3 практических совета для здорового порционного приготовления

Люсия Мартинес

Знание продуктов, которые вы должны выбрать, и соблюдение минимальных мер предосторожности при обращении и хранении, поможет вам добиться успеха в приготовлении партии.

У многих из нас почти нет времени готовить в течение недели. Отсюда важность подготовки основных ингредиентов, таких как овощи, бобовые или рис, которые можно будет использовать в полных и вкусных блюдах в течение недели.

Основа периодического приготовления - потратить несколько часов в выходные на приготовление еды, которую вы сможете съесть в течение недели . Вы также можете готовить количество на несколько дней каждый раз, когда начинаете готовить. Вот три основных совета, которые помогут вам улучшить ваше здоровье.

1. Включает в себя все необходимые питательные вещества

• Белки Тарелка бобовых или кусок тофу размером с ладонь обычно подойдет большинству людей. На каждый прием мы должны потреблять около 20 г белка.
• Овощи. Они должны занять половину тарелки. Это неплохая идея, если мы попробуем хотя бы раз в день употреблять сырые овощи, например, в салате, сырые овощи или овощные палочки. В этом смысле нам также служит холодный суп по типу гаспачо.
• Злаки и клубни. Они не должны занимать более четверти тарелки, и их следует учитывать при составлении меню (подходящая порция может варьироваться в зависимости от того, тренируемся мы больше или меньше). Выбирайте крупы и цельнозерновые, более питательные. Если у нас малоподвижный образ жизни, мы можем сократить рацион.
• Аксессуары. Три дополнительных совета по обеспечению здорового меню: чтобы к еде добавлялась вода, десерт - из сезонных фруктов, а жиром для приготовления и заправки было оливковое масло первого отжима.

2. Вы можете прибегнуть к здоровой переработке

В последнее время существует некоторая путаница между ультра-обработанными и обработанными продуктами, и иногда может передаваться, что никакая переработанная пища не является здоровой. Это большая ошибка, поскольку обрабатывается любая еда с минимальными манипуляциями : от оливкового масла до цельнозернового хлеба или простого нарезанного овоща.

Следовательно, есть совершенно здоровые обработанные пищевые продукты и другие, которых нет. С другой стороны, всегда следует избегать ультра-обработанных продуктов: они в основном сделаны из рафинированной муки, добавленного сахара и некачественных жиров, таких как выпечка и сладости, полуфабрикаты, промышленные соусы …

Среди здоровых полуфабрикатов, которые мы можем есть дома для решения проблемы, выделяются следующие:

• Консервы вареные бобовые: нут, фасоль, чечевица …
• Овощные консервы: помидоры, чертополох, грибы, перец пикильо, спаржа, пальмовые сердечки, кукуруза, артишоки …
• Ореховые кремы (без добавления сахара).
• Растительные напитки или йогурты (без добавления сахара).
• Замороженные овощи.
• Цельнозерновой хлеб или цельнозерновой.
• Сухофрукты: изюм, курага, инжир, сливы …
• Некоторые упакованные гаспачо: проверьте на этикетке, что они содержат только овощи, оливковое масло и соль.
• Некоторые бульоны в кирпичах: убедитесь, что в них есть только овощи и, если есть, оливковое масло и соль.

3. Примите меры для безопасного приготовления блюд.

Очень важно соблюдать минимальные меры безопасности и гигиены, чтобы обеспечить идеальное состояние хранящихся продуктов.

• Убедитесь, что контейнеры для хранения совершенно чистые. Всегда выбирайте емкости, которые могут быть идеально закрыты, и желательно из непористых материалов, таких как стекло.
• После того, как еда будет приготовлена, держите ее закрытой и храните в холодильнике до употребления. Температура в холодильнике должна быть ниже 3ºC.
• Если вы собираетесь хранить что-то дольше 3-4 дней, возможно, лучше заморозить, чем просто поставить в холодильник.
• Отделяйте сырую пищу от приготовленной. Обязательно тщательно мойте овощи, которые вы собираетесь употреблять в сыром виде, большим количеством воды.
• Размораживайте в холодильнике, а не на улице при комнатной температуре, чтобы предотвратить размножение микроорганизмов.
• Перед употреблением доведите супы, бульоны и кремы до кипения . Одного отопления недостаточно. Это гарантирует, что мы избавимся от любых патогенов, которые могли размножиться во время хранения.
• При разогреве других продуктов температура превышает 70 ºC во всем пище; пища должна гореть.
• Примите крайние меры предосторожности, если пищу собираются употреблять младенцы, беременные женщины, пожилые или больные люди.