4 ключа к сохранению молодости и силы вашего мозга
Томас Альваро
Правильное питание и тренировка памяти и когнитивных функций гарантируют нам полноценное функционирование мозга.
Мозг - необычный орган, о возможностях которого, по словам ученых, мало что известно.
Известно, что следуя хорошим привычкам , правильно выбирая пищу и тренируя свои способности, можно обратить вспять старение и предотвратить некоторые заболевания, связанные с нервной системой, такие как болезнь Альцгеймера.
Как сохранить молодость мозга?
Недавно Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) объявила, что каждый третий человек в Европе страдает психическим расстройством и что их ожидаемая продолжительность жизни сокращается на 10–25 лет . То, что треть населения Запада страдает такими психическими заболеваниями, отрезвляет. Что мы можем сделать, чтобы их уменьшить?
Когда мы узнаем, как работает наш мозг, мы узнаем, что такая чувствительная структура в то же время очень уязвима. Например, ночь без сна вызывает у здоровых людей ряд изменений, которые очень напоминают симптомы шизофрении.
Мозг довольно хорошо восстанавливается после переедания, но когда опыт повторяется, происходит необратимая задержка познания, способности к обучению и памяти. Наряду с потерей нейронов, которая сопровождает старение, эффект антолитиков, марихуаны, антидепрессантов и других лекарств, токсинов в воздухе, пище и окружающей среде, стресс и многие другие ситуации постепенно поглощают этот запас. наш мозг дает нам возможность оставаться в пределах того диапазона благополучия и здоровья, к которому мы стремимся в нашей жизни.
В этом загруженном мире стресса достаточно, чтобы вызвать потерю памяти из-за повышения уровня кортизола (гормона, который мы вырабатываем, чтобы иметь возможность противостоять ситуациям, в которых мы чувствуем угрозу). Исследования МРТ показывают атрофию гиппокампа, части мозга, связанной с памятью, нейроны которой повреждаются кортизолом, нарушая связи между ними и, в конечном итоге, вызывая их смерть.
Однако недавно было показано, что эти изменения обратимы: методы, направленные на снятие стресса - дыхание, расслабление, медитация … - действуют на этом уровне, улучшая их функционирование.
Влияние возраста на здоровье нейронов
Проблемы с памятью, являющиеся частью процесса старения , особенно после 50 лет, могут быть разной степени тяжести. От наиболее распространенных возрастных расстройств памяти (AMRE) или легких когнитивных нарушений (ACL) - потери памяти, которая позволяет вести нормальную повседневную деятельность - до деменции, клинической картины, характеризующейся забывчивостью частые проблемы и проблемы с вниманием и концентрацией, при которых также страдают эмоциональные способности человека.
Данные подтверждают, что это одна из самых дорогостоящих проблем общественного здравоохранения, поскольку с возрастом населения она увеличивается. Важнейшим фактором риска является возраст: в 65 лет заболеванием страдает 10% населения; в возрасте 85 лет - 50%. Но на самом деле заболевание обычно начинается за 30-40 лет до появления симптомов, как при болезни Альцгеймера (БА).
Знание о том, что деменция является хроническим заболеванием, имеет положительные стороны: это позволяет нам влиять на ее развитие посредством изменения образа жизни.
Например, при болезни Альцгеймера в головном мозге накапливаются бляшки белка - амилоида, который вызывает воспалительную реакцию, разрушающую нервные клетки. Кроме того, задействованные клетки иммунной системы выделяют большое количество свободных радикалов, что еще больше усугубляет ситуацию.
Следовательно, простые меры, такие как противовоспалительная и антиоксидантная диета , наряду с изменением привычек, помогают отсрочить клинические проявления заболевания и уменьшить его тяжесть.
Постоянный процесс адаптации
В нашем мозгу более ста миллиардов нейронов соединены друг с другом . Когда мы прекращаем использовать серию подключений, сеть, поддерживающая эту функцию, теряется. Вместо этого их многократное использование усиливает его. Нормальное старение мозга не препятствует образованию новых синаптических связей; Это дает нам возможность учиться в любом возрасте и возможность изменять наши убеждения и интеллект с помощью пластического механизма нейронной адаптации.
Укрепление наиболее часто используемых нейронных путей - поведения , познания или эмоций - является феноменом, который сопровождает человека с момента его рождения и до его смертного одра.
Один из переживаний, который больше всего меняет структуру нашего мозга, - это намеренная фокусировка внимания на том, что мы переживаем.
Это основа методов, направленных на укрепление синаптических связей, формы активации нейронов, основанной на повторении, возбуждении, концентрации и новизне. Развитие сознательного и сфокусированного внимания способно влиять на целые области мозга, что является своего рода реабилитацией нейронов.
Внимательность, постоянное упражнение в внимательности, создание состояния покоя, закрепленного в сердце, или выполнение упражнений в осознании тела - это способы нацеливания на конкретную область мозга путем направления фокуса внимания по желанию.
Аэробные упражнения, новое занятие или поездка или волнение, которое мы испытываем, когда сталкиваемся с новым вызовом, также увеличивают нейропластичность.
Составьте план заботы о мозге
При комплексном подходе к профилактике и лечению снижения когнитивных функций людей особое внимание следует уделять: питанию, включая, возможно, прием некоторых добавок; физические и познавательные упражнения, а также снижение стресса с изменением повседневных привычек и применением методов, снижающих уровень кортизола и улучшающих когнитивные функции.
1. Изменения в диете
Как известно, западная диета очень богата жирами и калориями. Такое высокое потребление калорий способствует окислительному повреждению и неврологическим заболеваниям, таким как деменция.
Таким образом, если мы хотим предотвратить негативные последствия, мы должны сократить количество жиров до 15-20% от рациона и ограничить потребление калорий.
Также отличной идеей является прием добавок омега-3 , которые являются отличным союзником для здоровья мозга и когнитивных функций. В научных исследованиях было показано, что эти две инициативы положительно влияют на продолжительность жизни, когнитивные способности и благополучие.
2. Приталенное тело
Физические упражнения и движения вызывают усиление мозгового кровотока и активацию определенных генов, которые помогают заботиться о здоровье мозга . Когда мышцы двигаются при ходьбе или выполнении любого вида физической активности, например, езды на велосипеде или плавания, они начинают синтезировать серию белков, которые через кровь достигают мозга. Там они увеличивают создание новых синаптических связей, особенно в гиппокампе, необходимых для обучения и памяти.
3. Больше умственной активности.
E познавательного stimulación (любая деятельность , которая привлекает к себе интерес нашего когнитивного аппарата, такие как анализ новостей дня, кроссворды, шахматы, музыка, искусство …) является эквивалентом физических упражнений, но на уровне от ума. Он усиливает связи между нейронами и играет важную роль в повышении пластичности нейронов нервной системы, обеспечивая высокий уровень качества жизни.
4. Снизьте стресс.
Дыхательные упражнения, техники релаксации и медитация - полезные методы, позволяющие избавиться от ужасного стресса, снизить уровень кортизола в крови и ограничить потерю нейронов, особенно в процессе старения, стадии, на которой повышается уязвимость к стрессу. и, как следствие, повреждение гиппокампа, вызванное этим гормоном.
