12 антиоксидантов и полифенолов, которые защищают вас больше всего

Мануэль Нуньес и Клаудина Наварро

Кажется, что нет пищи или вещества, которое могло бы предотвратить все проблемы со здоровьем, но антиоксидантные соединения играют ценную роль в поддержании благополучия.

Клетки тела дышат и, как следствие, производят свободные радикалы. Эти агенты в определенной степени необходимы для поддержания здоровья, так как они участвуют, например, в защите от патогенных вирусов и бактерий. Но в избытке они вызывают повреждение клеток, способствуя преждевременному старению и развитию сердечно-сосудистых заболеваний , рака, артрита, болезни Альцгеймера или диабета, среди прочего.

Организм вырабатывает различные антиоксидантные вещества, чтобы держать их под контролем, и многие растительные продукты также содержат антирадикальные соединения, которые считаются полезными для здоровья. Неудивительно, что было приложено много усилий для выяснения того, какие продукты обладают наивысшими антиоксидантными свойствами .

Разработка теста ORAC для измерения антиоксидантной способности была первым шагом, проведенным в Университете Тафтса (США). Этот метод позволил Университету Арканзаса при государственном финансировании опубликовать в 2010 году таблицы, показывающие оценки ORAC для сотен продуктов.

Под вопросом метод ORAC

Это казалось хорошим руководством по выбору полезных продуктов. Однако исследователи быстро поняли, что результаты теста ORAC в пробирке на самом деле не отражают то, что происходит в организме. Другими словами, высокий показатель в тесте ORAC не гарантирует сильного антиоксидантного действия в клетках . А некоторые компании, чтобы повысить привлекательность своих продуктов, начали продвигать их, основываясь на их высокой стоимости ORAC, хотя анализ проводился в неконтролируемых лабораториях.

Из-за этого в 2012 году правительство США удалило таблицы из Интернета, а исследователи оставили метод ORAC. Несколько команд в настоящее время занимаются разработкой анализов, которые могут более надежно предсказать фактический эффект.

Такие исследователи, как Бальз Фрей из Института Линуса Полинга при Университете штата Орегон (США), подчеркивают, что очень сложно определить эффекты антиоксидантных соединений, потому что они сильно отличаются друг от друга и имеют разные свойства и механизмы действия. Например, витамин С усваивается с большой эффективностью, а его антиоксидантная активность в клетках увеличивается в тысячи раз , в то время как флавоноиды усваиваются примерно на 5%. По-видимому, действие флавоноидов косвенное, поскольку они способствуют увеличению способности организма устранять канцерогены и больные клетки.

Фрей утверждает, что они действуют как своего рода вакцина и что для получения всех их преимуществ необязательно прибегать к чрезмерным дозам. Достаточно употреблять от 5 до 9 ежедневных порций фруктов и овощей, чтобы предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, рак или нейродегенеративные расстройства. Фактически, Фрей указывает, что в умеренных дозах они настоятельно рекомендуются , но что чрезмерные они могут быть вредными, поскольку некоторые из них вызывают некоторое раздражение организма, который пытается вывести их с мочой.

Антиоксидантные питательные вещества

Еще многое предстоит узнать о свойствах различных антиоксидантов, но все указывает на то, что те, которые также являются важными питательными веществами, вероятно, наиболее эффективны. Посмотрим на них подробнее.

Витамин Е

Это жирорастворимое вещество, которое предотвращает разрушение клеточных мембран и ингибирует окисление холестерина ЛПНП (процесс, который усиливает его вредное воздействие на артерии). Вот почему он играет профилактическую роль при сердечно-сосудистых заболеваниях и, в частности, при инфаркте миокарда.

Рекомендуемая суточная доза составляет 15 мг, которую можно получить из масел холодного отжима (особенно из зародышей пшеницы), авокадо и орехов.

Витамин C

Он растворим в воде и составляет первую линию антиоксидантной защиты в плазме крови. Это мощный защитник клеточных мембран от повреждения свободными радикалами . Он необходим для выработки коллагена - вещества, которое образует соединительные ткани организма (кости, хрящи, сухожилия, связки) и стимулирует иммунную систему.

Он обладает способностью регенерировать токоферол (витамин Е), который был потреблен или не был активирован. Рекомендуемая суточная норма составляет 60-90 мг и богата цитрусовыми, киви, папайей, красным перцем, брокколи, капустой, красной капустой, дыней, цветной капустой, сладким картофелем или клубникой.

