У вас непереносимость фруктозы?
Клаудина наварро
Непереносимость фруктозы встречается у 1 из 5 взрослых, но большинство из них никогда ее не обнаруживают.
Каждый пятый взрослый и каждый третий ребенок плохо переваривают фруктозу , но большинство этого не знают. Они чувствуют дискомфорт, например вздутие живота, газы или боль в животе. Некоторые из них чувствуют усталость или депрессию.
Логично, что виноватых они будут искать в своем питании. Глютен из злаков или молочных продуктов - частые подозреваемые. Но немногие поймут, что фруктоза ответственна за эти неприятности и что некоторые из продуктов, вызывающих проблемы, имеют такой же здоровый вид, как фрукты или соки.
Что такое непереносимость фруктозы
Нарушение всасывания фруктозы происходит из-за затруднения ее метаболизма в кишечнике . Фруктоза, которая не усваивается в тонкой кишке, попадает в толстую кишку, где вызывает метеоризм и другие неприятные ощущения. Это заболевание можно диагностировать с помощью водородного дыхательного теста.
Его не следует путать с наследственной непереносимостью фруктов , редким заболеванием (поражает одного из 20 000 человек), которое возникает из-за дефицита фермента печени и диагностируется с помощью генетического теста. Людям с наследственной непереносимостью фруктозы следует полностью ее ограничить.
Большинство людей могут усваивать до 35 г фруктозы в день без какого-либо дискомфорта . Вместо этого у многих начинают проявляться симптомы, когда они превышают 25 г. Превысить это количество очень легко: просто съешьте яблоко, кофе с парой чайных ложек сахара и банку газировки.
Фруктовые соки очень богаты фруктозой , особенно яблочный (14 г в стакане), ананасовый (12 г), грушевый и манго (13 г). Нектары, в которые добавлен сахар (сахароза, которая на 50% состоит из фруктозы), содержат даже больше, а также обеспечивают лишние калории, которые, несомненно, нарушат баланс питания.
Проблема заключается не только в фруктозе, содержащейся во фруктах, наряду с клетчаткой, витаминами и минералами, но, прежде всего, в чрезмерном количестве, которое мы потребляем при употреблении других продуктов, содержащих сахар .
Симптомы непереносимости фруктозы
Симптомы мальабсорбции фруктозы зависят от количества потребляемого фруктозы и уровня переносимости каждого человека. Причина в том, что раздраженный фруктозой кишечник не может извлечь весь триптофан из пищи, поэтому организм не может синтезировать нейротрансмиттер серотонин. Его дефицит связан с депрессией, а также приступами голода к сладкому.
- Жалобы на пищеварение: метеоризм, вздутие живота, даже диарея и судороги.
- Ухудшение защитных сил: меньшее усвоение питательных веществ, таких как фолиевая кислота и цинк, дефицит которых связан с плохим иммунитетом.
- Нарушения настроения: усталость, раздражительность или подавленное настроение. Было показано, что раздраженный фруктозой кишечник не может извлекать триптофан из пищи, поэтому организм не синтезирует серотонин . Дефицит этого нейромедиатора связан с депрессией и чрезмерной тягой к сладкому.
Что делать, если у вас непереносимость фруктозы
Независимо от того, есть у вас непереносимость фруктозы или нет, полезно знать свой личный предел фруктозы, который вы можете переносить. Вы можете это выяснить, уменьшив потребление фруктозы до минимума, а затем постепенно увеличивая его, пока не почувствуете дискомфорт.
Если вы обнаружите, что у вас мальабсорбция фруктозы , следуйте нашим советам, чтобы избежать сопутствующего дискомфорта.
- Не берите больше 35 г: не превысить это количество сложно, достаточно, чтобы вы съели, например, яблоко, кофе с двумя чайными ложками сахара и безалкогольный напиток.
- Будьте осторожны с соками: фруктовые соки богаты фруктозой, особенно яблочный (14 г в стакане), ананасовый (12 г), грушевый и манго (13 г). И нектаров даже больше.
- Смешайте с овощами: если вы объедините фруктовый сок с овощным , вы увеличите долю клетчатки и снизите скорость усвоения сахаров.
- Альтернативные подсластители: стевия и сироп якона - натуральные подсластители, не содержащие фруктозы и очень полезные для здоровья. В этой статье вы найдете больше информации об альтернативах сахару (включая варианты с фруктозой и без нее): 9 здоровых альтернатив белому сахару).
