Самые эффективные стратегии похудения здоровьем
Мартина Феррер
За избыточным весом стоит гормональный и метаболический дисбаланс, связанный с едой. Мы можем исправить их, введя определенные продукты и привычки.
Избыточный вес - это увеличение веса тела выше заданного. Чтобы оценить, есть ли у человека лишний вес, специалисты используют так называемый индекс массы тела (ИМТ), который представляет собой результат деления веса в килограммах на квадрат роста в метрах. Когда ИМТ больше 25, считается избыточным весом, а ожирением - больше 30.
Но у ИМТ есть свои ограничения: спортсмены могут иметь большую мышечную массу и не так много жира; в этом случае ваш вес не означает увеличение жира. Поэтому, помимо использования ИМТ, необходимо оценить процентное содержание жира в организме с помощью других инструментов, таких как специальные весы или штангенциркуль для измерения кожных складок.
В медицинские последствия избыточного веса и ожирения могут быть очень серьезными: инсульты, резистентность к инсулину, хронические воспаления, потеря подвижности, микробиоты изменения, иммунные проблемы … Это также значительно снижает качество жизни и увеличивает возможность страдают от других заболеваний. Поэтому мы все заинтересованы в том, чтобы предотвратить это или исправить.
Жир необходим, но не лишний
Одной из основных причин ожирения является чрезмерное накопление жира в организме, вызванное чрезмерным потреблением продуктов, богатых углеводами и сахаром, обработанными продуктами, малоподвижным образом жизни и другими факторами.
Но демонизировать нужно не жир, а его избыток. Фактически, жир в организме необходим для правильного функционирования гормональной, репродуктивной и иммунной систем, как теплоизоляция и как источник энергии.
Необходимо, чтобы у мужчин было от 10 до 14% жира, а у женщин - до 20-22%. Когда эти проценты увеличиваются, тогда появляются проблемы и патологии.
Мы также должны помнить, что не все органические жиры одинаковы. Существует эфирный, коричневый, подкожный, внутримышечный и висцеральный жир, хотя висцеральный и бурый жир в большей степени связаны с ожирением.
Где в вашем теле накапливается жир?
Наиболее опасным является тот, который накапливается вокруг органов (желудка, печени, кишечника, почек …) и может нарушать их функции; Если мы накапливаем триглицериды в указанном жире вокруг внутренних органов, это увеличивает размер клеток жировой ткани и вызывает опасное воспаление. Хорошо то, что он очень хорошо реагирует на физические упражнения, так как это первое, что организм использует в качестве топлива.
Его основная функция - выработка тепла с использованием висцерального жира и глюкозы. У младенцев высокий процент бурого жира в теле. У взрослых людей остается некоторое количество коричневого жира на шее, верхней части спины и груди.
Этот жир важен, потому что он более метаболически активен, чем белый жир: в состоянии покоя он потребляет больше калорий и помогает рассеять большую часть лишних калорий в виде тепла. Вот почему удобно знать, что мы можем увеличить количество коричневого жира с помощью небольшого воздействия холода, а также с помощью упражнений, хотя и с меньшей эффективностью.
Гормоны голода
Фактически, жировая ткань или жировая ткань может рассматриваться как эндокринный орган, поскольку она секретирует гормоны, которые участвуют в регуляции чувства голода и насыщения. Он также вырабатывает другие гормоны, участвующие в обменных процессах.
Когда мы едим, организм выделяет в кровоток один из этих гормонов, лептин, чтобы предупредить мозг о том, что мы можем закончить есть пищу. Но если сенсор мозга стал устойчивым к лептину, возможность передачи сообщения о сытости исчезает, и мы продолжаем есть и накапливать калории.
Эта устойчивость к лептину является следствием воспаления, вызванного избытком жира в организме. Воспалительные вещества перемещаются по телу, и он реагирует, выделяя другие агенты, которые не позволяют им достичь мозга, чтобы защитить его. Но это также препятствует появлению лептина и его посланию о сытости. Это то, что называется «лептиновым коротким замыканием».
