Нейроны и диета против болезни Альцгеймера

Д-р Дейл Э. Бредесен

Определенные продукты и растения содержат питательные вещества, повышающие сопротивляемость мозга воспалениям и другим угрозам для вашего здоровья.

В лаборатории проводятся метаболические тесты, которые могут сказать вам, какие факторы могут склонять вас к снижению когнитивных функций . С помощью специального анализа вы можете узнать, есть ли у вас:

Повышенный уровень гомоцистеина (который служит маркером воспаления).
Достаточный уровень витаминов B6, B12 и фолиевой кислоты .
Устойчивость к инсулину .
С-реактивный белок (вырабатывается печенью в ответ на любое воспаление).
Уровни витамина D3 .
Гормональный статус (когда низкая, ухудшается познавательной способности ).
Обнаружение тяжелых металлов (ртуть, мышьяк, свинец, кадмий).

Каждая обнаруженная проблема может потребовать специального лечения , но есть общие меры, которые приносят пользу каждому.

14 ключей к диете, защищающей нейроны

Диета - очень важная часть программы по обращению вспять когнитивного спада . Далее я познакомлю вас с деталями, которые составляют оптимальную диету , которую мы называем Ketoflex 12/3.

1. Основа - кетогенная диета.

Эта диета основана на кетозе . Цель состоит в том, чтобы достичь состояния кетоза, при котором печень вырабатывает определенные химические вещества, называемые кетоновыми телами (ацетоацетат, бета-гидроксибутират и ацетон), расщепляя жиры.

Это происходит, когда нужно сжигать не так много углеводов, как основной источник энергии. Чтобы способствовать кетозу, вы должны сочетать низкоуглеводную диету , то есть минимизировать простые углеводы, такие как:

Сахара
Хлеб
Картошка
белый рис
Закуски
Алкоголь
Сладости
Выпечка
Обработанные пищевые продукты

2. Следуйте образцу флекситарной диеты.

«Гибкая» часть Ketoflex 12/3 относится к растительной гибкой диете, которая:

Подчеркните некрахмалистые овощи.
Включите сырые и вареные овощи .
И эти овощи максимально разнообразны ; от темно-зеленого до ярко-желтого и оранжевого.

3. Применяйте золотое правило протеина.

Золотое правило - потреблять:

Один грамм белка на каждый килограмм веса. Например, если вы весите 70 килограммов, вы должны потреблять около 70 граммов белка (считайте, что 200 граммов вареного нута содержат 20 граммов белка).

4. Включает полу-быстрый

Выполняет пост в течение не менее 12 часов между последним приемом пищи в день и первым приемом пищи на следующее утро. Часть «12/3» относится к периоду поста . Это очень эффективная стратегия для индукции кетоза, повышения чувствительности к инсулину и улучшения когнитивных функций.

Цифра «12» относится к часам между окончанием ужина и первым приемом пищи или перекусом на следующий день.
Цифра «3» означает минимальное количество часов между обедом и отходом ко сну .

Эта диета помогает предотвратить проблему кишечной проницаемости и оптимизировать микробиом кишечника . Для большинства это означает отказ от глютена, молочных продуктов и других продуктов, к которым они не переносят и которые способствуют проницаемости кишечника, способствуя воспалению.

5. Ежедневно выполняйте упражнения.

Выполняйте умеренные упражнения (ходьба не менее 150 минут в неделю).

6. Следите за гликемическим индексом.

Продукты с гликемическим индексом ниже 35 должны составлять основу вашего рациона. Эти продукты не повышают уровень глюкозы и не требуют увеличения выработки инсулина. Вы можете найти списки гликемических индексов различных продуктов в Интернете.

Значительную часть вашего рациона следует составлять из местных сезонных органических овощей .
Избегайте фруктовых соков. Отдавайте предпочтение цельным фруктам (потому что они содержат клетчатку). Можно делать фруктовые смузи, но, прежде всего, не делайте их слишком сладкими (так как это способствует инсулинорезистентности).
Чтобы снизить уровень сахара, вы можете добавить овощи, такие как капуста или шпинат.

7. Избегайте трех великих врагов.

Особенно опасна триада:

Простые углеводы.
Насыщенные жиры.
Недостаток клетчатки (как растворимой, так и нерастворимой).

Представьте себе гамбургер с картофелем фри и содовой. Если вы планируете есть углеводы, сначала съешьте капусту (или другой источник клетчатки)!

8. Ешьте продукты без глютена.

Клейковина может привести к повреждению слизистой оболочки кишечника большинство людей, вызывая кишечную проницаемость и хроническое воспаление, среди других проблем. Будьте осторожны, чтобы не выбирать продукты, приготовленные из рисовой муки или других ингредиентов с высоким гликемическим индексом.

9. Уменьшить токсины

Мы ежедневно подвергаемся воздействию токсичных веществ, от тяжелых металлов до веществ, нарушающих работу эндокринной системы, таких как бисфенолы и биотоксины. В этом отношении полезны детоксицирующие продукты и растения . Это включает:

Кориандр
Крестоцветные (цветная капуста, брокколи, различные виды капусты, капуста, редис и др.)
Авокадо
Артишок
Свекла
Одуванчик
Чеснок
Имбирь
Грейпфрут
Лимон
Оливковое масло
Водоросли

10. Включает полезные жиры.

Полезные жиры, такие как:

Авокадо
Орехи
Семена
Оливковое масло
Масло MCT (триглицериды со средней длиной цепи) из кокоса

11. Избегайте обработанных пищевых продуктов.

Отдавайте предпочтение цельным и натуральным продуктам ,

Следуйте этому простому правилу: если у него есть список ингредиентов, он обрабатывается.

12. Включает пробиотики и пребиотики.

После заживления кишечника вам необходимо оптимизировать бактерии, которые там живут, что подразумевает:

Увеличьте количество полезных бактерий с помощью живых продуктов (пробиотиков ). Они присутствуют в ферментированных продуктах, таких как кимчи, квашеная капуста, мисо-суп и чайный гриб.
Продукты, способствующие росту (пребиотики ). Они включают лук, чеснок, сырой лук-порей, сырой топинамбур и лист одуванчика.

13. Выполняйте правильное приготовление.

Он сводит к минимуму потерю питательных веществ и образование гликотоксинов, создаваемых реакцией между сахарами и белками или липидами. Способы уменьшения образования гликотоксинов:

Влажная жара.
Сокращение кухонного времени .
Низкие температуры.
Добавьте кислые ингредиенты (лимон, лайм или уксус).
Выбирайте сырые овощи вместо продуктов животного происхождения.

14. Следите за своим весом.

Индекс массы тела (ИМТ ) - еще один аспект, который следует учитывать. Чтобы знать это:

ИМТ = разделите свой вес в килограммах на квадрат вашего роста в метрах. Например : если ваш рост 1,75 метра и вес 65 кг, разделите 65 на 1,752 (3,06), что даст 21,24.

Чтобы интерпретировать этот результат:

ИМТ должен быть от 18 до 25.
Выше 26 , а особенно 30, риск заболеть диабетом 2 типа и болезнью Альцгеймера увеличивается.