Уныло? 8 привычек к увеличению серотонина
Марта Леон
Поддержание высокого уровня серотонина - ключ к бодрости и хорошему настроению. Вы можете регулировать это своей диетой и своим образом жизни.
Торопливый и бессознательный образ жизни, в который нас вовлекает современное общество, снижает уровень серотонина, вещества, которое модулирует мозговую деятельность и заставляет нас чувствовать себя хорошо , спокойно и уверенно. Стресс, неправильное питание или малоподвижный образ жизни отрицательно влияют на выработку серотонина и, следовательно, на наше здоровье и благополучие.
Что такое серотонин?
Серотонин, также известный как «гормон счастья», является нейромедиатором. он вмешивается в создание чувства удовлетворения и улучшает способность противостоять ежедневному стрессу. Низкий уровень серотонина может быть связан с другими триггерами подъемов и падений настроения, которые характерны для депрессивных расстройств.
Серотонин омывает все тело, он содержится в головном мозге, крови и желудочно-кишечном тракте. Наше тело способно синтезировать его из триптофана , незаменимой аминокислоты, получаемой с пищей и имеющей большое значение для правильного функционирования мозга.
Как повысить серотонин
Есть несколько стратегий, которым вы можете следовать, чтобы повысить уровень серотонина:
1. Больше триптофана
Многочисленные исследования связывают триптофан с уровнем серотонина. Эта аминокислота также участвует в процессах снижения агрессивности и повышения чувствительности в повседневной жизни . Чтобы увеличить потребление триптофана, помните об этих аспектах:
- Триптофан - доступное питательное вещество , богатое продуктами животного происхождения, грудным молоком и овощами, такими как картофель , семена и необжаренные орехи (семена кунжута, тыква и подсолнечник, грецкие орехи, миндаль …), бобовые и , в меньшей степени, цельнозерновые.
- Благодаря разнообразному и сбалансированному питанию, которое включает эти продукты ежедневно, потребности в триптофане удовлетворяются. Кроме того, эта аминокислота усиливает иммунный эффект растительной пищи, богатой антиоксидантными и противовоспалительными соединениями.
- Дефицит триптофана вызывает серьезные нарушения, такие как пеллагра (метаболическая дисфункция, определяемая тяжелыми состояниями кожи, кишечника и мозговой деятельности). Легкий дефицит вызывает уныние, среди других симптомов, но может остаться незамеченным.
Включите в свой рацион продукты, богатые триптофаном, и другие антидепрессанты, которые вы найдете в своей кладовой.
2. Больше упражнений - больше счастья
По данным Национального института здоровья и клинической медицины Великобритании, физические упражнения стимулируют метаболизм серотонина. По этой причине это тело рекомендует регулярную физическую активность в своем руководстве по лечению депрессии при низком уровне серотонина.
Исследование, опубликованное в Neuropsychopharmacology, показало, что физические упражнения увеличивают серотонин с помощью двух механизмов: первый является прямым стимулом синтеза нейромедиатора , а второй связан с увеличением уровня триптофана, достигающего мозга .
Регулярная практика йоги , помимо улучшения гибкости и физической силы, снижает уровень стресса. То же самое происходит с привычной практикой тай-чи, пилатеса или растяжки.
С другой стороны, аэробные упражнения, такие как ходьба, бег, езда на велосипеде или плавание, увеличивают синтез серотонина в головном мозге.
Если мы сбалансируем оба типа упражнений в общей сложности не менее 30 минут в день , мы заставим наш организм увеличить синтез серотонина и других гормонов, оказывая благотворное влияние на настроение, например эндорфины, которые устраняют боль и доставляют энтузиазм.
3. Спите сколько нужно
Еще один важный фактор в ежедневном балансировании уровня стресса - это отдых . Когда мы спим, мы позволяем нашему телу вырабатывать гормон мелатонин, который зависит от наших биологических часов, а также серотонин.
При хроническом недосыпании сохраняется постоянно повышенный уровень гормонов стресса (адреналина и кортизола). Обширные исследования показывают, что лишение сна приводит к снижению уровня серотонина, изменению настроения, перепадам настроения, плохой концентрации, снижению физической работоспособности, гормональному дисбалансу и даже проблемам с фертильностью.
Общая рекомендация - спать не менее восьми часов каждый день . Если вы пересмотрели свой распорядок дня и не достигли этого минимума, поскольку обычно мы не можем проснуться на час позже, рекомендуется пересмотреть свой распорядок дня, чтобы лучше спать, и ложиться спать немного раньше.
Сократите время, которое вы проводите перед телевизором и другими яркими и стимулирующими экранами , и используйте это для чтения. Вы обязательно будете спать больше и лучше.
4. Избегайте кофе и стимуляторов в целом
Кофеин активирует центральную нервную и эндокринную системы и, следовательно, секрецию определенных гормонов. Каждый раз, когда мы потребляем кофеин, наши надпочечники стимулируются вырабатывать адреналин и кортизол (гормоны стресса).
Чем больше кофеина вы потребляете, тем сильнее стимуляция надпочечников, тем больше вырабатывается кортизола и тем больше усилий нужно приложить нашему организму, чтобы сбалансировать его с серотонином.
