Как лучше дышать, чтобы жить более расслабленно
Антонио Иборра
Правильное дыхание предотвращает психологические проблемы, такие как беспокойство, и помогает нам достичь большего благополучия. Осознанное дыхание шаг за шагом
Легко учиться, без неблагоприятных или нежелательных последствий и с максимальной реальной эффективностью. Осознанное дыхание имеет большое значение для общего здоровья людей. Например, снижение уровня тревожности .
Правильное дыхание ведет к благополучию
Ты родился с вдохновением, умрешь с выдохом. Между тем ваше существование - это постоянная последовательность вдохов с нормальной частотой от шестнадцати до восемнадцати циклов в минуту. Качество вашей жизни тесно связано с качеством вашего собственного дыхания.
На Востоке йоги, тибетские ламы, даосы и многие другие изучали и использовали дыхание как лечебный инструмент , даже как технику духовного возвышения.
Тысячи лет назад древние жители того места, которое мы теперь называем Китаем, учили искусству исцеления и эволюции, основанному на овладении ци, жизненной энергии, концепции, синонимичной пране у народов Индии, ки в Японии, пневме Древние греки …
В энергетической анатомии и физиологии, которые акупунктура продолжает передавать сегодня, система «легких» считается «мастером ци».
Преимущества, доказанные неврологией
В наши дни и на Западе нейробиология, кажется, подтверждает широкую пользу осознанного дыхания для целостного здоровья людей. Управление и контроль дыхания использовались, среди прочего, как одно из наиболее эффективных средств управления эмоциями.
Психотерапевты, принадлежащие к огромному количеству школ и методов, используют его как подходящий инструмент для помощи пациентам в процессе их исцеления.
Когда я говорю волшебное слово «дыхание» в своих лекциях, я ясно понимаю, как большинство людей, которые меня слушают, испытывают очевидные физиологические изменения: я вижу, что их грудная клетка начинает двигаться! Да, это так. Достаточно вспомнить дыхание, рассмотреть его или подумать о нем, чтобы оно изменилось и усилилось.
Осознанное дыхание
С другой стороны, как трансперсональный и холистический терапевт, я подтвердил, что, независимо от сложности или патологии, когда пациенты осторожно слушают собственное дыхание, появляются психологические и энергетические изменения : в целом они входят в более благоприятное состояние. и восприимчив к исцелению и равновесию.
Я не сомневаюсь: здоровое дыхание - это метод, который дает наибольшую терапевтическую эффективность. Мне нравится характеризовать его как имеющий наивысший индекс SIE (простой, безопасный, эффективный) , то есть легкий в освоении, без неблагоприятных или нежелательных последствий и с максимальной реальной эффективностью.
Тот факт, что простое упоминание слова «дыхание» усиливает его, указывает на что-то: мы склонны дышать плохо или, что то же самое, плохо и плохо . И, конечно же, это не прихоть, а следствие физических и психических нагрузок.
Профилактика большого количества патологий
Как ни парадоксально, но инструмент номер один для лучшего управления стрессом, угадайте, что это такое? Правильно, просто осознанное дыхание. Это дешевый, простой, доступный, приятный и восстанавливающий метод, к тому же не имеющий побочных эффектов. С помощью нескольких минут осознанного дыхания достигается самовосстановление или, что то же самое:
- Снимите напряжение, чтобы почувствовать себя намного лучше.
- Восстановите позицию и перспективу для изменения отношения.
- Возможность противостоять ситуациям с большей энергией и радостью.
Как люди, мы осознаем тело и разум, но большую часть жизни мы погружены в свои чувства. Когда мы спрашиваем кого-то или себя с искренним интересом: «Как дела?» Мы имеем в виду не боль в костях, состояние тела или то, что проходит через наш разум, а нечто более важное: то, что мы действительно чувствуем.
Потому что независимо от того, что происходит с телом, внешние события, направление или цели ума, чувств и эмоций являются самой сутью человеческой жизни. Другими словами, все зависит не от того, что мы имеем или что происходит, а от того, как мы живем .
Есть много способов жить в одной и той же реальности, и разница заключается в том, как мы ее чувствуем, и в присутствующих эмоциях. Возможно, именно поэтому древние восточные и доиндустриальные западные культуры обнаружили взаимосвязь между эмоциональными состояниями и изменениями ритма и качества дыхания.
Эмоции, влияющие на качество дыхания
На гормональном уровне каждое эмоциональное состояние - печаль, тревога, страх, гнев … - соответствует разной биохимии , а также разному выражению формы и ритма дыхания. Но что удивительно во всем этом, так это то, что на шоссе «Эмоции-Дыхание» есть двустороннее движение:
Мало того, что эмоции изменяют и модифицируют дыхание, но, в свою очередь, определенная форма дыхания может изменить эмоциональное состояние.
