Антидепрессанты, которые есть у вас в кладовой
Д-р Одиль Фернандес
Знаете ли вы, что некоторые продукты могут быть такими же эффективными, как и антидепрессанты? С помощью питания мы можем улучшить свое настроение, получить хорошее самочувствие и энергию, почувствовать себя лучше и счастливее.
Наша способность чувствовать, думать и действовать, а также оставаться в гармонии с собой зависит от нормального функционирования мозга и нейромедиаторов. Когда производство нейротрансмиттеров является чрезмерным, недостаточным или нулевым, появляются проблемы и заболевания, такие как шизофрения, болезнь Паркинсона, Альцгеймера, тревога или депрессия. Правильное питание может помочь нам восстановить баланс в нашем мозгу.
Питание и нейротрансмиттеры
Серотонина , также известный как гормон счастья , является нейромедиатором , что, когда возрастает, относится к ощущению спокойствия, терпения, здоровья, релаксации, повышение собственного - достоинства и концентрации.
Секреция серотонина, нейромедиатора, связанного с чувством спокойствия и благополучия, увеличивается, если мы основываем диету на растительном мире.
Высокое содержание овощей может снизить вероятность депрессии на 62% . Она также увеличивается, если мы занимаемся физическими упражнениями , если мы загораем по двадцать минут в день и если мы выполняем упражнения на расслабление и внимательность .
Кроме того, серотонин уравновешивает другие нейротрансмиттеры, такие как дофамин и норэпинефрин , которые связаны со страхом, тревогой и расстройствами пищевого поведения.
Триптофан, еще один хороший антидепрессант
Продукты, богатые триптофаном, незаменимой аминокислотой для диеты, действуют как естественные антидепрессанты. Фактически, диета с низким содержанием триптофана связана с раздражительностью, гневом и депрессией.
Чтобы триптофан достиг мозга и синтезировал серотонин, необходимо употреблять его вместе с углеводами, магнием, калием и фолиевой кислотой , среди прочего. Этому требованию удовлетворяют некоторые продукты, такие как семечки и тыквенные семечки, орехи, особенно грецкие, бананы и грудное молоко.
Продукты, предотвращающие хронический стресс
Допамин является нейромедиатором , который помогает нервным клеткам общаться с друг с другом. Это связано с чувством удовольствия и благополучия . Хронический стресс может привести в дефицит дофамина, и есть больший риск депрессии, социальной фобии, синдром дефицита внимания с гиперактивностью или Паркинсона «s болезнь.
Аминокислоты тирозин и фенилаланин стимулируют его производство. Эти вещества изобилуют растительным миром. Следовательно, мы получим более «эффективный» тирозин, если будем есть больше фруктов, овощей, орехов и семян.
- Богаты тирозином: банан, яблоко, арбуз, яйца, рыба, зеленые листья, огурцы, авокадо, свекла, орехи, бобовые, куркума, темный шоколад, овес, семена кунжута, конопля и тыква.
Один банан содержит более десяти миллиграммов дофамина (взрослому человеку необходимо 1,3 мг в день). Чем он более зрелым, тем больше в нем дофамина.
- Богаты фенилаланином: грудное молоко, бобовые, арахис, миндаль, спаржа, мангольд, сладкий картофель, кукуруза и пивные дрожжи.
Антиоксидантные овощи и фрукты
Эти свободные радикалы , кажется , чтобы играть важную роль в депрессии . Фрукты и овощи обладают огромным антиоксидантным действием и, следовательно, нейтрализуют
свободные радикалы.
Диета, богатая антиоксидантами, связана с более низким риском депрессии, тревоги, недомогания и расстройств настроения.
Оранжевый продукты питания, красный и желтый богаты каротиноидами, антиоксиданты , которые защищают наше психическое здоровье. Ликопин из томатов или, в меньшей степени, из арбузов выделяется как отличные антиоксиданты, эффективные против депрессии.
