6 расслабляющих упражнений против стресса (и с мячом)
Бибиана Баденес
Эта простая последовательность мячей поможет вам распознать напряжение, хранящееся в вашем теле, и избавиться от него… и беспокойства.
Мяч, чтобы избежать блоков
Большинство мышц расположены продольно, но есть участки, в которых волокна и соединительная ткань сосредоточены поперек. Работа с мячом расслабляет их и вызывает общее расслабление.
Вам понадобится только надувной мяч из мягкой резины и диаметром около 18 см (не надувая его полностью). Вы также можете включить мягкую музыку, которая вам нравится, но желательно без слов, чтобы вы не отвлекались на упражнениях.
1. Расслабьте таз и крестец.
- Поместите мяч чуть ниже крестца , независимо от того, двигается ли он в сторону. Ничего не делайте, сбросьте вес, но не сжимайтесь.
- Начните танцевать и двигаться под музыку из этой позиции, медленно, нежно. А если вы не хотите двигаться, сосредоточьтесь на своем дыхании и соблюдайте паузу между вдохом и выдохом.
- Наслаждайтесь , ничего не делайте, позвольте этому просто случиться, смотрите, отпускайте.
- Когда песня закончится примерно на 3-4 минуты, остановитесь и переместите мяч в следующую область .
2. Снимает напряжение в груди.
- В этой области очень важно при необходимости отрегулировать размер и мягкость мяча, чтобы не увеличивать напряжение в шее.
- Важно полностью сбросить вес на мяч. Верните руки назад, чтобы открыть грудную клетку.
- При желании с этой позиции начинайте медленно двигаться под музыку. Если вы остаетесь неподвижным, сосредоточьтесь на дыхании и особенно обратите внимание на момент паузы.
- Помните, что важно, чтобы вам нравились упражнения. Ничего не заставляйте , позвольте этому случиться, отпустите …
- Когда песня закончится, переместите мяч в следующую область.
3. Расслабьте область шеи.
- Снова адаптируйте мяч к этой области. Хорошо расслабьте шею и лицо . Ваше выражение лица мало-помалу расслабляется …
- Начните танцевать, если хотите, и плавно переходите под музыку из этой позиции. Еще медленнее, чем раньше , как если бы вы хотели что-то нарисовать шаром на полу или представляете, что у вас во рту кисть, и вы хотите покрасить потолок. Чем меньше движение, тем лучше.
- А если вы не хотите двигаться, сосредоточьтесь на своем дыхании и обратите внимание на момент паузы между вдохом и выдохом. Помните: наслаждайтесь, пусть случится …
- Через 3-4 минуты песни переместите мяч в следующую зону.
4. Неблокирующие стороны
Эта переходная зона очень подвержена напряжению и боли.
- В положении лежа на боку поместите мяч под высокие ребра , почти в подмышку.
- Положите голову на вытянутую руку с той же стороны, что и мяч, не форсируя положение .
- Освободите дыхание и сбросьте вес, не пытайтесь сдерживать себя.
- Начните двигать позвоночником, как змея, микродвижениями во всех направлениях.
- Проделайте то же упражнение с другой стороны и в конце переведите мяч на следующую позицию.
5. Ослабьте выражение лица.
- Лицо - зеркало души : в нем отражается накапливаемое нами напряжение.
- Он размывает выражение лица и выполняет плавные микродвижения и все более мелкие жесты.
- Теперь отпустите челюсть , затем закройте глаза и отдохните.
- Когда песня заканчивается, вы встаете медленно , не напрягая суставы, не переставая соединяться с дыханием.
Вздутие лице проявляется в челюсти и глаза.
Флипборд
6. Перед тем, как начать движение
- В положении стоя и перед ходьбой поместите мяч на 1 минуту под подмышку .
- Почувствуйте дыхание в этой области и то, как расслабляются ваши плечи и челюсть.
- Поменяйте подмышку и когда закончите, не задумываясь уроните мяч и сразу же начните ходить . Вы сразу почувствуете изменения.
Это ключи к тому, чтобы симптомы, оставленные нам стрессом, исчезли, и чтобы мы могли генерировать новые физические реакции . Вы можете выполнять эту последовательность стрессов в любое время.
И помните, когда вы чувствуете, что тревога берет верх, дышите. А еще лучше: почувствуйте свое дыхание .
С мячом можно уменьшить стресс и беспокойство
Точка стресс является фактором выживания в ситуациях тревоги или опасности. Это помогает нам оставаться в действии и выходить из зоны комфорта, взаимодействовать с окружающей средой и с другими людьми.
Другое дело - стресс, сохраняющийся в течение долгого времени : в этих случаях чрезмерная стимуляция и неспособность отключить автоматические реакции вызывают симптомы, которые физически и морально истощают нас, такие как контрактуры мышц, отсутствие концентрации, ощущение нехватки дыхания, беспокойство …
Более того, со временем мы можем привыкнуть жить с частично выведенным из строя телом и с нашим ограниченным потенциалом, не осознавая этого. Наша реакция на ежедневный стресс становится непропорциональной, когда в мышцах и во всем теле накапливается напряжение .
Нам нужно освободиться от этого физического напряжения, и первый шаг - признать это. Мы можем сделать это, направляя внимание на внутреннюю часть тела, исследуя отношения с окружающей средой и ответы на внешние раздражители, осознавая ощущения, которые пробуждаются в нас.