Это открывает очень интересную главу в том, что мы могли бы назвать эмоциональной алхимией, сознательным способом обучения управлению и изменению настроения, а также повышению качества жизни.
Проиллюстрируем более подробно на общем примере: тревога , которая является злом нашего времени, по крайней мере, в так называемых развитых странах. Большинство «классических» терапевтов - психологов, психиатров и даже терапевтов - ежедневно видят множество болезней и симптомов, связанных с жизнью с высоким уровнем тревожности.
Недавнее исследование, проведенное в Соединенных Штатах, показало, что более 40% людей, посещавших приемы первичной медико-санитарной помощи, делали это с проблемами, отражающими высокий уровень тревожности, независимо от их физических симптомов.
Тревога
Так что же такое беспокойство? Подводя итог: это изменение уровней кортизола и адреналина в системе , которое в определенной степени вызывает несбалансированность основного метаболизма. Наблюдается, когда человек напряжен, не может расслабиться, страдает бессонницей, расстройствами пищеварения, гипервентилятором и постоянно обеспокоен, среди многих других симптомов, что, в свою очередь, создает очень разнообразную картину общих патологий интенсивности. от среднего до тяжелого.
В этих случаях дыхание очень поверхностное, в верхней или ключичной области и работает только на 10% емкости легких. Проще говоря, человека «тонет» собственная тревога и отсутствие глубокого дыхания. Вам буквально нужен перерыв!
А как происходит исцеление? Дыхание . Наш мозг может быть полностью перегружен заботами, напряжениями, обязательствами и страхами, но в основном он просит кислород и вместе с ним ци, которая является биоэлектрическим потенциалом воздуха.
Утоплен рутиной
Один из симптомов того, что мы находимся на определенном уровне тревоги, - это использование выражения «ни на что не успеваем» … Даже дышать! Однако, если вы решите разрушить чары и дать себе немного времени, я приглашаю вас прогуляться по пляжу, в лесу или в парке рядом с вашим домом … Прогуляйтесь и, пока вы это делаете, спокойно наблюдайте за своим дыхание, вход и выход воздуха; не пытайтесь ничего заставить.
Если вы продолжите практику «дыхательной прогулки» , вы начнете переживать огромные изменения, которые придут к вам тонким, но все более очевидным образом. Первое, что происходит, - когда вы предлагаете мозгу свежий воздух (вот почему было бы замечательно сделать это в море, в лесу или в лесу), он начинает думать иначе.
Вы не можете ожидать, что децентрализованный мозг предложит вам целенаправленные решения , поэтому все, что происходит в вашей жизни, имеет решение, но первым шагом является то, что вам нужно насыщать кислородом и перезаряжать собственный мозг.
В общем, положительные и очевидные изменения наступают после двадцати минут «ходьбы-дыхания»; Затем вы можете добавить другие действия: например, снять обувь, коснуться ногами земли и зеленой травы или песка на пляже, полежать и продолжать наблюдать за своим дыханием, не намереваясь ничего менять …
Ключи для улучшения вашего дыхания
Я хочу, чтобы вы почувствовали на время, что ваше дыхание - это голос вашего внутреннего врача или, если хотите, вашего внутреннего проводника и учителя. Не говорите дыханию, как оно должно дышать, просто слушайте, восприимчиво, как ученик своего учителя, как пациент своему терапевту: позвольте себе направлять и исцелять естественным дыханием.
В общем, есть две причины, по которым естественное дыхание ограничивается и блокируется во время тревоги: первая - это внимание ума, которое обычно направлено на стрессовые мысли, с образами, которые вызывают у нас страх или беспокойство, например, когда что-то заканчивается в крайний срок или угроза; во-вторых, дыхательная мускулатура сужена, напряжена и закрыта из-за этих психических паттернов.
Простое и естественное дыхание и несколько минут в подходящей обстановке позволяют:
- Сдвиньте свое внимание . Во-первых, вы на время сместите фокус и сосредоточитесь на собственном дыхании.
- Снимите напряжение . Во-вторых, простое осознавание дыхания начинает растворять паттерны мышечного напряжения, которые ограничивают акт дыхания. Вам просто нужно дать себе несколько минут.
Выделение времени на осознанное дыхание в одном офисе может помочь занятым людям, у которых нет времени, найти другую среду. Если никого нет, попробуйте снять обувь и ослабить пояс и одежду, снимите все, что сжимает ваши запястья и руки … и насладитесь простым дыханием. Через десять минут беспокойство уменьшится вдвое. И если вы продолжите еще десять минут, результат может быть впечатляющим.
