6 питательных веществ, количество которых резко возрастет, если правильно заправить салат

6 питательных веществ, количество которых резко возрастет, если правильно заправить салат

Этих витаминов и антиоксидантов изобилуют салаты и овощные блюда, но мы не всегда хорошо их усваиваем. Щедрая масляная заправка или несколько орехов или семян в дополнение к ним увеличат их доступность, и вы сможете лучше использовать их.

Мы все меньше и меньше боимся жира, но все же иногда мы щедро сопротивляемся включению его в наши блюда, потому что чувствуем себя виноватым. Когда дело доходит до заправки салатов и овощей, мы слишком осознаем, что дополнительная чайная ложка масла предполагает несколько дополнительных калорий, и мы замедляемся.

Хотя это правда, что чрезмерное употребление заправки увеличит количество калорий на тарелке, хороший здоровый жир в разумном количестве сделает эту еду более плотной с точки зрения питания, и не только из-за того, какой вклад вносит сам жир.

Питательные вещества, которые мы представляем ниже, в том числе важные антиоксидантные соединения, усваиваются намного лучше, если мы сопровождаем их небольшим количеством жира. Заправка делает питательные вещества более доступными, и мы лучше их используем.

Количество масла в повязке имеет значение

Небольшое исследование, проведенное диетологом Венди Уайт, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что это действительно происходит путем измерения уровня бета-каротина, альфа-каротина, лютеина, ликопина, витамина К и витамина Е в крови у людей, которые заправляли свои салаты разное количество масла.

Участники исследования лучше усваивали все каротиноиды и два витамина, когда добавляли жир, в данном случае соевое масло, в свои салаты. С другой стороны, когда они ели точно такие же салаты, не заправляя их маслом, уровень этих питательных веществ увеличивался меньше.

Также было обнаружено, что количество масла, добавляемого в овощи, прямо пропорционально усвоению этих питательных веществ. То есть чем больше масла, тем лучше усваивается организмом. «Самый простой способ добавить это двойное приправы, двойное усвоение питательных веществ», - говорит Уайт.

Однако это не значит, что салаты и овощи нужно мыть в масле. Одной или двух столовых ложек на порцию будет достаточно, чтобы извлечь пользу из питательных веществ без излишеств.

Бета-каротин

Салаты обычно содержат продукты, богатые бета-каротином - антиоксидантным пигментом, который в нашей пищеварительной системе превращается в витамин А.

Бета-каротин относится к группе каротиноидов - жирорастворимых веществ. Следовательно, в сочетании с жиром его лучше использовать.

Есть несколько каротиноидов, которые превращаются в витамин А, когда мы их едим, но бета-каротин, безусловно, является наиболее распространенным и имеет самый высокий коэффициент превращения в витамин А в организме. Следовательно, это наш главный источник этого витамина через пищу.

Обычно он изобилует оранжевыми фруктами и овощами, хотя мы также можем найти его в темно-зеленых листьях.

В вашем салате королева бета-каротина - морковь . Однако сладкий перец , помидоры или листовая зелень, такая как руккола, кресс-салат, шпинат, одуванчик, петрушка или кориандр, не слишком короткие.

Если добавить в салат фрукты, то получится также папайя, манго, персики и абрикос курага.

В целом диета, богатая фруктами и овощами, богатыми каротинами, связана с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и рака .

Хороший уровень витамина А считается необходимым для правильного функционирования иммунной системы, кожи, зрения и слизистых оболочек тела.

Альфа-каротин

Этот другой каротиноид обычно содержится в оранжевых овощах и зеленых листьях вместе с бета-каротином, и, таким образом, он также превращается в витамин А.

Его не так много, и в организме его конверсия в витамин А вдвое меньше, чем у бета-каротина. Однако альфа-каротин считается лучшим ингибитором некоторых факторов роста , что делает его очень ценным антиоксидантом для профилактики рака.

Наиболее распространены те же продукты, что и бета-каротин, особенно морковь, перец, тыква и абрикос курага .

Ликопин

Это красный пигмент, который придает помидорам цвет, а также принадлежит к группе каротиноидов. В отличие от альфа-каротина и бекаротина, они не превращаются в витамин А, когда мы их едим, но они помогают защитить организм благодаря своей мощной антиоксидантной активности.

