Непереносимость лактозы: ешьте здоровую пищу без стресса
Люсия Мартинес Аргуэльес
От 30 до 50% людей в той или иной степени имеют непереносимость лактозы, сахара, присутствующего во всех молочных продуктах.
Среди медицинских работников растет осведомленность о распространенности непереносимости лактозы . Диагноз становится все более распространенным, и в то же время все больше и больше брендов предлагают продукты, не содержащие лактозу.
Но достоверная информация об этой нетерпимости не распространялась с таким успехом. По-прежнему существуют убеждения, не соответствующие реальности, поэтому мы попытаемся узнать все самое важное о предмете и посмотреть, какие варианты у нас есть на уровне питания.
Лактоза - это дисахарид, состоящий из одной молекулы глюкозы и другой молекулы галактозы. Для переваривания этого сахара в тонком кишечнике есть фермент, называемый лактазой , который нарушает соединение между двумя молекулами, высвобождая таким образом два моносахарида, которые могут без проблем абсорбироваться.
Когда по какой-то причине наш кишечник не производит лактазу или производит ее в небольшом количестве, лактоза достигает толстой кишки неповрежденной, где при ферментации вызывает более или менее выраженный дискомфорт пищеварения, в зависимости от индивидуальной переносимости и потребляемого количества.
Такая ситуация лактазной недостаточности с кишечными симптомами называется «непереносимостью лактозы».
Откуда возникает непереносимость лактозы?
Млекопитающие производят лактазу во время лактации (за исключением некоторых недоношенных детей), чтобы переваривать грудное молоко, богатое этим углеводом. У остальных животных после отъема лактаза перестает вырабатываться, и особи перестают потреблять молоко, чтобы переключиться на пищу своего вида.
Некоторые люди переносят молочные продукты, потому что генетическая мутация , произошедшая в популяциях домашнего скота около 7500 лет назад, позволила кишечнику продолжать вырабатывать лактазу во взрослой жизни.
В этих популяциях это было эволюционным преимуществом, потому что открывало дверь к употреблению высокопитательной пищи, которая могла иметь решающее значение для выживания в периоды нехватки пищи.
Люди с этой мутацией имели более продолжительную продолжительность жизни, лучше питались и больше воспроизводились. Поскольку это доминантный генетический признак - его достаточно, чтобы передать его одному из родителей - «толерантность к лактозе» быстро распространилась в этих деревнях.
Устойчивость лактазы у взрослых обычна в традиционных пастбищах, таких как Европа (особенно север), Аравия и Северная Африка.
Напротив, нетерпимость распространена среди чернокожих, азиатов и коренных американцев. В Испании, согласно данным SEPD (Испанского общества патологов пищеварения) и SEMG (Испанского общества общих и семейных врачей), от 30 до 50% населения страдает той или иной степенью нетерпимости.
Вызываемый дискомфорт сильно варьируется от человека к человеку. Вздутие живота, газы, диарея или жидкий стул являются обычными явлениями, а тошнота, рвота и боль или спазмы в животе не редкость. В некоторых случаях он также может вызывать запор, боль при дефекации и раздражение перианальной области из-за кислотности стула.
Изменения слизистой оболочки кишечника может привести к плохому поглощению других питательных веществ, усталость и недостаток концентрации, кожных симптомов и т.д.
Есть три типа непереносимости
Первичная: также называемая «приобретенной гиполактазией», это происходит, когда вырабатывается все меньше лактазы, пока не достигнут настолько низкий предел, что проявляется непереносимость из-за неспособности переваривать лактозу.
Он является наиболее распространенным и отвечает генетике тех популяций, в которых отсутствует ген персистенции лактазы. Нет решения, невозможно восстановить производство фермента, и единственное лечение - исключить молочные продукты из рациона или снизить их потребление до допустимых пределов, если они существуют.
Это нормальный физиологический процесс у млекопитающих, за исключением людей, у которых есть ген персистенции лактазы.
Вторичный: временный и обратимый. Он возникает как вторичное следствие других проблем, вызвавших повреждение кишечника: целиакия, воспалительные заболевания кишечника, хирургические операции, кишечные инфекции, употребление антибиотиков или других лекарств, тяжелая диарея, состояния недоедания …
Врожденный: в этом случае начало непереносимости не прогрессирует, а возникает с рождения. Это происходит крайне редко и приводит к тому, что ребенок плохо переваривает грудное молоко.
Непереносимость лактозы часто путают с аллергией на белок коровьего молока. Это разные патологии, которые связаны только с молочными продуктами.
При аллергии возникает ненормальная реакция иммунной системы на белок, поэтому безлактозные молочные продукты будут по-прежнему противопоказаны.
Как диагностируется непереносимость?
