Что должно включать в себя здоровое еженедельное меню?
Люсия Мартинес
Мы поможем вам организовать питание на неделю, чтобы вы без особых усилий могли придерживаться разнообразного и сбалансированного питания. Кроме того, вы сэкономите время и деньги.
Разработка еженедельного меню имеет много преимуществ, когда дело доходит до обеспечения здорового питания : оно позволяет нам предвидеть, что мы собираемся есть, и не подвергаться импровизации, что во многих случаях способствует тому, что мы в конечном итоге выбираем, возможно, более быстрые варианты, но меньше здоровый, или есть первое, что у нас есть под рукой, что редко бывает самым удобным.
Еженедельное меню позволяет вам готовить с головой, чтобы заморозить или готовить несколько приемов пищи, позволяет корректировать еженедельные покупки и облегчает планирование с более полным видением кормления всей семьи.
Планируя меню, вы можете составить список необходимых вам ингредиентов . Таким образом, когда вы закончите, у вас будет в письменном виде то, что нужно заменить в кладовой, а также свежие ингредиенты, которые вы собираетесь готовить на этой неделе.
Все это облегчит посещение рынка или супермаркета, сделает его более быстрым, эффективным и дешевым (позволит избежать импульсивных покупок).
Это корзина здорового меню
Здоровое меню, веганское или нет, должно содержать много зелени и овощей . Они являются основной опорой и должны присутствовать как на обеде, так и на ужине.
Овощи, овощи и фрукты должны присутствовать не только в качестве гарнира или небольших гарниров, но и как неотъемлемая часть блюда . Порция овощей для взрослого человека должна составлять от 200 до 300 граммов. Он должен составлять не менее половины тарелки или приема.
Включите сырые овощи как минимум один раз в день или как часть рациона (например, тарелку салата и несколько грибов на гриле), так как они лучше сохраняют некоторые витамины.
В общем, употребление только сырых овощей не идеально. Приготовление пищи увеличивает биодоступность других питательных веществ и, иногда, их усвояемость; поэтому лучше всего чередовать сырое и приготовленное.
Полная порция овощей
Давайте рассмотрим несколько примеров того, что можно считать достаточной порцией овощей .
- Большая миска овощных сливок или гаспачо.
- Большая тарелка салата, включая разнообразные сезонные овощи, а не только салат.
- Большая тарелка жареных или жареных овощей.
- Тарелка Crudités (палочки сельдерея, огурца, перца …) с гуакамоле или баба гануш (паштет из баклажанов) для намазывания.
- Целая тарелка отварных овощей (капуста, морковь, брокколи, зелень …).
- Тарелка шпината в сливках или тушеном.
- Большой помидор заправленный.
- Хороший пучок спаржи, даже если она консервированная.
- Вок с жульеном из овощей.
- Тарелка писто или эскаливады.
- Тарелка обжаренной зеленой фасоли .
Имейте под рукой календарь сезонных фруктов и овощей, адаптированный к месту вашего проживания, и с его помощью планируйте покупки и пункты меню.
Сезонные фрукты и овощи в лучшем случае дешевле и являются более экологичным вариантом . Кроме того, это побудит вас попробовать новые овощи, которые не хранятся в вашем холодильнике, и поискать новые рецепты.
Если вы один из тех, кто ест мало овощей, покупайте хотя бы один новый овощ в неделю и готовьте из них рецепт, который вам понравится.
Белковые продукты, крупы и жиры
Мы не должны пренебрегать белковыми продуктами ни в одном из основных приемов пищи, которыми в нашей среде обычно являются обед и ужин, хотя, если вы предпочитаете делать это за завтраком, приближаясь к англо-саксонской модели, это не проблема.
В веганской диете бобовые - это основная пища, которую необходимо учитывать при удовлетворении потребностей в белке. В любом виде и в любой подготовке. Сюда входят производные сои: тофу, темпе, натто или текстурированная соя. Также соевый напиток или несладкий соевый йогурт.
Белковая часть должна составлять около четверти объема потребляемой пищи. Порция протеина для взрослого человека будет составлять около полутора или двух чашек бобовых, чашки текстурированных (гидратированных) соевых бобов, кусочка тофу или темпе размером с ладонь или чашку хумуса.
Кроме того, белковая часть дополняют орехи, семечки и цельнозерновые продукты.
Эталонным жиром является оливковое масло первого холодного отжима первого холодного отжима, а также жиры семян, орехов и авокадо. Эта часть действительно проста.
Рафинированные масла, маргариноподобные жиры и промышленные жиры, содержащиеся в сверхпереработанных продуктах, следует употреблять очень редко .
В злаках и зерновые продукты и клубни (хлеб, макаронные изделия, картофель, просо, рис, полента …) могут быть дополнением или даже обязательным, особенно если мы едим на много из бобовых культур, которые уже обеспечивают значительную часть углеводов нам нужны , или если мы ведем менее активный образ жизни.
Если у нас очень высокие потребности в энергии , рекомендуется обратиться за консультацией к специалисту по питанию.
Пить, особенно воду
Никакой другой напиток не должен заменять воду, и никакой другой напиток не должен сопровождать нашу еду.
Если вам нравятся фруктовые смузи , они должны соответствовать как минимум двум условиям: они сделаны с помощью машины, не разделяющей мякоть, такой как блендер или блендер, и что вы не добавляете сахар любого вида. В любом случае помните, что фрукт целиком всегда лучше.
Если у вас железодефицитная анемия… Не пейте кофе или чай сразу после еды, поскольку они содержат соединения, которые могут препятствовать усвоению железа из пищи. Вы можете принимать их, когда они переварились, или заменить их настоем другого типа, который вам нравится.
Полезные и сытные десерты
Свежие сезонные фрукты является лучшим выбором, круглый год.
В качестве сладких альтернатив есть несладкий овощной йогурт, сухофрукты и сушеные фрукты, несладкие фруктовые компоты или небольшой кусочек темного шоколада с содержанием какао более 85% для любителей этой сладости.
Если после обеда вам не нравится десерт, вы можете зарезервировать его на полдень или просто пропустить эту часть меню. То, что вы не можете забыть, потому что это важно, если вы вегетарианец, - это добавка B12.
Составьте меню на всю неделю
Меню легко составить, если в первую очередь подумать о белковой части. Например: понедельник, чечевица; Вторник, тофу; Среда, фасоль; Четверг, горох и орехи; Пятница, темпе; Суббота, нут; Воскресенье, текстурированные соевые бобы. И в комплекте с овощами.
Из предыдущей белковой схемы или той, которую вы выбрали, добавьте овощи, препарат и, если хотите, цельнозерновые хлопья или клубни. Например:
- Понедельник: тушеная чечевица с овощным ассорти.
- Вторник: бургеры с тофу и овсяными хлопьями с салатом.
- Среда: тушеная фасоль с мангольдом и картофелем.
- Четверг: гороховый крем с миндалем.
- Пятница: жареный темпе с овощным воком и коричневым рисом.
- Суббота: цукини и баклажаны на гриле с фалафелем из нута.
- Воскресенье: лазанья со шпинатом и текстурированной соей. Салат из помидоров.
