Какой завтрак, если я занимаюсь спортом по утрам?
Если мы хотим получить максимальную отдачу от утренних тренировок, мы должны знать, как то, что мы едим на завтрак (или нет), влияет на нашу производительность.
В статье на прошлой неделе мы говорили о подходящих обедах для тех, кто занимается спортом во второй половине дня. Сегодня мы думаем о тех, кто рано встает, о тех, кто использует первый час утра для тренировки. Итак, обычный вопрос: а какой завтрак?
На самом деле существует несколько вариантов, один из которых не является более правильным, чем другой, в зависимости от наших предпочтений и того, что нам больше всего нравится. Принимая во внимание, что мы всегда говорим о любительских тренировках , когда посещаем тренажерный зал 3-4 раза в неделю или подобное.
Если вы являетесь элитным спортсменом, проводите тренировки продолжительностью более часа, готовитесь к тесту или участвуете в соревнованиях, вам будет уместно обратиться за индивидуальным советом, адаптированным к вашему типу тренировок и интенсивности, у диетолога-диетолога, специализирующегося на спортивном питании. Это поможет вам как с приемом, так и с адекватной гидратацией и восполнением до, во время и после занятий спортом.
Что есть на завтрак (или не есть) перед тренировкой
Мы увидим различные распространенные ситуации среди тех, кто начинает день с физической активности.
Тренируясь натощак, сжигаем ли мы больше жира?
Ходить в тренажерный зал без еды - растущая тенденция по двум причинам: думать, что «будет сжигаться больше жира» или что тренировки будут более эффективными, или потому что это люди, которые идут очень рано и у них нет времени позавтракать, или если они это сделают, они почувствуют тяжесть и дискомфорт во время упражнений.
В этом смысле, говоря о непрофессиональных упражнениях и просто по причинам здоровья, правда в том, что это не очень важный момент, и совет будет «делай это так, как тебе лучше всего». В общем, можно обойтись без завтрака , если нам хорошо.
Достаточно усилить прием после завтрака или хорошего завтрака, в зависимости от времени. Примеры завтраков, которые включены в стоимость, могут отлично служить в качестве приемов пищи после тренировки.
Что касается тренировок натощак для улучшения жирового обмена или состава тела, Барбара Санчес, диетолог-диетолог, специализирующийся в спорте, говорит нам, что это полезная стратегия для профессионалов. Обычно они проводят кардио-тренировку при истощении гликогена один раз в неделю (с пустыми запасами углеводов), чтобы оптимизировать жировой обмен, чтобы количество митохондрий увеличивалось и было более эффективным в соревнованиях. когда у них «заканчивается топливо».
Это привело к тому, что «широкая публика» ошибочно переводит это слово как «кардио натощак для сжигания жира», но это не так просто, мы должны знать, что, делая это время от времени, они не будут сжигать больше жира , и что это очень важно улучшение состава тела - это забота о потреблении калорий в течение дня.
Кроме того, когда мы говорим о «тренировках натощак», добавляет Барбара, это плохой перевод с английского: это не обязательно означает «ничего не есть» , но с момента тренировки предыдущего дня мы исключили углеводы.
Таким образом, мы тренируемся в условиях истощения гликогена (с пустыми запасами углеводов) и заставляем свое тело тянуть жир, чтобы функционировать.
Но если мы не завтракаем, а накануне вечером поели обедом, богатым углеводами, то на следующее утро во время предполагаемой тренировки натощак в действительности мышечный гликоген не поврежден и бесполезен.
Когда много завтрака заставляет вас чувствовать себя плохо
В таких случаях лучше всего сначала взять что-нибудь легкое, легко усваиваемое и с небольшим содержанием клетчатки, а после тренировки - что-нибудь более сильное.
Например, съешьте на завтрак только настой или кофе, или соевый йогурт без сахара, или даже смузи (сейчас хорошее время, чтобы съесть соки без клетчатки). А когда мы заканчиваем, у нас есть бутерброд с хумусом или арахисовым маслом, или горсть орехов с бананом, или миска овсяной каши с семенами.
Если вы один из тех, кто встает, чтобы хорошо позавтракать, прежде чем взять спортивную сумку, мы предлагаем несколько полезных для здоровья вариантов. Тот факт, что вы собираетесь вспотеть вскоре после этого , не является оправданием для безумного завтрака и не компенсирует его. Печенье, выпечка или сладкие хлопья для завтрака всегда отсутствуют.
Можно добавить небольшую часть белка, например соевый напиток или йогурт, тофу, хумус, орехи, семена конопли или даже протеиновый порошок. Если мы не приготовим его на завтрак, давайте включим его в полдник.
- Классика : кофе с овощным напитком, тост из цельнозерновой муки с помидорами и маслом и ломтики копченого тофу.
- Мода : пудинг из чиа на соевом напитке, с добавлением красных ягод и грецких орехов. Зеленый чай.
- Сладкое : овсяная каша с какао, финиками и миндалем. Столовая ложка семян конопли.
- Уберите : банановый смузи с овощным напитком, столовую ложку арахисового масла и ложку протеинового порошка (сои или гороха).
- Из инстаграмера : фруктовый и овощной смузи, тосты с авокадо и пивные дрожжи. Горсть кешью.
- Быстрый : несладкий соевый йогурт с грецкими орехами, изюмом и корицей. Фрукт в дорогу.