Чтобы узнать, нет ли у вас непереносимости лактозы и в какой степени, существует 5 методов :
- Водородный дыхательный тест: это наиболее распространенная система. Вводится определенное количество растворенной в воде лактозы, и каждые несколько минут пациента заставляют дуть выдыхаемый воздух для анализа. Когда лактоза плохо переваривается, не обнаруживается повышение содержания водорода в дыхании, которое указывает на то, что пищеварение в толстой кишке было проведено правильно. Это позволяет диагностировать непереносимость и ее степень.
- Измерение уровня глюкозы в крови: сначала оценивается базальный уровень глюкозы, а после введения раствора лактозы он повторяется, обычно через один час и два часа. Если уровень глюкозы в крови не увеличился или поднялся меньше, чем ожидалось, мы знаем, что лактоза не переваривается.
- Биопсия кишечника: это делается для проверки наличия фермента лактазы в кишечнике. Поскольку это очень инвазивный тест, он обычно не используется, за исключением особых случаев или когда биопсия должна выполняться по какой-либо другой причине.
- Генетический тест: при генетическом анализе слюны или крови можно определить наличие у человека полиморфизма, предрасполагающего к непереносимости лактозы. Из-за своей стоимости это не часто используемый диагностический инструмент.
- Тест pH стула: этот метод часто используется с младенцами и маленькими детьми.
Приобретенная непереносимость
У людей, соблюдающих диету без молочных продуктов по состоянию здоровья или по этическим причинам, может развиться непереносимость, даже если они не страдали ею раньше. Когда вы перестанете употреблять молочные продукты, вы перестанете стимулировать выработку лактазы. Это может привести к тому, что если через некоторое время по какой-либо причине вы снова будете употреблять богатые лактозой молочные продукты, вы больше не сможете их переваривать.
Эта приобретенная непереносимость не является проблемой, поскольку молочные продукты вовсе не обязательны для здорового питания. Но это может случиться, и вам интересно знать.
Лечить непереносимость лактозы
Когда вы сталкиваетесь с непереносимостью лактозы, лечение не всегда включает в себя удаление всех молочных продуктов, поскольку не все содержат одинаковое количество лактозы, и не все люди с непереносимостью имеют одинаковую степень непереносимости.
Мы говорим о высокой чувствительности к лактозе, когда переносится менее 4 г в день; от средней чувствительности , когда предел составляет от 5 до 8 г, а низкая чувствительность , когда допускается более 8 г в день.
Важно знать, сколько , например, сыра можно съесть, не чувствуя себя плохо. Это на тот случай, если вы хотите сохранить потребление молочных продуктов, которые, как мы знаем, не являются необходимыми.
Больше всего лактозы содержится в молоке (около 4-5 г на 100 мл) и свежем сыре. С другой стороны, хорошо ферментированный йогурт без добавления твердых веществ (сухое молоко или непосредственно лактоза) может быть свободным, потому что бактерии превратили лактозу в молочную кислоту.
Если чувствительность не очень высока, можно принимать сливочное масло, сливки или выдержанный сыр в достаточных количествах.
Есть возможность приема лактазы в виде добавок . Иногда это может быть полезно, но это не редкость, когда эти добавки не работают, потому что доза и время приема должны быть хорошо рассчитаны, чтобы они достигли просвета кишечника одновременно с лактозой.
Остерегайтесь заменителей молока
Либо из-за непереносимости лактозы, либо из-за того, что вы придерживаетесь диеты, не содержащей продуктов животного происхождения, вы можете искать растительные альтернативы, аналогичные молочным, но они не эквивалентны по питательности.
Большинство коммерческих веганских сыров сделаны из крахмала и жира низкого качества, что делает их нежелательными продуктами, поскольку молочные продукты не содержат протеина или кальция.
С другой стороны, сыры из орехов могут быть полезными для здоровья и даже более интересными из-за их питательной ценности. Всегда проверяйте список ингредиентов!
В овощных напитках не всегда приводят заменитель молока. Единственный продукт, который обеспечивает аналогичную ценность белка, - это соя, и если мы выберем ее, обогащенную кальцием, это будет ближайшим аналогом.
Те, что сделаны из овса, риса или миндаля, содержат почти только углеводы . Хотя они обогащены кальцием, они не покрывают белки, которые нам следует искать в других продуктах питания.
В соевых йогуртов являются хорошим выбором, при условии , что природные сахара или подсластителей выбирают нет. Опять же, вам нужно следить за ингредиентами, чтобы не употреблять 12 г сахара.
Что касается потребления белка молочными продуктами, то несложно обеспечить его растительными продуктами, такими как бобовые, орехи, производные сои, семена … В целом, здоровая веганская диета без проблем покрывает потребности в белке.