В любом случае, самое главное, если, прочитав эту статью, вы открыли для себя силу дыхания, постарайтесь не забыть о ней , а включить ее в свой распорядок дня, интегрировать в свою жизнь. Вы скоро поймете, что иногда «потеряв» немного времени, вы приобретете его позже в эффективности, здоровье и благополучии.
Поскольку много лет назад я интегрировал это обучение в свою жизнь, я научился «дышать», свои моменты, чтобы жизнь снова могла быть во всех своих красках. Все мы знаем рефлекторное действие таблетки, чтобы попытаться решить тысячу разных вещей… и мы делаем это, несмотря на то, что знаем о возможных побочных эффектах. Осознанное дыхание более увлекательно, потому что, даже если это займет у вас несколько минут, вы получите огромное удовлетворение от возможности улучшить себя и, что самое главное, без последующих негативных эффектов … Возбуждайтесь, дышите, живите с радостью, с кислородом и жизненной силой ; ваш мозг покажет вам мир с множеством других вариантов и возможностей. Хорошая практика!
Выполняя их ежедневно, эти упражнения принесут вам спокойствие, расслабление и равновесие . Выберите тихое место, где вас нельзя будет отвлечь, и проведите десять минут, чувствуя, как ваше тело дышит.
Полярность баланса
Воздух, которым мы дышим, помимо химических элементов, таких как кислород или азот, несет в себе электрическую энергию, положительные и отрицательные ионы. Ионный баланс необходим для физического и психологического баланса.
Через правую ноздрю мы захватываем положительные ионы , а через левую ноздрю мы захватываем отрицательные ионы. Хотя отрицательные ионы, несмотря на название, наиболее полезны для организма, нам необходимо найти баланс между ними. Одна из функций этих хороших ионов, «отрицательных», - способствовать абсорбции молекул кислорода в легочных альвеолах.
- Практикуйте попеременное дыхание . Это так называется, потому что вы меняете ноздрю, вдыхая с одной стороны и выдыхая с другой, прикрывая противоположную.
- Сядьте с прямой спиной , желательно без поддержки. Сначала немного расслабьтесь: почувствуйте позу и неподвижность.
- Прикройте правую ноздрю большим пальцем правой руки . Сделайте медленный вдох левой ноздрей.
- Затем выпустите воздух через правую ноздрю, прикрыв левую ноздрю.
- Вдохните через правую, закрывая левую , на мгновение закройте обе ноздри и осторожно выдохните через левую.
- Снова закройте обе ноздри , затем сделайте вдох слева, закройте его и выдохните справа.
- Оптимальная продолжительность этого упражнения - около десяти минут , хотя вы можете начать заниматься с пяти. Делайте это один раз в день в помещении, где нет ни жары, ни холода, но с хорошей вентиляцией, по возможности с зеленой зоной поблизости.
- Практика приведет вас в состояние безмятежности и равновесия . В йогической традиции это называется Нади Шодхана, что означает очищение нади или тонких каналов. Хорошая практика!
Успокойте наш разум
Одно из самых эффективных дыхательных упражнений для успокоения ума и достижения глубокого расслабления основано на установлении определенного ритма . Этому традиционному методу тысячи лет, и он основан на таком простом, как естественный ритм дыхания, когда мы расслаблены и в то же время сосредоточены.
В этом случае мы сознательно используем правильный ритм дыхания и ждем покоя и спокойствия, которые наступают после практики от десяти до пятнадцати минут.
- Найдите тихое место с подходящей температурой и вентиляцией . Сядьте с прямой спиной и желательно ни на что не опираясь. Хорошим вариантом может стать край стула или традиционная поза йоги, например, полулотос.
- Сделайте вдох через нос , мысленно считая до четырех. Вы должны считать медленно: один, два, три, четыре … пока вы не завершите ненасильственное дыхание.
- Затем сосчитайте до двух, задерживая дыхание, и начните очень медленно выдыхать, считая до шести. В конце выдоха мы не задерживаемся, а снова вдыхаем на счет четыре.
- Таким образом, мы установили ритм 4-2-6 . Мы задерживаем воздух только две секунды после полного вдоха. А выдох на два пункта длиннее вдоха.
- Поддерживайте частоту дыхания около десяти минут . По истечении этого времени вы почувствуете себя очень хорошо, отдохнувшими и безмятежными.
- По мере практики вы можете продлить упражнение, увеличив выдох до восьми . Таким образом, будет четыре вдоха, две задержки и восемь выдохов. То есть выдох длится вдвое дольше вдоха. Тем не менее, я рекомендую вам сначала выполнить начальную практику с ритмом 4-2-6 в течение месяца, а затем перейти к 4-2-8.
- Это упражнение может быть подготовкой к медитации или практикой для достижения баланса и безмятежности в вашей жизни. Я рекомендую вам попробовать. Хорошая практика!
