Витамин K2: неизвестен, но необходим для ваших костей
Клаудина наварро
Недавние исследования показывают, что этот неизвестный витамин может быть ключом к предотвращению проблем с костями, системой кровообращения или некоторых видов рака.
Здоровье ваших костей, кровеносных сосудов и сердца зависит от многих факторов, но есть одно ключевое питательное вещество, которому до сих пор уделялось мало внимания: витамин K2.
Фактически, если они говорят вам K2, и вы думаете раньше о мифической горе с тем же названием, чем о витамине.
Основная причина этого отсутствия знаний заключается в том, что витамин K1, наиболее известная форма витамина K, превращается в витамин K2, и дефицит K1 не вызывает беспокойства , поскольку он в изобилии содержится в зеленых листовых овощах.
Кроме того, витамин K1 требуется в небольших дозах, около 90-120 мкг в день, чтобы кровь могла свертываться , что является его основной функцией.
Однако теперь мы знаем, что только небольшая часть витамина K1 превращается в K2 и что это важно для здоровья костей, кровеносной или нервной системы.
Для чего нужен витамин К2?
Исследования Университета Эразма в Роттердаме показывают, что увеличение дозы K2 может снизить риск сердечного приступа вдвое . С другой стороны, исследование Афинского университета показало, что он оказывает положительное влияние на плотность костей.
И что витамин K2 необходим, среди прочего, для фиксации кальция в костях, а не в артериях. Таким образом он предотвращает остеопороз и остеоартроз, атеросклероз и сердечные приступы.
Витамин K2 объединяется с витамином D , еще одним важным витамином для костей. Витамин D обеспечивает высокий уровень кальция в крови.
Но витамин K2 активирует остеокальцин , белок, который способствует накоплению минерала в костях. Следовательно, оба важны.
Другие научные работы относятся к K2 со здоровьем зубов , профилактикой некоторых видов рака, таких как простата или нейродегенеративные заболевания.
Среди исследований, которые предполагают, что витамин K2 может иметь защитный эффект от рака , мы нашли одно из Медицинской школы Саги (Япония), которое указывает на то, что он снижает рецидив рака печени. Другой, из Центра исследования рака в Гейдельберге (Германия), пришел к выводу, что высокие дозы снижают риск рака простаты на 63%.
Симптомы дефицита витамина К
Витамина K1 (филлохинон) содержится в растительных продуктах и играет важную роль в процессе свертывания крови.
Витамин К2 (менахинон) является результатом преобразования K1 бактероиды и кишечных бифидобактерий и активных белков , которые регулируют судьбу кальция, сотрудничают в ее фиксации в костях.
Главный симптом дефицита витамина K1 - это склонность к кровотечениям и синякам , а также к пятнам крови под ногтями.
Согласно исследованию, опубликованному в Endocrine Reviews, ранние и глубокие морщины на лице и шее могут быть признаком дефицита K2 и риска развития остеопороза.
Количество, которое превращается в витамин K2, зависит от индивидуальных факторов. Дефицит можно обнаружить, измерив уровень остеокальцина в крови .
Люди, которые не потребляют достаточное количество овощей, страдают изменениями кишечной микробиоты или воспалительными заболеваниями кишечника, имеют больший риск страдать от дефицита витамина K2.
Те, кто принимает антикоагулянты (варфарин, аспирин …) для снижения холестерина или антибиотики , также подвержены более высокому риску .
Продукты, богатые витамином К2
В минимальных ежедневных ссылочных потребностях витамина К1, в соответствии с Испанской федерацией питания, продуктами питания и диетология обществ, составляют 90 микрограмм для женщин и 120 микрограмм для мужчин.
Рекомендации по применению K2 отсутствуют, поскольку предполагается, что он вырабатывается кишечной флорой.
Лучшая стратегия увеличения потребления витамина K2 - это есть зеленые овощи ежедневно и в большом количестве, потому что они содержат витамин K1, который пищеварительные бактерии ответственны за преобразование в K2.
Кроме того, мы должны позаботиться о здоровье кишечника, чтобы преобразование прошло успешно.
Основными источниками предшественника витамина K1 являются зеленые листовые овощи, такие как капуста (882 мкг на 100 г), зелень капусты ( 623 мкг) и шпинат (494 мкг).
Есть продукты, которые напрямую содержат витамин К2 . Это обнаружено, например, в цельных молочных продуктах и в жире животных, питающихся травой.
Но он также содержится в ферментированных овощах, таких как соевые бобы натто , которые содержат до 900 микрограммов в 100 граммах. Квашеная капуста приносит 4-5 микрограммов.
В веганы , как правило , не к быть дефицит витамина К2, если они не принимают достаточно зеленые листовые овощи каждый день или страдание от заболевания , которое мешает преобразование K2. Некоторые авторы предполагают, что K2 следует получать из продуктов животного происхождения или ферментированных, но по этому поводу нет единого мнения.
Как его дополнить
Токсический потенциал этого витамина настолько низок, что максимальная доза не определена. Мультивитамины содержат от 10 до 25 мкг. Некоторые врачи рекомендуют от 50 до 100 мкг людям с остеопорозом или остеопенией.
Помните, что добавки не заменяют сбалансированную диету .
