Как приготовить овощи, чтобы получить от них максимум удовольствия

Хорди Галистео и Эстер Баэна

Еда не всегда обеспечивает нас одинаковыми питательными веществами. Вы можете увеличить его поглощение с помощью маленьких хитростей, которые имеют большое значение.

Термин биодоступность относится к количеству питательных веществ , предоставляемых пищи , и что на самом деле поглощается нашим организмом.

Усвоение питательных веществ начинается во рту, и важно правильно жевать. Именно в тонком кишечнике выполняется наибольшая работа по усвоению питательных веществ. Это будет зависеть от бактериальной флоры и скорости кишечного транзита.

На кухне есть два фактора, которые влияют на биодоступность питательных веществ, содержащихся в овощах.

С одной стороны, важно то, как вы готовите овощи. Некоторые из них более полезны в сыром виде, а другие лучше приготовлены.

Другой фактор относится к сочетанию продуктов . Например, лук увеличивает абсорбцию железа из чечевицы на 15%.

Использование питательных веществ в овощах зависит от того, как вы их готовите.

Чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами овощей, необходимо принимать во внимание то, как извлекаются активные соединения .

Давайте посмотрим, как приготовить брокколи, чеснок и морковь, чтобы лучше использовать их питательные вещества .

Брокколи, лучше всего нарезанный

Перед приготовлением измельчите его и подождите 40 минут, пока соответствующий фермент, чувствительный к нагреванию, не активирует противораковый предшественник сульфорафана.

Если не хотите измельчать его, добавьте в блюдо еще сырые крестоцветные : горчичный порошок, кресс-салат или тертую кольраби.

Если есть сырым и хорошо пережевывать, также используются свойства этого овоща.

Чеснок, размять его и ждать

Его необходимо растолочь и подождать 10 минут перед приготовлением. Таким образом разрушаются клеточные стенки, и фермент аллиназа превращает аллиин в аллицин , фитохимическое вещество с полезными свойствами.

Этих химических реакций не происходит, если чеснок нагреть, потому что аллиназа инактивирована. С другой стороны, аллицин действительно устойчив к нагреванию, поэтому чеснок, уже раздавленный и отдохнувший, можно добавить в любой холодный или горячий рецепт.

Морковь, приготовь это

Большинство каротиноидов , таких как ликопин и бета-каротин, лучше усваиваются при приготовлении пищи.

Когда они едят сырыми , важно их измельчить или хорошо пережевать, чтобы уменьшить размер частиц и, таким образом, лучше впитать фитохимические вещества.

В соках исключить большинство из клеточных стенок, а также помочь усвоению всех фитохимических в целом.

Хорошие сочетания с овощами

Традиционные рецепты можно легко адаптировать с учетом того, что мы знаем о биодоступности.

• Гуакамоле с фасолью. Основными ингредиентами гуакамоле являются авокадо, помидоры и лук или чеснок. Чтобы сделать его чуть более питательным, добавьте немного вареной красной фасоли. Эти бобовые, помимо белков и медленно усваиваемых углеводов, содержат такие минералы, как цинк и железо.
• Салат с соусом тахини. Лучше всего заправлять салат жирным соусом, а что может быть лучше, чем орехами или семечками? Вы можете сделать очень легкую, быструю и питательную заправку. Просто добавьте в тахини (кунжутную пасту) немного воды, лимонного сока и таких специй, как куркума и перец. Тахини, помимо жира, содержит кальций, железо и цинк.
• Тушеное мясо в темпе с тыквой, морковью, помидорами, луком, чесноком, оливковым маслом, куркумой и перцем. В этой статье есть все питательные вещества, и они очень вкусные. Темпе содержит белок, железо и цинк.