Как добавить в свой рацион растительные белки
Бобовые, цельнозерновые, орехи и семена дают нам все необходимое
Это, безусловно, одна из вещей, которая беспокоит вас при соблюдении 100% овощной диеты, но правда в том, что это намного проще, чем кажется.
Овощи
Соевые бобы, нут и некоторые бобы не только богаты белком, но и содержат все незаменимые аминокислоты.
Тофу и темпе - это растительные продукты, приготовленные из соевых бобов с высоким содержанием белка, поэтому они часто встречаются в вегетарианских и веганских рецептах. Вы также можете попробовать соевое молоко, обогащенное кальцием, и натуральные соевые йогурты. Из нута, помимо рагу и рагу, мы можем приготовить овощные паштеты, такие как хумус, который очень легкий, его можно есть в любое время и использовать в качестве начинки для бутербродов. Из чечевицы и фасоли мы можем приготовить очень свежие салаты, а из любых бобовых - овощные гамбургеры.
Бобовые также можно проращивать и есть сырыми в салатах .
Помимо белка в них есть витамины и минералы. Чтобы улучшить биодоступность питательных веществ, лучше сначала их обжарить. Овощные паштеты с бобовыми и сухофруктами, такими как грецкие, кедровые, кешью или миндаль, легко приготовить. Это также очень простой ресурс для любого блюда: просто добавьте горсть в любой салат, пиццу, рагу, сливки, суп и т. Д.
Из орехов можно также приготовить растительное молоко, такое же, как соевое молоко, но с орехами или миндалем. Их не нужно готовить, просто замочите, чтобы сэкономить время и силы.
Цельное зерно
Самым известным из его белков является киноа , но интересны и другие цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, просо, пшеница, полба, амарант и т. Д. Их можно использовать как есть, замочив или запекав их перед приготовлением, или в виде пасты, как это обычно бывает с пшеницей. Их очень легко сочетать с другими продуктами, богатыми белком и другими питательными веществами, такими как бобовые, семена и орехи, как в блюдах с соусами, так и в рагу, салатах и выпечке.
Цельные зерна могут быть проросшими (это важно иметь цельное зерно). Например, из проростков киноа можно добавлять в салаты в сыром виде, в качестве заправки для кремов и т. Д.
Семена
Они не содержат столько белка, сколько бобовые или орехи, но могут содержать и другие интересующие нас вещества. Например, семена льна и конопли богаты омега-3 . Чтобы они хорошо переваривались, их достаточно разбить, раздавить или измельчить, прежде чем добавлять в наши блюда. Например, закончите салат горсткой семян льна или жареным блюдом из овощей и тофу или даже вегетарианским гамбургером со свежими овощами.
Многие семена можно проращивать, и они прекрасно выглядят. Некоторые продают их уже проросшими, например, классическую люцерну, ростки лука или редиса.
Измените способ готовки с использованием этих ингредиентов
Ищите рецепты, которые не являются типичными, или изобретайте их сами: бобовые и ореховые паштеты, холодные сливки из орехов и овощей, бобовые и семенные салаты, гамбургеры и панированные бобовые, злаки и семена, бобовая лазанья с пастой мука грубого помола, десерты и батончики с фруктами и семенами …
Нет необходимости составлять странные комбинации, чтобы получить «полноценные белки», достаточно есть разнообразное в течение дня и чтобы в ваш рацион входили свежие и вареные овощи, фрукты, цельнозерновые, бобовые, орехи и семена.
