5 расслабляющих упражнений для нижней части спины
Альбер Арагонес
Плохая осанка, малоподвижный образ жизни и стресс наказывают нашу спину и ограничивают подвижность. Вы можете предотвратить это с помощью упражнений, которые также помогут вам расслабиться.
Ушедший собирается провести сеанс физиотерапии , лечь на носилки и лечиться совершенно пассивно, идея состоит в том, чтобы войти с болью и уйти без нее. Реальность такова, что наиболее эффективное лечение - это лечение с участием пациента.
Вы являетесь ядром проблемы, и вам будет полезно делать то, что предписывает терапевт, по окончании сеанса. Осведомленность о лечении и участие в нем способствует формированию лучших привычек и предотвращает рецидивы.
Существует широкий выбор упражнений от боли в пояснице, доступных каждому, так как для их выполнения вам понадобится только коврик. Пять из предлагаемых нами пяти успокаивают поясничный отдел позвоночника и, кроме того, поддерживают дыхание, оказывая обезболивающее и расслабляющее действие.
1. Хорошо растяните спину.
- Лягте и согните ноги , упираясь ступнями в землю.
- Верните бедра назад. Для этого представьте, что у вас в пояснице есть подушка, и вы хотите прижать ее к полу.
- Вдохните воздух через нос, задержите его на мгновение и, медленно выдыхая через рот, поднесите одно колено к груди. Обратите внимание, как тянется вся спина. Вам будет легче прижать колени к груди, если вы будете помогать себе руками.
- Выполните упражнение, чередуя ноги несколько раз.
2. Вытяните спину обоими коленями.
- Ложись . Держите спину ровно, не теряя контакта поясницы с ковриком.
- Подведите оба колена к груди . Это более интенсивное упражнение. Если вы испытываете дискомфорт при его выполнении или положение неудобное, оставайтесь в положении, описанном в предыдущем упражнении.
- Выполните упражнение, чередуя ноги несколько раз.
- Держите шейный отдел позвоночника расслабленным . Если ваша шея имеет тенденцию выгибаться, можно положить небольшую подушку, чтобы шейки матки не были в напряжении.
Важно выполнять упражнение, выпуская воздух . Выполнение этого при апноэ или вдохе воздуха увеличивает давление в животе и способствует дисфункции тазового дна. Закройте глаза, чтобы расслабиться.
3. Растяните ягодицы и бедра.
- Сядьте, выпрямив колени.
- Согните правое колено и бедро и проведите ногой поверх другой, которая останется прямой.
- Вытяните руку за бедро . Держите локоть прямо.
- Поднесите колено к груди и обхватите его левой рукой . Это создаст нагрузку на ягодицы и заднюю поверхность бедра.
- Поверните туловище . Голова обращена к руке, которая поддерживает тело.
- Выдохните, прижимая колено к груди .
- После нескольких вдохов поменяйте ноги.
4. Растяжки от плеча до бедра.
- Лягте, руки горизонтально к телу , поддерживая тыльную сторону руки, предплечье и кисть на полу. Вы можете сгибать руки в локтях во время растяжки, если вам так удобнее.
- Согните колени, упираясь ступнями в землю, как в предыдущих упражнениях.
- Согните бедра на 90 градусов и опустите ноги вправо. Поверните голову в обратную сторону.
- Необязательно, чтобы ноги касались земли . Это должно быть удобное положение, в котором вы чувствуете растяжение по диагонали, от левого плеча до правого бедра.
- При появлении дискомфорта в позвоночнике отрегулируйте степень сгибания бедра. Чем больше гибкость, тем больше напряжение.
- Когда закончите, повторите растяжку влево .
5. Расслабленная спина и дыхание.
- Сядьте, скрестив ноги, как на картинке.
- Спину держите прямо.
- Закройте глаза и осознайте позу.
- Вытяните спину так, чтобы подбородок был от груди, но с вытянутой шеей.
- Вдохните через нос . Сделайте паузу на 2-3 секунды и медленно выпустите через рот.
- Обратите внимание, как конец позвоночника поддерживает вас .
- Постой так пару минут.
Как уменьшить боль в спине
Существует дурная привычка обращаться к врачу, если в нашей жизни уже вошла боль в спине, и мы не можем выполнять обычные повседневные дела. Так что ищем срочное решение …
В таких случаях мы обычно спрашиваем врача о возможной физической причине боли, которую мы испытываем. Но что делать, если после осмотра и диагностических тестов нет существенной причины, чтобы приписать боль? Что вы можете сделать, чтобы облегчить это?
Может показаться удивительным, что не всегда существует прямая корреляция между болью и патологией. Что ж, боль может быть и без травм . Если это так, мы должны спросить себя, прислушиваемся ли мы к своему телу и знаем ли мы, как наша повседневная жизнь причиняет боль.
Остерегайтесь стрессов и вредных привычек
Стрессовые люди склонны пожимать плечами , опускать голову, чрезмерно напрягать мышцы шеи и часто дышать поверхностно. Коктейль, повреждает всю костно - мышечную систему.
Есть и другие факторы, предрасполагающие к появлению болей в пояснице. Среди них малоподвижный образ жизни, неправильная осанка, двуногое положение и постоянный стресс, один из главных врагов нашего здоровья и, в частности, спины.
Избегайте малоподвижного образа жизни
Эволюция человека привела к тому, что наш позвоночник был вынужден нести вес, который традиционно распределялся на руки и ноги при движении на четырех конечностях.
Поэтому мы страдаем от статических поз, и мы должны избегать этого, делая несколько перерывов, чтобы предотвратить умственное и физическое утомление.
Выполняйте профилактические упражнения
Нам нужны инструменты, которые позволят нам справиться с заботами, рутиной и рабочим стрессом . Оптимальный вариант - физические упражнения . Посвятив минимум 45 минут до нашего физического благополучия , настоятельно рекомендуется.
В нашем распоряжении есть несколько упражнений, которые придают движение позвоночнику и предотвращают проблемы с поясницей, а если у нас уже есть дискомфорт, они его уменьшат. Выполнение лечебных упражнений также может стать инструментом управления стрессом и отключением.
