, и мы повторяем это примерно 10 раз с 5-секундными интервалами между одним сокращением и другим.

Мы делаем это в три разных времени дня. Со временем мы можем выполнять их в других положениях, или даже когда мы идем или сидим, делая что-то еще.

Важно учитывать в упражнениях Кегеля

И мужчинам, и женщинам при выполнении этих упражнений для укрепления тазового дна следует учитывать следующее:

• Избегайте сокращений больше, чем необходимо для баланса мышц ног, ягодиц и брюшного пресса.
• Сосредоточьтесь на этих мышцах тазового дна.
• Если вы заметили, что работают другие мышцы, вам придется остановиться и начать сначала.
• Проверьте движения во время мочеиспускания или в конце мочеиспускания.

Есть еще много вариантов этих упражнений, но это основы. По мере того, как мы привыкаем к этому, мы советуем вам исследовать различные, более сложные варианты упражнений Кегеля.