Гарвардская тарелка для здорового питания
Вы знаете предложение Гарвардского университета о здоровом питании, не считая питательных веществ и калорий? Здесь вы найдете образцы этого сбалансированного уникального блюда в веганской версии.
В уникальных блюд может быть хорошим решением для наших блюд. Мы можем подумать о них заранее и составить часть еженедельного планирования, или они могут быть результатом повторного использования еды, пока мы «чистим» холодильник.
Обычные рекомендации основаны на энергии , то есть на потребленных калориях. Для взрослого населения в целом предлагается этот тип распределения макронутриентов с рекомендуемыми дневными пропорциями в зависимости от энергии, которую они обеспечивают:
- 50-60% калорий из углеводов
- 30-35% жиров
- 12-15% белков
Так что же нам делать? Нужно ли нам проводить день за подсчетом калорий? Такой диетический подход мало пригоден для нас дома, особенно если мы ищем скорость.
Что такое гарвардское блюдо и как его адаптировать к повседневной жизни
Хотя в питании говорится о сбалансированном питании, следует помнить, что его сбалансированность зависит от многих факторов , таких как возраст или образ жизни. Кроме того, существует множество других подходов, которые помогут нам оставаться здоровыми.
Вместо того, чтобы анализировать макро- и микронутриенты или калории, мы больше всего хотим видеть невооруженным глазом, более или менее сбалансирована наша тарелка .
Одна из версий, которая стала более популярной для организации этих блюд, основана на рекомендациях Гарвардской тарелки , которая среди всех возможных вариантов включает растительные диеты.
И заключается в том, что гарвардское отдельное блюдо учитывает растительную диету , что уже было большим достижением в то время, когда оно было опубликовано. Фактически, это все еще более точный ориентир, чем пищевая пирамида в Испании.
Мы можем сделать простую переделку тарелки, которая имеет 4 отделения, и превратить их в три. Я имею в виду, мы сделаем веганскую гарвардскую тарелку с тремя отделениями .
Мы собираемся оставить фрукты на десерт, закуску или в любое другое время , или мы можем идеально включить их в салат или часть еды. На самом деле нет ни дневного лимита фруктов, ни лучшего расписания, поэтому вы можете включить его, когда захотите и когда вам лучше всего.
Овощи, цельнозерновые и полезный белок
У нас были бы эти 3 части нашей воображаемой тарелки:
- Половина тарелки была бы для овощей , всегда отдавая приоритет сезону и максимально разнообразному.
- Четверть тарелки для цельного зерна во всех его разновидностях. В случае употребления картофеля он попадет в этот раздел, а не в предыдущий.
- Другая четвертая часть - это здоровый белок: тофу, бобовые, сухофрукты, такие как грецкие орехи, или семена, такие как конопля.
Как правило, мы больше используем жиры для приготовления пищи или заправки , и мы рекомендуем использовать качественные масла, такие как оливковое масло первого отжима. У нас есть другие полезные жиры, такие как авокадо (который должен быть местным и сезонным), который мы можем добавить в тарелку, и таким образом мы сокращаем использование заправок.
Это блюдо, которое уже напоминает нам о важности отказа от регулярного употребления ультрапереработанных продуктов , и что в его инструкциях также указывается, что мы используем здоровые методы приготовления , такие как пар, духовка, тушеные блюда, папиллот или утюг. .
Просто из-за небольшого процента используемых жиров от жареной пищи обычно отказываются для повседневного использования . И все это в сопровождении воды, чая или кофе, избегая сладких напитков.
Намного проще, чем считать калории!
Примеры веганских гарвардских блюд
Пример 1:
- Тофу с паприкой
- Тушеный коричневый рис
- Любой из этих трех замечательных быстрых и легких салатов
Очевидно, необязательно, чтобы мы «съели» «отсеки» тарелки отдельно . В этом случае мы можем добавить рис в тофу, и у нас будет два отличных блюда. Фактически, это были бы два хороших варианта, чтобы взять нас в пару корыто на работу летом.
Количества очень ориентировочные, но если мы, например, летом, нам больше всего нужны свежие овощи, и мы можем без проблем добавить больше.
Пример 2:
- Приготовленный нут, обжаренный с чесноком и орегано
- Приготовленная киноа
- Овощной рататуй
Как видите, это блюда, которые можно приготовить даже в рамках еженедельного периодического приготовления.
Наконец, необходимо добавить, что пищу нельзя измерить по макроэлементам. Обычно они представляют собой сборник макросов и микрофонов. Отсюда важность изменения, когда мы можем , по крайней мере, еженедельно.
В случае этого блюда, например, нут является основным источником белка, а киноа - второстепенным источником. Эти два продукта обеспечивают нас углеводами и клетчаткой, поэтому пропорции не будут такими близкими к гарвардской тарелке с порциями мяса или рыбы. Но, как мы уже говорили, не всем людям нужно одинаковое количество ежедневной энергии . А кроме того, мы всегда можем скорректировать пропорции или позволить при необходимости проконсультироваться с диетологом.
Это уникальное блюдо будет типичным, которое мы вряд ли будем есть отдельно, и оно действительно выглядит лучше в смешанной миске . Но так мы можем увидеть пропорции, о которых мы говорили.
Можно ли приготовить блюдо из пасты, следуя рекомендациям Гарварда?
Хотя мы обычно едим макароны «с», мы видим, что макароны должны быть дополнением к овощной части, такой как белок . Сначала это может быть очень шокирующим, и я рекомендую использовать пропорции гарвардской тарелки, а затем перемешать.
Очень простая возможность сделать:
- Макароны из цельной пшеницы
- Текстурированная соя болоньезе или текстурированная соя с домашним томатным соусом
- Цуккини и баклажаны, запеченные или обжаренные в воке
Это блюдо по пропорциям больше походило бы на «Кабачки и баклажаны с пастой» .