Вслед за витаминами Е и С каротины также очень хорошо усваиваются организмом. Наиболее распространены:

Бета-каротин

Это пигмент, который придает желтый или оранжевый цвет многим продуктам, таким как сладкий картофель, манго, морковь, абрикос и тыква. В организме он превращается в витамин А и, подобно витаминам С и Е, укрепляет иммунную систему и защищает клеточные мембраны.

Ликопин

Придает насыщенный красный или ярко-розовый цвет помидорам, винограду, арбузам, папайе и гуаве. Эпидемиологические исследования показывают, что диета, богатая ликопином, защищает от болезней сердца и некоторых видов рака, особенно рака простаты и рта.

Лютеин и зеаксантин

Это желто-зеленые каротиноиды, содержащиеся в шпинате, капусте и цветной капусте. Антиоксиданты, содержащиеся во всех этих овощах, действуют как защитные экраны для сетчатки глаза от атак вредоносных агентов. Таким образом они предотвращают катаракту и дегенерацию желтого пятна - предотвратимые причины слепоты.

Более 5000 биофлавоноидов

Полифенольные соединения были открыты в 1930 году лауреатом Нобелевской премии Альбертом Сент-Дьёрдь , который также открыл витамин С. С тех пор было идентифицировано более 5000 полифенолов или флавоноидов. Они проявляют большую антиоксидантную активность в пробирке и оказывают на организм самые разные эффекты. Многие объясняют эффекты, присущие определенным растительным продуктам.

Теперь известно, что они часто взаимодействуют с иммунной системой, регулируют рост клеток, вмешиваются в транспорт гормонов, участвуют в усвоении питательных веществ и в процессах самодетоксикации.

Индолы

Присутствуя в зеленых овощах, принадлежащих к семейству крестоцветных (брюссельская капуста, брокколи, репа …), они подавляют развитие опухолей, отчасти благодаря своим антиоксидантным свойствам. Этот тип овощей также содержит высокие концентрации волокон, витамин С, селеном и фолиевой кислотой, витамин из группы B , что в достаточных дозах предотвращают сердечные приступы и родов с пороками нервной системы.

Кверцитин

Желто-зеленый цвет, присутствует в яблоках, брокколи, вишне, винограде, красной капусте и особенно в луке. Испытания показывают, что он предотвращает рак груди, кожи, яичников, легких и желчного пузыря. Он также снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний , борется с аллергией и избавляет от астмы. Препараты в форме добавок обычно содержат два других флавоноида, рутин и гесперидин, потому что кажется, что их действие дополняет друг друга.

Зеленый чай и куркума

Эпигаллокатехин галлат

Это один из самых сильных полифенолов. Он содержится в зеленом чае и, как было установлено, защищает от болезней Паркинсона , Альцгеймера и ревматоидного артрита .

Одна из гипотез гласит, что заболеваемость этими и другими дегенеративными заболеваниями в Азии ниже, потому что многие взрослые выпивают более литра в день.

Куркумин

Это также полифенол, который придает желтый цвет куркуме , главному ингредиенту индийской смеси специй карри. Этот пигмент использовался аюрведической медициной на протяжении четырех тысячелетий, и в настоящее время наука изучает его эффективность при лечении миеломы, рака поджелудочной железы и толстой кишки, псориаза и болезни Альцгеймера, а также других заболеваний.

Чтобы воспользоваться всей его силой, его нужно употреблять вместе с перцем, так как его усвоение организмом увеличивается в двадцать раз. Он также увеличивает его биодоступность, если принимать его растворенным в горячей воде или масле.

Эллаговая кислота

Он содержится в клубнике и ягодах в целом , орехах и гранатах, а также в других растительных продуктах. Он обладает свойством защищать генетический материал как от загрязнителей окружающей среды, так и от свободных радикалов внутреннего происхождения. Следовательно, это противораковое вещество .

Проантоцианы и антоцианы

Они содержатся в синих и фиолетовых продуктах , таких как черника, ежевика или сливы.

Аллиин

Это соединение серы, содержащееся в чесноке, луке и луке-шалоте, луке-шалоте и луке-порее, которое после ряда реакций становится антиоксидантом.

К счастью, антиоксиданты можно найти в самых разных продуктах питания. Это еще одна причина доверять диете, основанной на растительной пище, не зацикливаться на том или ином составе.