Что такое «быстрая ходьба»? Откройте для себя здоровую скорость

Клаудина наварро

Нам говорят, что ходьба в «легком» или «быстром» темпе полезна для нашего здоровья, но как мы узнаем, идем мы слишком медленно или слишком быстро?

Вы хотите знать, сколько упражнений вам нужно делать, чтобы оставаться в форме, и вам советуют, например, проходить 7-8 километров в день в быстром темпе. И скорость является ключевым моментом, потому что, если вы идете слишком медленно, как если бы вы шли, вы не можете ожидать всех возможных преимуществ от тренировки.

Но что такое быстрая ходьба? Что для одних медленно, а для других не быстро? Разве это не очень субъективная оценка? Да, именно поэтому такие эксперты, как доктор Кэтрин Тюдор-Локк, хотели провести точную настройку.

Идеальный темп для здоровой ходьбы

Первый ответ эксперта может быть таким: скорости должно хватить, чтобы утроить скорость метаболизма в состоянии покоя. Что мало проясняет.

Другой типичный ответ специалиста: подходящая скорость - это скорость, требующая 70% от нашей максимальной частоты пульса. Это не только не дает нам понятных советов, но также поднимает вопрос о том, какой будет максимальная частота пульса.

Ты можешь петь?

Центр по контролю и профилактике заболеваний при правительстве США предлагает более лирический совет: быстрая ходьба - это то, что позволяет говорить, но не петь. Но чтобы петь во время тренировки, нужен изворотливый человек.

Кэтрин Тюдор-Локк из Массачусетского университета в Амхерсте опубликовала исследование в Британском журнале спортивной медицины, чтобы решить этот вопрос раз и навсегда.

Около 100 шагов в минуту

Проанализировав 38 самых тщательных исследований физических упражнений, пользы для здоровья и частоты сердечных сокращений, частоты дыхания, скорости метаболизма, различных индексов массы тела, возраста и других переменных, он нашел почти миллиметровый ответ: быстрая ходьба - это та, которая охватывает 4 , 3 км / час. Другими словами, 100 шагов в минуту (то есть почти два в секунду). Эти цифры уже вполне конкретные и практичные.

Вам не нужно никаких приложений или гаджетов, навинченных на руку. Подсчитайте шаги, которые вы делаете за 10 секунд, и умножьте на 6, чтобы найти свой темп.

Эта скорость удобна и не требует больших усилий для большинства людей. «Если вы в очень хорошей форме и моложе 60 лет, вы можете делать еще несколько шагов в минуту», - говорит Тюдор-Лок.

Как долго?

Как только мы точно знаем, какой темп подходит, мы должны уточнить время или расстояние. Врач из Массачусетса предлагает минимум 3000 легких шагов в день или полчаса ходьбы.

Количество калорий, сожженных за полчаса быстрой ходьбы, зависит от таких факторов, как масса тела, наклон местности или температура, но в среднем мы можем сжечь около 250 калорий.

Гимнастика с вышеуказанными требованиями производит общую пользу для здоровья: для сердечно-сосудистых и дыхательных систем, для мозга, иммунитета или костно-мышечной системы.

Но если мы чувствуем себя комфортно, мы можем перейти от «легкой» прогулки к «быстрой». Тюдор-Локк никуда не денется: темп научно активной прогулки составляет 130 шагов в минуту. Еще немного -140 шагов - и вы побежите.

Растяжка, сила, баланс

До сих пор мы говорили об аэробных упражнениях, которые требуют нагрузки на дыхательную систему и сердце. Но чтобы заботиться о здоровье, также необходимы мышечные усилия, равновесие и осознанность тела.

Поэтому для полноценной физической активности требуются другие типы дополнительных упражнений: растяжка или йога, пилатес или упражнения с весами или тренажерами, тай-чи и чикунг - это некоторые практики и дисциплины, которые помогают нам работать над этими аспектами.