Как «серфить» изменение времени, чтобы оно не сказалось на вашем здоровье
Д-р Пабло Саз
Изменение времени может изменить ваш метаболизм, утомить вас или снизить концентрацию внимания. Но вы можете принять меры, чтобы этого избежать.
Чтобы выразить оптимальное состояние здоровья, мы иногда говорим: «Мое тело работает как часы». Это предложение наполнено содержанием, если мы обратимся к нашим биологическим часам, нашим биологическим ритмам, адаптированным к окружающей среде.
Почему на вас влияет изменение времени?
Наши циркадные часы выражают все ощущения, которые получает наше тело, путешествуя с невероятной скоростью (1600 км / ч) с вращением Земли, которое мы почти не осознаем, но которое есть, как великая реальность.
Для физиологической адаптации к этим скоростям вмешивается большое количество нейротрансмиттеров и гормонов, которые синхронизируют и регулируют друг друга, чтобы ритмично поддерживать активность сна / бодрствования (когда больше света, увеличивается энергия для движения, еды, усваиваются и перевариваются; а когда меньше света для уменьшения энергии, отдыха и регенерации).
Но что происходит, когда мы опережаем и задерживаем эти часы на один час из-за перехода на летнее и зимнее время? Как мы адаптируемся?
Наши биологические часы обычно активируются при дневном свете , что позволяет нам расслабляться и спать по ночам. Когда эти часы расстраиваются из-за смены рабочих смен, длительных поездок или изменений в расписании, способность адаптироваться к ним зависит от генетики каждого из них. Мы унаследовали характеристики от поколений, которые позволили нам адаптироваться к изменениям. Мы также знали, как адаптироваться к обычаям.
В течение дня и ночи наше тело испытывает изменения температуры , секреции нейромедиаторов и гормонов, пищеварительных соков … все эти изменения у каждого человека разные. Они также меняются на протяжении жизни: они не одинаковы в детстве, в зрелом возрасте или в старости.
Симптомы того, что изменение времени заставляет вас чувствовать себя плохо
Если эти циклы изменены , могут появиться нарушения сна, бессонница и усталость в течение дня , чувство несварения желудка, потеря концентрации, повышенная раздражительность, головная боль или, у детей, ночное недержание мочи из-за плохой регуляции антидиуретического гормона. .
Если расстройство сохраняется, неконтролируемые ситуации булимии могут возникать из-за приема пищи в любое время, что приведет к желудочно-кишечным и метаболическим проблемам, ожирению и диабету, усилению депрессии, стрессу, хронической усталости, снижению когнитивных функций и расстройствам настроения.
Изменение времени может иметь серьезные последствия, поскольку может снизить степень настороженности. Вот почему производители транспортных средств разработали системы, которые обнаруживают изменение чувствительности водителя и предупреждают его о необходимости остановиться, чтобы избежать аварий. Короткий сон или дневной сон улучшат бдительность.
5 советов, как избежать смены времени
Столкнувшись с изменением расписания, которое нам дают, которого мы не можем избежать, хорошо подумать, что лучше подготовиться, попасть на волну и заняться серфингом, чтобы она нас не тащила. Следующие советы могут помочь вам путешествовать по изменению времени :
- Делайте короткие перерывы или вздремните .
- Принимайте мелатонин 1-5 миллиграммов перед сном. Или подумайте, что ваше тело вырабатывает мелатонин, когда вы спите в темноте (избегайте света в спальне).
- Утром и днем много солнечного света . Вы можете принять солнечные ванны на веках: повернуться к солнцу и закрыть глаза (включение света через 6 часов после минимальной температуры тела опережает биологические часы; с другой стороны, включение света за 6 часов до минимальной температуры переводит часы назад телесно).
- Адаптируйте время приема пищи и по возможности ешьте вместе в течение дня. Вы можете обойтись без обеда в пользу регулирования.
- Делайте упражнения на солнечном свете и отдыхайте всю ночь.
Воспользуйтесь выходными, чтобы настроить свой ритм
Наши предки, которые жили без искусственного освещения, работали в светлое время суток, собирались на несколько часов у костра в сумерках и спали ночью. Сегодня, с появлением электрического освещения, телевизоров, ноутбуков и смартфонов, различие между днем и ночью стало еще более размытым, настолько, что это может изменить ваши биологические часы . Но вы можете это исправить.
Было замечено, что, наслаждаясь всего лишь парой дней, полных естественного света и темных ночей, наш циркадный ритм приспосабливается и помогает нам заснуть. Такая простая вещь, как поход на выходные на природе, может помочь нам отрегулировать наши внутренние часы.
В течение недели обеспечьте хорошее естественное освещение днем, максимально избегайте фонового освещения от телефонов и ноутбуков, а ночью полностью спите в темноте. Так вы сможете улучшить свой сон и свою ежедневную физическую работоспособность .
