Вы усваиваете все питательные вещества из пищи? Для этого есть хитрости
Хорди Галистео и Эстер Баэна
Чтобы максимально использовать витамины, минералы и другие активные ингредиенты в пище, их необходимо оптимально комбинировать и готовить.
Часто мы придаем значение тому, какая доза железа в шпинате или сколько антиоксидантов есть в помидоре, когда нам нужно посмотреть, сколько полезных веществ мы действительно можем усвоить из пищи .
Как извлечь пользу из всех питательных веществ
Чтобы правильно есть пищу , очень важно ее хорошо пережевывать, потому что ее измельчение и смешивание с ферментами в слюне способствует последующему усвоению питательных веществ.
Всасывание происходит в основном в тонком кишечнике . Там ферменты расщепляются, еще больше «пережевывая» пищу, так что питательные элементы имеют возможность перейти в кровь и достичь всех клеток нашего тела.
Взаимодействие между различными соединениями увеличивает или уменьшает его всасывание. Другими факторами, влияющими на ассимиляцию, являются состояние бактериальной флоры и скорость кишечного транзита .
Что такое биодоступность? Это понятие относится к пропорции питательных веществ, содержащихся в пище, которые фактически усваиваются организмом. Далее мы рассмотрим, как сочетание ряда продуктов влияет на биодоступность.
Чеснок и лук для поглощения железа и цинка
Семейство Allium: лук, чеснок, лук-порей, чеснок и т. Д. Увеличивают биодоступность железа и цинка, двух минералов, усвоение которых затруднено или непостоянно. Эти овощи достаточно добавить в готовящийся рецепт .
Например, при приготовлении порции коричневого риса, просто добавив ломтик лука или зубчик чеснока, биодоступность железа увеличивается примерно на 15%, а цинка - на 50-60%. Чем больше лука и больше чеснока, тем больше минералов усваивается.
Витамин C дополнительно увеличивает усвоение железа, содержащегося в растительной пище. Вы можете сопровождать трапезу из овощей и сырых овощей (капуста, шпинат, руккола, кресс-салат, салат из баранины, красный перец) или есть фрукты (киви, мандарин, апельсин …) на десерт. Помните, что витамин С разрушается при нагревании.
Эти жирные кислоты способствуют усвоению полезных соединений , подобных каротиноидов. Это фитохимические вещества, биологически активные компоненты, которые, не считаясь питательными веществами, оказывают положительное влияние на здоровье.
Бета - каротин содержится в желтых или оранжевых овощах, таких как морковь или кабачки, а также зеленые листовые овощи. Тело преобразует его в витамин А , когда он нуждается в этом.
Ликопен является другим анти - каротин рака обнаружен в красных продуктах , такие как помидоры, арбуз и грейпфрут. Если мы принимаем эти продукты с другим жиром (например, оливковым маслом), абсорбция ликопина и других каротиноидов увеличивается.
Когда салат едят без жирных ингредиентов, количество всасываемых каротиноидов практически равно нулю. Однако, когда салат сопровождается жирной заправкой , биодоступность каротиноидов увеличивается.
В наиболее рекомендуемые жиры являются те , которые содержатся в орехах (грецкие орехи, миндаль, фундук и т.д.), семена (кунжута, льна, подсолнечника и т.д.), авокадо и оливковое масло; желательно все сырые.
Куркума, всегда с перцем
Перец увеличивает биодоступность куркумина , наиболее важного активного компонента специи, наиболее изученной из-за его противоракового, антиоксидантного и противовоспалительного действия: куркумы. Лишь 5% сухого экстракта куркумы составляет куркумин, поэтому количество, которое попадает в организм, невелико. К тому же печень его быстро устраняет.
Эффект пиперина: это вещество, содержащееся в черном перце, препятствует выведению куркумина, так что он дольше остается в кровотоке, действуя благотворно.
0,5 г перца (пятая часть десертной чайной ложки) в блюде, приготовленном с куркумой, достаточно, чтобы усвоить куркумин в двадцать раз. Кроме того, при приеме в организм жирной пищи куркумин попадает в кровь через лимфатическую систему и, таким образом, минует печеночный фильтр.
Два препятствия: оксалаты и дубильные вещества
Кальция из овощей усваивается лучше , чем молока, за исключением тех , которые богаты оксалаты, компоненты , которые препятствуют всасыванию минерала. Следовательно, богатые ими овощи - шпинат, мангольд и свекла - имеют очень низкую биодоступность кальция. Вместо этого в нем много овощей без оксалатов, таких как капуста, бок-чой, брокколи и цветная капуста.
В танинах являются фитонутриенты антиоксидантов , но уменьшают всасывание железа. Они содержатся в чае, кофе или красном вине. Чтобы усвоение железа не нарушалось, необходимо отделить - за час до или через два часа - продукты, богатые дубильными веществами, от продуктов, богатых железом.
Минералы и фитаты: они содержатся во внешнем слое бобовых, цельнозерновых и орехов. Они снижают биодоступность цинка, кальция, железа или магния, но могут быть деактивированы замачиванием, проращиванием или ферментацией зерен.