В зависимости от марки энергетические напитки могут содержать до трех раз больше кофеина, чем эспрессо, но они также содержат много сахара и многих добавок. Вот почему они очень возбуждающие, не очень питательны (фактически, они потребляют минералы и витамины при метаболизме) и вызывают быстрые подъемы и падения уровня сахара в крови.
Со временем они истощают поджелудочную железу , изменяют обмен веществ и затрудняют сон.
5. Полезные омега-3
Для поддержания оптимального и стабильного уровня серотонина важно получать незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты из пищи, особенно омега-3 .
Докозагексаеновой жирной кислоты (ДГК) играет важную роль в формировании и функционировании нервных клеток. Низкий уровень DHA связан с различными проблемами, от появления воспалительных процессов до возможных изменений психического здоровья.
Основным пищевым источником DHA является жирная рыба и моллюски, но люди, которые не употребляют эти продукты, могут получить его, преобразовав свое тело в альфа-линоленовую кислоту, которая в изобилии содержится в семенах льна, чиа и конопли, грецких орехах и авокадо.
Чем больше потребляется этих продуктов, тем эффективнее организм получает DHA, поэтому в рыбе и пищевых добавках нет необходимости.
Диета, богатая «хорошими жирами», защищает здоровье, поскольку жирные кислоты участвуют в модуляции, синтезе, разложении и обратном захвате нейромедиаторов, таких как адреналин, дофамин или серотонин. Его противовоспалительный эффект также способствует регенерации нервных клеток.
6. Солнечный витамин необходим.
Не только достаточным питанием, упражнениями и отдыхом мы защищаем баланс серотонина. Известный как солнечный витамин, он не менее важен. Мы имеем в виду витамин D, дефицит которого является обычным явлением .
Пища не содержит значительных доз витамина D. Он содержится в жирной рыбе и грибах, высушенных на солнце, но основным источником витамина D является солнце, поскольку он синтезируется в коже, подвергающейся воздействию его лучей.
Витамин D играет важную роль для здоровья: он необходим для усвоения кальция в костях, чтобы предотвратить рак толстой кишки и груди, а также некоторые аутоиммунные заболевания и другие положительные эффекты.
Но он также вмешивается в синтез серотонина . Вот почему многие люди - подавляющее большинство! - более оживлены в солнечные дни и более скучны в пасмурные дни или те, когда они провели несколько часов на открытом воздухе.
Страны, расположенные в высоких широтах, лучше осведомлены о том, что означает дефицит витамина D, из-за нескольких часов солнечного света в холодное время года и частоты так называемой сезонной депрессии . Добавки с этим витамином считаются практически делом общественного здравоохранения для предотвращения многих заболеваний.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует зимой подвергать кожу рук, рук и лица солнцу без защиты от солнца не менее 15 минут в день.
Однако летом мы должны следовать рекомендациям по здоровью, чтобы предотвратить вредное воздействие длительного воздействия в центральные часы дня (мы можем ненадолго загорать рано утром и поздно вечером).
То, что Испания - солнечная страна, ничего не гарантирует. В последние десятилетия среди городского населения мира наблюдается общий дефицит витамина D, который может влиять на чувство благополучия из-за времени, которое мы проводим в помещении, и привычек образа жизни.
7. Стресс и расслабление
Стресс - это фактор дисбаланса, который усугубляет любую проблему со здоровьем и снижает эффективность иммунной системы. Он также влияет на уровень серотонина , который снижается, чтобы принести пользу гормонам адреналину и кортизолу.
С другой стороны, стресс усиливает определенные нездоровые отношения и привычки, которые сохраняют порочный круг. Люди, находящиеся в постоянном стрессе, обычно едят больше, чем необходимо, и выбирают обработанные продукты с высоким содержанием жиров, углеводов и сахаров .
Это предпочтение имеет эволюционный смысл: стресс - это большой расход энергии, и организм ищет быстрые и легкие калории .
Наш мозг не делает различий между нервами, образовавшимися к моменту сдачи проекта или в результате того, что нам приходится бежать за нашу жизнь. Мы должны стремиться поддерживать хорошие привычки в еде и в то же время бороться со стрессом с помощью методов релаксации . Медитация, йога, постепенное расслабление, тишина, время для друзей, чтение… сколько времени вы тратите на них?
8. Наслаждайтесь природой.
В связи между телом и окружающей природной средой глубока. Исследования, опубликованные в журнале Environmental Health and Preventive Medicine, сравнили городскую и лесную среду и пришли к выводу, что первые повышают уровень кортизола и чрезмерно активируют нервную систему, в то время как леса стимулируют иммунитет и серотонин.
Было даже обнаружено, что соединения, выделяемые присутствующей на Земле бактерией, Mycobacterium vaccae, стимулируют выработку серотонина и образование новых нейронов. В конце концов, исследования подтверждают то, что мы знаем из опыта. Когда будет ваша следующая природная ванна?
ЗАИНТЕРЕСОВАЛИСЬ ЭТА СТАТЬЯ?
Вы можете подписаться на журнал Cuerpomente и получать его с комфортом дома. Больше информации здесь.
