Хорошо спланированная вегетарианская диета - это здоровый способ удовлетворить ваши потребности в питании.
Сегодня вегетарианские диеты очень популярны по ряду причин. Люди предпочитают переходить на эти типы диет в первую очередь из-за множества преимуществ для здоровья, таких как снижение риска сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака.
Другие делают это по этическим соображениям, хорошо известно, что нынешняя пищевая промышленность представляет собой ужасную отрасль, где, например, страдания животных являются нормой дня, а другие люди просто не любят мясо.
Однако некоторые вегетарианцы чрезмерно полагаются на обработанные продукты, которые могут содержать много калорий, сахара, жира и натрия. И они часто не едят достаточно фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и продуктов, богатых кальцием, тем самым теряя питательные вещества.
Однако при небольшом планировании вегетарианская диета любого типа может удовлетворить потребности людей всех возрастов, включая детей, подростков, беременных или кормящих женщин.
Главное - знать о своих потребностях и размышлять о том, как диета, которую мы принимаем, отвечает им.
Виды вегетарианских диет.
Когда люди думают о растительной диете, они обычно думают о диете, которая не включает мясо, курицу или рыбу. Но вегетарианские диеты различаются, в зависимости от того, какие продукты они включают, а какие исключаются, с большим разнообразием:
- Молочно-вегетарианские диеты исключают мясо, рыбу, птицу и яйца, а также продукты, которые их содержат. Включены молочные продукты, такие как молоко, сыр, йогурт и масло.
- Ово-вегетарианские диеты исключают мясо, птицу, морепродукты и молочные продукты, но разрешают яйца.
- Ово-молочно-вегетарианские диеты исключают мясо, рыбу и птицу, но разрешают молочные продукты и яйца.
- Вегетарианские рыбные диеты исключают мясо и птицу, молочные продукты и яйца, но разрешают рыбу.
- Вегетарианские диеты с курицей исключают мясо, молочные продукты и рыбу, но разрешают птицу.
- Веганские диеты исключают мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты и продукты, содержащие эти продукты.
Некоторые люди придерживаются полувегетарианской диеты, которая в основном основана на растительной диете, но иногда или в небольших количествах включает мясо, молочные продукты, яйца, птицу и рыбу.
Есть даже комбинации разных диет, например ово-молочной и рыбной.
Планирование здоровой вегетарианской диеты.
Ключом к здоровой вегетарианской диете, как и ко всем диетам, является включение в нее широкого разнообразия продуктов. Ни один продукт не может обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. Неплохая идея, особенно сначала, - обратиться за советом к специалисту в области здравоохранения.
Помните, что чем жестче наша диета, тем сложнее может быть получение всех необходимых нам питательных веществ. Например, веганская диета исключает естественные источники витамина B-12, а также молочные продукты, которые являются хорошими источниками кальция.
Чтобы в нашем рационе было все, что нужно нашему организму, мы должны уделять особое внимание следующим питательным веществам:
Кальций и витамин D
Кальций помогает строить и поддерживать крепкие зубы и кости. Молоко и молочные продукты содержат больше всего кальция.
Тем не менее, темно-зеленые овощи, такие как репа, капуста и брокколи, являются хорошими растительными источниками, если их есть в достаточном количестве. Есть продукты, обогащенные кальцием, такие как соки, хлопья, соевое молоко, соевый йогурт и тофу, и другие варианты. Также орехи, такие как миндаль, содержащие кальций, но не овощные напитки, такие как миндальное молоко, если они не добавлены, так как большая часть кальция теряется при приготовлении.
Витамин D также играет важную роль в здоровье костей. Витамин D добавляют в коровье молоко, некоторые крупы и маргарины, обычно он содержится в рыбе. Обязательно проверяйте этикетки продуктов питания. Если вы не едите достаточно продуктов, обогащенных этим витамином, и ограниченно находитесь на солнце, вам может потребоваться добавка витамина D (существует несколько производных растений).