Гормональный беспорядок на этом не заканчивается. Кроме того, существует устойчивость к дофамину, гормону, который заставляет нас что-то делать. Таким образом, организм хочет меньше двигаться и тратить меньше, если не получает лептин или дофамин, и это замедляет обмен веществ, создавая тем самым порочный круг. В заключение скажу, что у вас очень хороший запас накопленной энергии, мало желания тратить ее и больше голода.
Инсулин и глюкоза под контролем
Другой гормон, инсулин, также имеет четкую связь с ожирением и нашим здоровьем: он вырабатывается поджелудочной железой каждый раз, когда мы едим продукты, богатые углеводами (сахар - один из них).
Инсулин позволяет клеткам использовать глюкозу, необходимую для получения энергии, и для поддержания функций органов и систем. То есть он открывает дверь для глюкозы, чтобы проникнуть в клетки и использоваться.
Когда мы едим много углеводов и сахара или отложения уже заполнены сахаром, избыток глюкозы превращается в жир и накапливается в форме триглицеридов в жировой ткани, увеличивая количество жира в организме, особенно висцерального жира.
Кроме того, организм пытается компенсировать избыток глюкозы, который циркулирует в крови, производя больше инсулина, но наступает время, если избыток сохраняется, ткани становятся насыщенными и не реагируют на действие инсулина, они становятся устойчивыми к нему. . Мы уже создали очередной порочный круг.
Инсулинорезистентность - это фаза, предшествующая диабету 2 типа, и она также связана с такими патологиями, как синдром поликистозных яичников, артериосклероз, избыток холестерина в крови, хроническое воспаление слабой степени, изменение микробиоты и Болезнь Альцгеймера, среди многих других ситуаций.
Что касается веса, то инсулинорезистентность не только приводит к увеличению жировых отложений, но и снижает способность расщеплять жир как источник энергии, что затрудняет похудание.
Выращивайте правильную микробиоту
Наконец, нельзя не говорить о важности микробиоты кишечника. Разнообразие нашей микробиоты может сделать нас здоровыми или нет, и мы можем легко похудеть или нет. Посмотрим, как его производят.
Бактерии в нашем кишечнике контролируют наш метаболизм и влияют на воспаление и накопление жира, а также делают нас более или менее склонными к полноте и ожирению. Если у нас есть бактериальное разнообразие, мы будем наслаждаться пищеварительным , эмоциональным, иммунным и эндокринным здоровьем.
В частности, избыточный вес и ожирение связаны с дисбалансом между тремя основными группами кишечных бактерий: бактероидами, фирмикутами и актинобактериями.
В идеале доля бактероидетов выше, чем фирмикутов, а среди бактероидов больше Prevotella spp, чем Bacteroides spp, поскольку они - за счет метаболизма резистентного крахмала, фруктоолигосахаридов и ксилана бобовых, цельнозерновых и овощей. такие как лук, лук-порей … - они производят короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA), которые уменьшают производство жира в печени, снижают уровень холестерина и заставляют нас чувствовать себя сытыми.
Уменьшает воспаление
Чтобы похудеть здоровым способом, вашей целью должно быть уменьшение воспаления с помощью диеты. Избегайте сахара, выпечки, гидрогенизированных жиров и продуктов переработки, делайте перерыв в приеме пищи и практикуйте периодическое голодание, чтобы улучшить устойчивость к лептину. Наконец, помните об этих трех привычках:
- Хорошо пережевывать. Также важно много пережевывать каждый кусочек, чтобы обеспечить правильное переваривание пищи и усвоение питательных веществ.
- Делать упражнения. Чтобы повысить инсулинорезистентность, выполняйте упражнения с разной интенсивностью, включая аэробные нагрузки (бег, плавание, езда на велосипеде и т. Д.) И анаэробные (тонизирование и укрепление мышц с помощью силовых упражнений и силовых упражнений).
- Спи достаточно. Недостаток сна и стресс вызывают воспаление и голод из-за повышения уровня кортизола - гормона, который увеличивает уровень глюкозы в крови, способствует инсулинорезистентности и препятствует мобилизации жиров.
