5 повседневных жестов, позволяющих избежать контрактур
Мы проводим слишком много часов сидя, и в тот или иной момент легко страдать от боли в спине. Но вы можете избежать этого и предотвратить контрактуры с помощью небольших ежедневных корректировок.
Многочасовая работа за компьютером увеличивает риск перегрузки трапециевидных мышц и появления контрактур, которые могут быть очень болезненными.
Соблюдение правил постуральной гигиены позволит избежать раздражающих мышечных болей.
Чтобы избежать их и предотвратить боли в спине, необходимо принять ряд мер по постуральной гигиене … и психической.
1. Хорошая рабочая поза.
Вы уже знаете, что спину нужно держать прямой и растянутой , особенно шею, но без напряжения. Для этого важно учитывать следующее, если вы работаете сидя в офисе:
- Экран должен иметь правильную высоту , верхний край должен быть на уровне глаз.
- Плечи должны оставаться расслабленными .
- Предплечья должны опираться на стол или сгибаться на его высоте.
2. Двигайтесь и отдыхайте
Не вставайте со стула более 45 минут . Пройдитесь, пойдите выпейте стакан воды, посмотрите в окно, сделайте глубокий вдох.
Вы даже можете поработать стоя.
3. Делайте растяжку.
Существуют упражнения для удержания каждой мышцы тела в напряжении, например, это растяжение спины, идеально подходящее для людей, которые проводят много времени сидя в кресле, или серия растяжек всего тела для предотвращения контрактур.
Остановитесь, чтобы пощупать свое тело, и выясните, где может нарастать напряжение. Организм всегда предупреждает каким-то дискомфортом.
4. Небольшой массаж.
Между коллегами вы можете делать очень полезный массаж . Замесите ловушки и разгладьте их, переместив руки от шеи к плечам . В конце концов, вы заметите разницу!
5. Позаботьтесь о ловушках.
Эти трапециевидные мышцы соединяют спину с руками и головой. Если держать их в напряжении и расслаблении, это предотвратит контрактуры и головные боли.
Вот несколько жестов, которые вы можете делать два-три раза в день в офисе и которые вам помогут:
В сидячем положении:
- Вытяните руки над головой ладонями вперед.
- Попробуйте поочередно поднимать одну руку выше другой .
- Вытяните руки вперед, пока они не станут параллельны земле.
- Сцепите пальцы рук тыльной стороной к себе.
- С силой вытяните руки немного вперед.
- Держите 15 секунд .
Встаньте:
- Снова вытяните руки над головой .
- При этом встаньте на цыпочки .
- Держите 5 секунд.