Фактически, антиоксидантная способность ликопина в два раза выше, чем у бета-каротина. Высокий уровень в крови был связан с более низким риском развития рака простаты и легких . Это также может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Помидоры - самая богатая пища ликопином, но он также содержится в таких фруктах, как арбуз или розовый грейпфрут .

Лютеин

Этот каротиноид, последний в списке, принадлежит к группе ксантофиллов и широко используется в зеленовато-желтых овощах .

Лютеин содержится в тканях желтого пятна сетчатки глаза. Употребление в пищу продуктов, богатых этим пигментом, помогает поддерживать соответствующий уровень в желтом пятне и связано с улучшением остроты зрения и снижением риска возрастной дегенерации желтого пятна. Это потому, что он защищает глаза от солнца, поглощая большую часть синего света, который достигает сетчатки.

Капуста капусты является чемпионом лютеин, но и овощи богаты этим пигментом брокколи, шпинат, кресс, рукколой и другой зелени. Среди фруктов выделяются персики, нектарины, хурма, авокадо и киви.

Витамин К

Витамин К является одним из трех жирорастворимых витаминов , наряду с витаминами А и Е. Он известен прежде всего тем, что необходим для свертывания крови, но он также является основным витамином для поддержания кровеносных сосудов и нервной системы в хорошем состоянии. и кости.

Существует несколько форм витамина К, но особенно выделяются две:

• Витамин K1 или филлохинон : его больше всего в рационе питания, и его основная функция заключается в обеспечении свертывания крови. Организм требует его в небольших дозах и содержится в зеленых листовых овощах, таких как капуста, шпинат, салат или петрушка, в зеленом луке , ростках люцерны , огурцах …
• Витамин К2 или менахинон: он необходим для реминерализации костей, поскольку он участвует в фиксации кальция в кости. Он также способствует защите сердечно-сосудистой системы и нервному равновесию. Небольшая часть витамина K1, который мы едим, превращается в организме в K2, но этого может быть недостаточно. Мы можем получить его непосредственно из ферментированных продуктов, таких как квашеная капуста или натто .

Витамин Е

Он обладает мощным антиоксидантным действием , благодаря чему помогает защитить клеточные мембраны от повреждений, вызываемых свободными радикалами. Он также предотвращает окисление холестерина ЛПНП и считается жизненно важным для защиты сердечно-сосудистой системы.

Он также выполняет множество других функций. Он способствует правильному функционированию мышц, образованию красных кровяных телец, профилактике рака и поддержанию адекватного уровня витамина А, К, железа и селена.

Он богат растительными маслами , особенно в зародышах пшеницы, подсолнечнике или грецких орехах, но также в кунжуте, оливковых маслах первого отжима, льне, сое … Зародыши пшеницы в хлопьях, хлебе Цельнозерновые и в целом цельнозерновые, малина , авокадо и даже капуста и перец также содержат хорошие дозы витамина Е.

Салаты, уникальная возможность

Салаты - очень практичный способ получить разнообразное представление всех этих питательных веществ . В организме антиоксидантная активность каротиноидов, флавоноидов и жирорастворимых витаминов выше, когда они сочетаются друг с другом, чем если бы они принимались по отдельности.

Но овощи обычно добавляют в салаты в сыром виде, и в конкретном случае каротиноидов, которые лучше усваиваются при приготовлении пищи, будет труднее воспользоваться ими, если мы будем экономить на заправке.

Помимо повязки и масла

Есть и другие способы добавить жир в салат или овощи, кроме небольшого количества масла:

• Несколько орехов или семян не только обеспечат обильное количество полезных жиров, но и придадут вкусный хрустящий оттенок и обогатят рецепт многими другими питательными веществами.
• Авокадо является самим по себе достаточно жирным и салат поможет лучше усваивать каротиноиды и витамины салата.
• Соя также содержит хорошие жиры. Несколько кубиков тофу или темпе, добавленных в салат или обжаренных с овощами, также сбалансируют блюдо с очень полноценными белками.
• В цельном зерне сохраняет зародыш зерна, где их масла концентрируют. Они послужат хорошей основой для салатов или хорошим дополнением к овощам. Вы также можете посыпать их хлопьями пшеницы .