6 эффективных упражнений, которые помогут избежать травм при беге

Анхель Лопес Ханрат

Бег помогает улучшить поток внутренней энергии и вы чувствуете себя хорошо. Но вы должны следовать некоторым советам, чтобы сделать это безопасно.

1. Станьте активнее с помощью боковых ножниц.

Перед началом необходимо разбудить суставы, усилить тепло и кровоток. Желательно выполнять динамическую разминку ; статическая растяжка не подходит. Предлагаем начать с бедра .

• Поднимите одну ногу , и, в передней части опорной ноги, поверните его справа налево в 10 раз. Поменяйте ноги и повторите.
• Если вы чувствуете себя нестабильно, вы можете обратиться за внешней поддержкой, например, к стволу дерева или стене, чтобы лучше поддерживать равновесие.
• Вам не нужно доводить себя до предела, когда вы доводите ногу до крайности. Основная цель состоит в том, чтобы ваше тело постепенно растягивалось и готовилось к физической активности после того, как встал с постели или много часов на работе.

2. Колени готовы к действию.

Ваши колени обязательно будут активно участвовать в ваших тренировках. Они представляют собой сложный стык, и хороший их нагрев избавит вас от неприятностей.

• Слегка согните ноги в коленях.
• Поддерживайте руки одновременно на двух коленных чашечках, чтобы сопровождать движение.
• Нарисуйте круги коленями сначала вправо, а затем влево. Это почти похоже на танец, в котором мы можем одновременно играть остальным телом, следуя движениям в плечевом суставе.
• Вы можете завершить разминку путем мобилизации лодыжки с небольшими поворотами. Теперь можно начинать бегать!

3. Растяните и расслабьте спину.

Помимо этой и последующих растяжек, в посттренировочном режиме не забывайте также растягивать квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. На самом деле, существует множество полезных растяжек, которые полезны для расслабления мышц, но мы остановимся на самых необычных и в то же время важных, если вы собираетесь бегать.

• Примите положение на четвероногих . Колени хорошо опираются на пол, а руки расположены на ширине плеч.
• Согните позвоночник, как будто вы вытягиваете спину. Почувствуйте, как промежутки между позвонками открываются, как если бы вы могли их сосчитать.
• Расслабьтесь и постоянным движением приведите позвоночник к противоположной дуге , как будто приближая пупок к полу.
• Медленно повторите упражнение примерно пять раз.

4. Расслабьте бедра и ягодицы.

Теперь мы будем растягивать мышцы около бедра . Когда мы бежим, эти мышцы отвечают за стабилизацию взаимоотношений между верхней частью туловища и ногами, поэтому они находятся в постоянном напряжении.

• Сядьте на пол, вытянув левую ногу, не напрягаясь.
• Согните вторую ногу и поставьте правую ступню на внешнюю сторону левого колена.
• Левой рукой поднесите согнутую ногу к телу. Вы должны почувствовать, что ягодичная область хорошо сжимается и растягивается.
• Найдите точку напряжения и потратьте около 30 секунд на медленное дыхание, наблюдая, как расслабляются мышцы.
• Повторите смену ног и поворот на другой бок.
• Как правило , при растяжке вы можете расслабить мышцы на несколько секунд, когда почувствуете необходимость, не расслабляясь, а затем снова потянуться. Вы увидите, как пойдете дальше.

5. Укрепляет и защищает квадрицепсы.

В завершение предлагаем пару силовых упражнений . С ними вы быстро улучшите темп тренировок и, что самое главное, избавите себя от травм. Если вы собираетесь бегать, очень важно укреплять квадрицепсы.

• Упритесь спиной в стену и скользите, пока ваши бедра не будут под углом 90 градусов к бедрам.
• Ноги также должны образовывать такой же угол в коленях.
• Это изометрическое упражнение не предполагает движения. Оставайтесь в позиции 30 секунд, чтобы начать.
• Со временем вы можете увеличить время или добавить повторения.
• По окончании простого и очень продуктивного упражнения попробуйте немного растянуть квадрицепсы. Стоя, сгибайте одну ногу за раз, приближая ступню к ягодицам, держите ее рукой и обратите внимание, как ваше бедро вытягивается перед вами.

6. Хорошо проработанное «ядро»

Когда мы бегаем, мы много работаем с ногами, но те, кто поддерживает все в гармонии, - это мышцы туловища, и это нужно укреплять соответствующими упражнениями.

• Пресс и поясницу вы можете привести в тонус с помощью простого и эффективного упражнения, например, планки.
• Есть много вариантов пластины . Мы предлагаем очень простой.
• Держите локти согнутыми на уровне плеч.
• Держите шею и голову расслабленными , представьте, что вы доска, и попытайтесь сжать живот, удерживая это положение.
• Как правило, вы можете сохранить позу, а затем перейти на боковую планку, снова вернуться в горизонтальное положение и затем повторить план сбоку, но с другой стороны, меняя положение каждые 15 секунд.
• Вы можете удлинить упражнение, повторив изменения в той же временной последовательности.

