Выключите свет и включите мелатонин!

Доктор Карме Вальс

С наступлением темноты необходимо расслабиться и избегать помех, которые могут повлиять на выработку гормона покоя.

Людям, страдающим бессонницей, иногда назначают анксиолитики или снотворные, которые увеличивают продолжительность сна, но имеют побочные эффекты.

Стимуляция выработки гормона мелатонина - более безопасная стратегия воздействия на физиологический ритм ночного сна.

Секреция гормона мелатонина в шишковидной железе определяет качество и глубину сна . В нормальных физиологических условиях он начинает отделяться, как только мы выключаем свет и закрываем глаза, чтобы заснуть.

Как вырабатывать больше мелатонина для лучшего сна

Чтобы стимулировать процесс производства мелатонина, необходимы спокойствие и расслабление , которые подавляют симпатический нервный тонус, который преобладает в дневных занятиях, без возбуждения (кола, напитки с кофеином …).

Избыток света в часы перед отдыхом или ночью, излучение мобильных телефонов и электромагнитные поля также могут влиять на выработку гормона.

Лучше спать в темноте . Яркий видимый свет ночью снова стимулирует симпатическую нервную систему и быстро подавляет секрецию мелатонина.

Цвет света влияет на секрецию мелатонина. Синий свет , который соответствует волне с короткой длиной, способен подавлять мелатонина при более низкой интенсивности. Этот тип света преобладает в светодиодных экранах мобильных телефонов, планшетов и телевизоров.

Однако красный свет низкой интенсивности рекомендуется в исследованиях, посвященных изучению сна. Использование светильников этого цвета в спальнях, коридорах и ванных комнатах (когда необходимо включать свет ночью) рекомендуется людям, у которых хрупкий сон.

Когда интенсивность света выше , не имеет значения, красный он или синий, поскольку он подавляет секрецию мелатонина в обоих случаях.

В электромагнитных полях , полученные, например, с помощью мобильных телефонов и беспроводных сетей или по Wi-Fi, а также вмешиваться в ритме сна с помощью таких механизмов, как изменение ионов кальция на поверхности клеток.

Помимо ухудшения качества сна, на следующий день ухудшится бдительность и настроение. На ночь желательно отключать мобильные телефоны и Wi-Fi , особенно в домах, где живут дети или люди с хрупким сном.

Продукты с самым высоким содержанием мелатонина

Хотя мелатонин, необходимый для сна и отдыха, вырабатывается самим организмом, некоторые продукты содержат его и способствуют хорошему сну. Его также можно принимать в качестве добавки.

Кукуруза содержит от 60 до 150 мкг на 100 г. Другие злаки с мелатонином - это рис, овес и ячмень.

На высушенные семена некоторых фруктов и овощей богаты мелатонина, такие как арбуз и тыкву.

Орехи изобилует гормон сна, они содержат до до 90 мкг в 30 г.

Яблоки, гранаты, бананы и особенно вишня кислых сортов Монморанси и Балатон (до 1,3 мг в 100 г). Среди овощей выделяются лук и помидоры. Корень имбиря богат мелатонином.

Низкий уровень можно контролировать, принимая его в виде добавки в дозах 3-5 мг за полчаса до сна. Дозу должен корректировать врач в зависимости от возраста.