Среди фруктов особого упоминания заслуживает ананас . Исследование, проведенное группой доктора Парла, показало на мышах, что эффект концентрата ананаса
в соке по своему антидепрессивному действию аналогичен флуоксетину и имипрамин , двум препаратам, обычно используемым для лечения депрессии.
Ананас стимулирует эмоциональное благополучие и является союзником против разочарования.
Кроме того, он подавляет фермент моноаминоксидазу (МАО) , который в высоких концентрациях связан с депрессией и разрушает нейротрансмиттеры, такие как серотонин и дофамин , необходимые для психического здоровья.
Меньше воспалений, больше здоровья
При хроническом воспалении тканей повышается риск депрессии. Посмотрим, какие продукты вызывают воспаление, а какие уменьшают его.
Веганская диета может улучшить все, от настроения до продуктивности
Арахидоновая кислота (ARA) представляет собой провоспалительное соединение содержится в продуктах животного происхождения и при потреблении часто начинается нейрогенный каскад , который негативно влияет на настроение.
Доказано положительное влияние исключения мяса из рациона на наше здоровье.
Доктор Beezhold в команде в Университете штата Иллинойс согнали группу мужчин и женщин , которые ели мясо по крайней мере один раз в день и сократить его из своего рациона , чтобы увидеть , что происходит с их настроением. Всего через две недели без мяса участники значительно улучшили свое настроение.
Исследование проводилось в контексте работы, и результаты показали, что после соблюдения веганской диеты депрессия, беспокойство и усталость уменьшились, эмоциональное состояние работников улучшилось, а также улучшилось повседневное функционирование, продемонстрировав больше энергии и улучшение. продуктивность, а также оптимизация липидного профиля и инсулинорезистентности.
Специи, натуральные противовоспалительные средства (и антидепрессанты)
Специи, особенно кайенский перец, чили, имбирь, куркума, перец, корица, гвоздика и кардамон , являются эффективными
естественными противовоспалительными средствами и помогают улучшить настроение. Не забывайте использовать их в своих рецептах.
В ходе клинических испытаний на людях сравнивали куркумин, фитохимическое вещество, обнаруженное в куркуме, с флуоксетином, лекарством, обычно используемым
при депрессии, и показало, что куркумин имел эффект, аналогичный флуоксетину, но не имел побочных эффектов препарата.
Психобиотики в кладовой
Забота о нашей кишечной флоре помогает увеличить количество полезных бактерий, способных стимулировать лейкоциты, чтобы остановить воспаление и восстание опухолевых клеток. Использование психобиотиков , то есть живых организмов, помогает поддерживать психическое здоровье.
- Пробиотики : йогурт (лучше всего козий или овечий), кефир (с водой или чайным грибом), соленые огурцы, такие как квашеная капуста, оливки, органический яблочный уксус, тамара (соевый соус), темпе или мисо.
- Пребиотики : грудное молоко, чеснок, лук, помидоры, спаржа, цельнозерновые продукты, одуванчик и банан.
Омега 3 для хорошего настроения
Существует связь между низким уровнем омега-3 в крови и плохим или подавленным настроением. Чем выше потребление омега-3 в рационе, тем меньше депрессии. Дефицит омега-3 также наблюдается при гиперактивности, биполярном расстройстве, тревоге, стрессе и деменции. Как при депрессии, так и при риске самоубийства наблюдается высокая взаимосвязь между омега-6 и омега-3.
Когда уровни омега-3 в рационе повышаются, а омега-6 уменьшаются, снижается выработка воспалительных веществ и улучшается общее настроение.
Омега-3 с наибольшей антидепрессивной эффективностью - это эйкозапентаеновая кислота (EPA) из-за ее мощного противовоспалительного действия. EPA может положительно влиять на иммунную систему и снижать некоторые показатели воспаления.
Для улучшения настроения учтем:
- Добавляйте в рецепты продукты, богатые омега-3 , например водоросли, грецкие орехи, семена чиа, семена льна и рыбу.
- Уменьшите количество продуктов, богатых омега-6, которые присутствуют в мясе, молоке, рафинированных растительных маслах, выпечке и пирожных.