Флипборд

Новый день. Я смотрю в окно, как человек того времени, и… ба, уходит моя соседка, счастливая и улыбающаяся, которая возвращается со своей спортивно-общественной прогулки.

Прошли те времена, когда я был чудаком в семье, потому что проводил свободные часы, бегая ни за чем. Ради чистого удовольствия от работы с эндорфинами. Сегодня есть бег, пробежки с друзьями, даже группы, которые формируются в спортзалах и компаниях. Базовая физическая активность.

Как и все, у бега есть свои положительные и отрицательные стороны. Начнем с хороших новостей. Движение ничему не помогает . Энергия и кровь ведут себя как река. Если мы перемещаемся, они перемещаются, а затем перетаскивают препятствия, заполняющие канал.

Например, при регулярном беге боли в спине исчезают. И наоборот, если из-за травмы приходится отдыхать, дискомфорт снова появляется.

Обратной стороной является то, что бег требует много крови для мышц. Если мы переходим, они жалуются, и темп забега замедляется без объяснения причин. Это так называемое перетренированность : еды не хватает на все повседневные дела, кроме бега. Вы должны остановиться и проверить, как мы едим и достаточно ли отдыхаем.

С другой стороны, мы с детства бегаем и нас никто не учит. Не забывайте, что бег, к тому же, может быть агрессивным, тем более что это повторяющееся действие с воздействием на мышцы и суставы . В любом случае не паникуйте и не бойтесь: если мы примем во внимание какие-то базовые идеи, нас ничто не остановит.

Упражнения перед бегом

Если вы собираетесь пробежаться, вы должны ценить время, которое вы можете посвятить разминке и остыванию. Разминка - это базовая часть тренировки, такая же, как и отдых. Вы не можете сразу перейти от ходьбы к быстрому бегу.

Кровь и биологические жидкости медленно растягиваются . Сердце начнет перекачивать больше крови, а дыхательная система должна быть эффективной, чтобы получать максимум кислорода.

С самого начала рекомендуется никогда не растягиваться статически перед бегом. У нас есть два варианта: либо бегать трусцой в течение 5-10 минут в более медленном темпе, чем обычно, либо выполнять динамическую растяжку и смазывать суставы.

В любом случае начинайте в медленном темпе. Да, и выпейте стакан воды перед выходом на улицу, но если вы не собираетесь бегать более часа, оставьте бутылку дома.

Пока мы бежим

Конечно, если мы будем снимать в компании, нам будет дешевле выйти на улицу . А во время занятий мы общаемся: двое в одном.

По мере привыкания к занятиям следует увеличивать темп и расстояние .

Наиболее подходящий рельеф местности грязь, которая является более неровным и с меньшим эффектом отскока. Затем асфальт, менее агрессивный, чем бетон или тротуар, но иногда более опасный для автомобилей. Если вы обычно не можете бегать на природе, делайте это хотя бы по выходным.

Бег по разной местности, с подъемами и спусками, не так сильно травмирует, поскольку работают разные группы мышц и усилия распределяются между ними.

Нежелательным делом, чтобы не травмироваться, являются распространенные в спортзалах беговые дорожки . Сделать это вовремя - не проблема, но, как правило, это опасно. Это место, где ритм и тип почвы более постоянны и фиксированы.

Поза и дыхание должно быть естественным. Лучше всего бегают дети, тянущие свое тело вперед. Почти бегает на цыпочках. Но изменить позу при беге сложно, это достигается выполнением упражнений на технику бега. Самая важная поза для предотвращения травм - это протектор.

При выборе обуви удобно знать, какой у нас отпечаток (пронатор, нейтраль или супинатор). В специализированных магазинах обычно делают исследования. Если дисбаланс сильно преувеличен или мы чувствуем нагрузку на мышцы, только когда начинаем бег трусцой, то желательно посетить ортопеда.

Дышите без принуждения. Помимо энергии в виде пищи, организму нужен кислород. Чем больше, тем лучше, и чем больше воздуха мы собираемся захватить, тем он будет дышать через рот. Конечно, как всегда, без принуждения.

Упражнения после бега

Чтобы закончить, притормози . Отпустите последние 5 минут и вернитесь в режим ходьбы, медленно замедляясь. Дыши, пей и растягивайся. Обратите особое внимание на икры, квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы.

В дополнение к растяжке вы можете добавить некоторые упражнения, которые помогут вам увеличить свою силу, например, пресс.

Как только тело остынет, оно обычно обращается к нам . Мы склонны чувствовать дискомфорт при смене мест. Сегодня я чувствую бедро, вчера - колено. Пока все идет так, не о чем беспокоиться.

Сигналом тревоги является повторяющаяся боль , особенно если она ограничивает движения. Если они появятся в гонке, встаньте и не усугубляйте травму. Мышцы обычно предупреждают с ограничениями.

Хуже всего сухожилия : они беспокоят, но через несколько минут сигнал пропадает. При остывании возвращается. Если мы не придаем этому значения, в конце концов, когда мы разогреемся, он больше не исчезнет и заставит нас остановиться.