Сладких снов: поправить свое тело и очистить разум - это хитрость
Карме Вальс-Льобет и Роза Касафон
Кажется, что все останавливается, но это не так, пока мы спим, наше тело восстанавливается, а мозг очищается. Присоединяйтесь к этому плану, чтобы максимально использовать свои ночи.
Сон необходим для хорошего здоровья, в том числе и психического. Ночью ваше тело восстанавливается, и ваш разум использует это для консолидации памяти и деконфигурации нейронных сетей, которые могут нанести вред нашему психическому здоровью. Он использует периоды сна для очистки, например, отрицательных остатков, оставшихся от функционирования нейронов и нейротрансмиттеров, которые их связывают.
4 ключевых фактора, чтобы отдохнуть ночью
Пока мы спим, мы смещаем внешние раздражители, потому что таламус (шлюз информации от органов чувств) входит в самогенерирующийся ритм, препятствуя прохождению сенсорных данных в кору. Напротив, в стволе мозга вырабатываются стимулы, которые направляются в затылочную зрительную кору и позволяют нам генерировать информацию, которая будет строить наши сны .
1. Следуйте ритму своей мечты.
Мы проводим треть своей жизни во сне. Если мы проживем 90 лет, нас будет 30 спящих: 22 с половиной в глубоком сне и семь с половиной во сне.
Хотя может показаться иначе, сон - это активное состояние, во время которого происходят метаболические, гормональные, обучающие изменения, изменения памяти … и на которое влияет множество факторов.
Наши жизненно важные функции - сон, артериальное давление, температура, гормональный фон, внимание … - имеют ритмичное поведение. Те, которые следуют приблизительно 24-часовому шаблону, например, сон-бодрствование, называются циркадными ритмами и характеризуются тем, что они управляются «внутренними часами кардиостимулятора».
Они также чувствительны к влиянию синхронизаторов в окружающей среде (цикл день-ночь, фазы луны, сезонные изменения, давление, влажность, шум, социальные взаимодействия, космическое излучение, электромагнитные поля …). Свет - самый важный из этих синхронизаторов.
2. Мелатонин и его свойства
Людям иногда трудно примириться (бессонница первой фазы) или мы часто просыпаемся (бессонница второй фазы); в обоих случаях мы просыпаемся с чувством, что плохо отдохнули, что сон не восстанавливает силы.
Те, кто мало или плохо спит, немедленно ищут решения. В этом смысле людям, страдающим бессонницей, иногда назначают анксиолитики или снотворные, которые увеличивают продолжительность сна; однако мелатонин является основным препаратом, который может влиять на физиологический ритм ночного сна.
Внутренняя секреция гормона мелатонина определяет качество и глубину сна и способствует его индукции. В нормальных физиологических условиях мелатонин начинает выделяться, как только мы выключаем свет и закрываем глаза, чтобы заснуть.
Чтобы ускорить этот процесс, требуется спокойствие и расслабление, которые подавляют симпатический нервный тонус, который преобладает в дневных занятиях, и отсутствие возбуждения (колы, напитков с кофеином …).
Мелатонин вырабатывается шишковидной железой, которая расположена в задней и центральной части мозга и представляет собой остаток третьего глаза, который у некоторых примитивных животных находился в задней части головы. Регулирует метаболизм эстрогенов и влияет на менструальный цикл и качество сна. Он важен в процессах регуляции антиоксидантов, а также модулирует образование раковых клеток (онкостатический эффект).
3. Цвет света имеет большое значение.
Яркий и видимый свет ночью - простое включение света в комнате снова стимулирует симпатическую нервную систему и быстро подавляет секрецию мелатонина. Если это происходит неоднократно в течение ночи - в случае с матерями, которые заботятся о ночных потребностях детей или людьми, которые ухаживают за больными - в среднесрочной перспективе, в конечном итоге появляются изменения в поведении, памяти и концентрации .
Цвет света может в большей или меньшей степени влиять на секрецию мелатонина. Синий свет , который соответствует короткой длине волны, имеет более высокую частоту и способен подавлять мелатонин при низкой интенсивности; Например, тот, который показывают некоторые телевизоры, когда они не работают, но подключены к сети, может подавлять секрецию мелатонина, даже если это кажется минимальной световой точкой.
Красный свет оказывает наименьшее влияние и рекомендуется при исследованиях сна. Этот защитный эффект красного света следует принимать во внимание, чтобы помочь людям с хрупким сном, рекомендуя его использование для их ночных нужд.
Когда интенсивность света выше , не имеет значения, красный он или синий, поскольку секреция мелатонина будет подавлена в обоих случаях.
4. Невидимые помехи: Wi-Fi
Электромагнитные поля также мешают секреции мелатонина . Производится, например, наличием беспроводных телефонов или сетей Wi-Fi возле спален. Они вмешиваются в ритм сна с помощью очень тонких механизмов в клетках, изменяя ионы кальция на их поверхности.
Если у человека нарушены ритмы сна, его бдительность и настроение на следующий день ухудшатся. Принимая все это во внимание, людям с хрупким сном и бессонницей, а особенно в домах, где живут дети, следует ограничить использование Wi-Fi и, конечно же, отключать его на ночь .
10 привычек, чтобы заснуть
Некоторые обычаи и отношения могут помочь вам заснуть, так как они более качественные и успокаивающие:
- Поддерживайте постоянный график бодрствования и сна и избегайте сна в течение дня.
- Делайте упражнения регулярно, но лучше до 20:00.
- Пейте много воды в течение дня и ешьте легкие и легкоусвояемые обеды …
- Хорошо проветривайте спальню в течение дня. В идеале дважды: утром и вечером. Постарайтесь сделать это место уютным и расслабляющим.
- Избегайте стимулирующих напитков и пейте расслабляющие настои.
- Есть приятные беседы за ужином.
- Избегайте просмотра агрессивных или стрессовых программ по ночам .
- Не приближайтесь к экранам перед сном: ни телефонов, ни компьютеров, ни планшетов.
- Генерируйте хорошие мысли перед сном , доверяйте восстанавливающей мудрости своей сущности.
- Дышите медленно через нос, без сопротивления, сосредотачивая свое внимание на этом действии.
