Омега-3 и омега-6: в чем разница?
Дисбаланс в потреблении жирных кислот омега-3 и омега-6 отрицательно сказывается на нашем здоровье. Вы выбираете правильное соотношение?
Уже более десяти лет публиковались исследования о важности увеличения потребления незаменимых жирных кислот (НЖК), то есть тех жиров, которые являются здоровыми и которые наше тело не может вырабатывать самостоятельно. Жиры, которые мы должны получать с пищей, которую кладем на тарелку, жиры, которые мы знаем как омега-3 и омега-6 .
Важность употребления омега-3 и омега-6
Нам ясно, что жиры необходимы для правильного функционирования организма . Жир нужен нашему телу для выработки гормонов, жир нужен нам, потому что он является частью мембраны, защищающей каждую из наших клеток, и нам нужен жир, потому что это основной материал, из которого состоит наш мозг.
Тем не менее, еще яснее, что жир - это хорошо . Теперь мы должны выбрать источники жира, которые дают нам то, что полезно для нашего тела.
По этой теме существует большая путаница, поскольку мы часто читаем, что нам следует увеличить потребление омега-3 и уменьшить потребление омега-6 , как если бы последний был плохим мальчиком. Это не совсем так, организму нужны и омега-3, и омега-6 , но мы должны учитывать соотношение между потреблением одного и другого, чтобы они правильно выполняли свою функцию в организме.
Правильное соотношение между жирными кислотами омега-6 и омега-3 должно составлять от 1: 1 до 4: 1, но печальная реальность такова, что типичная стандартная диета имеет среднее соотношение 20: 1 и дисбаланс в потреблении омега-3 и омега-6 несут серьезные проблемы со здоровьем.
Чтобы лучше понять это, мы разъясним роль каждой из этих жирных кислот.
Для чего нужны омега-3 и омега-6?
Жирная кислота омега-3 участвует в процессе регулирования и уменьшения воспаления , предотвращает чрезмерное свертывание крови и заставляет ее течь должным образом в венах и артериях, снижает количество цитокинов (участвующих в процессах воспаления), улучшая реакцию инсулин и регулируют выработку простагландинов.
Жиры Омега-6 играют очень важную роль в структуре, защите и регуляции клеток . Он играет важную роль в таких жизненно важных функциях, как регулирование метаболизма, стимулирование иммунного ответа (включая воспаление), регулирование свертывания крови и помощь в балансировании липидного профиля.
Продукты с самым высоким содержанием Омега-3 и Омега-6
Теперь, когда мы знаем, как важно употреблять этот тип жиров, в каких продуктах мы можем их найти?
В продукты , богатые омега-3 являются семена , как цзя, льна, пеньки или тыквенные семена, орехи и водоросли. В стандартной диете очень мало продуктов, богатых омега-3. Мы также находим омега-3 в жирной рыбе, но это не самый чистый вариант из-за высокого риска загрязнения тяжелыми металлами.
В продукты , богатые омега-6 гораздо чаще: авокадо, бобовые, семена, орехи … Хотя главным источником омега-6 являются растительные масла , которые мы используем для приготовления пищи или найдены в обработанных пищевых продуктах , таких как подсолнечное масло, кукуруза или соя.
Высокое потребление этих масел, богатых омега-6, в сочетании с низким потреблением продуктов, богатых омега-3, вызывает сильный дисбаланс между обеими жирными кислотами .
Дисбаланс омега-6 и омега-3 и его последствия
Декомпенсация этих жирных кислот вызывает воспаление , большое зло современного мира, и является одной из основных причин ухудшения нашего здоровья.
Некоторые из симптомов или последствий, которые мы можем испытать из-за дисбаланса между омега-3 и омега-6:
- Хроническая боль и воспаление
- Затвердение артерий
- Сердечное заболевание
- Гормональный дисбаланс
- Аутоиммунные заболевания
- Респираторные заболевания
- Проблемы со свертываемостью крови
Как сбалансировать жиры омега-6 и омега-3
Многие специалисты в области здравоохранения обратятся к добавкам омега-3, приняв жирный жемчуг из рыбьего жира, но почему бы не избавиться от проблемы с корнями?
Мы можем восстановить баланс между жирными кислотами, исключив обработанные продукты и избыточные растительные масла из своего рациона, то есть уменьшив потребление омега-6 .
Мы также можем увеличить потребление омега-3 с помощью более естественной диеты, богатой зелеными листовыми овощами, сырыми фруктами, семенами и орехами, а также цельнозерновыми продуктами, такими как киноа или просо.
Хороший и вкусный способ наверстать упущенное - приготовить десертный пудинг с чиа на ужин. Этот восхитительный вариант не только отрегулирует соотношение омега, но и поможет нам поддерживать хороший кишечник и оставит нас удовлетворенными. Это идеальный рецепт на ночь, когда просыпается тяга к сладкому.
Рекомендуются ли добавки омега-3?
Когда мы потребляем омега-3, они должны быть преобразованы в более длинные цепи жирных кислот, EPA и DHA, чтобы их можно было использовать. Однако многие люди теряют способность делать это из-за плохого питания или высокого уровня стресса .
Добавки омега-3 - одни из немногих, которые я рекомендую принимать во многих случаях, особенно когда мы все еще переходим на более чистую диету. Так что прием добавок DHA или EPA из водорослей будет хорошей гарантией питания.
БИБЛИОГРАФИЯ
PubMed: «Важность соотношения незаменимых жирных кислот омега-6 / омега-3» опубликовано в журнале «Биомедицина и фармакотерапия».
ЗАИНТЕРЕСОВАЛИСЬ ЭТА СТАТЬЯ?
Вы можете подписаться на журнал Cuerpomente и получать его с комфортом дома. Больше информации здесь.