Витамин B12
B12 и вегетарианство - это то, что сегодня довольно изучено и обсуждается. Витамин B-12 необходим для выработки красных кровяных телец и предотвращения анемии.
Этот витамин содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения, поэтому получить достаточное количество B-12 из вегетарианской диеты может быть сложно.
Дефицит витамина B-12 может остаться незамеченным у людей, придерживающихся веганской диеты.
Это связано с тем, что веганская диета богата витамином, называемым фолиевой кислотой, который может маскировать дефицит витамина B-12 до тех пор, пока не возникнут серьезные проблемы. По этой причине веганам важно принимать во внимание витаминные добавки, витаминизированные злаки и обогащенные продукты.
Протеин
Белки помогают поддерживать здоровье кожи, костей, мышц и органов. Яйца и молочные продукты - хорошие источники, и вам не нужно есть много, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности. Вы также можете получать достаточное количество белка из растительной пищи, если мы едим их в большом количестве.
Растительные источники белка - это в основном бобовые, чечевица, орехи, семена и цельные зерна.
Существуют также препараты, такие как сейтан, препарат на основе пшеницы с высоким содержанием белка, или тофу.
Омега-3 жирные кислоты
Жирные кислоты омега-3 важны для здоровья сердца. Рационы, которые не включают рыбу и яйца, обычно содержат мало активных форм омега-3 жирных кислот.
Оливковое или подсолнечное масло, грецкие орехи, молотые семена льна среди прочего являются хорошими источниками незаменимых жирных кислот, особенно омега-6.
Однако, поскольку конфигурация омега-3 из овощей не принимается нашим организмом, который должен его преобразовать, что делает процесс неэффективным, из-за чего растительные источники омега-3 не работают для нас и необходимо прибегать к добавкам или обогащенным продуктам.
Железо и цинк
Железо - важнейший компонент красных кровяных телец. Сушеные бобы и горох, чечевица, обогащенные злаки, цельнозерновые продукты, темно-зеленые листовые овощи и орехи являются хорошими источниками железа.
Поскольку железо не так легко усваивается, если оно поступает из растительных источников, рекомендуемое потребление железа для вегетарианцев почти вдвое больше, чем для невегетарианцев. Так же важно увеличить потребление витамина С, поскольку он помогает нашему организму усваивать железо.
Как и железо, цинк не так легко усваивается из растительных источников, как из продуктов животного происхождения. Сыр - хороший вариант, если вы едите молочные продукты. Растительные источники цинка включают цельное зерно, соевые продукты, бобовые, орехи и зародыши пшеницы.
Цинк является важным компонентом многих ферментов и играет роль в делении клеток и образовании белка.
Йод
Йод - это фундаментальный компонент, когда мы говорим о гормонах щитовидной железы, которые помогают регулировать обмен веществ, рост и функции нескольких основных органов нашего тела.
Веганы могут не получать достаточное количество йода и могут иметь риск дефицита и, возможно, даже зоба.
Кроме того, такие продукты, как соя, овощи семейства крестоцветных и сладкий картофель, могут способствовать развитию зоба.
Однако всего 1/4 чайной ложки йодированной соли в день обеспечивает значительное количество йода.
Переход на овощную диету.
Один из способов перехода на вегетарианскую диету - постепенно сокращать потребление мяса, увеличивая потребление фруктов и овощей, а также зерновых и орехов. Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу:
Мало-помалу . Каждую неделю мы должны увеличивать количество приемов пищи без мяса, например, в первую неделю мы делаем понедельник без мяса, затем добавляем среду и так далее. Мы всегда должны апеллировать к творчеству и новым вкусам и предлагать уже добавленные новые овощи в наши блюда.
Заменить еду . Есть много обычных блюд, которые можно приготовить в вегетарианских версиях, например, вкусный гамбургер можно заменить мясным пюре из черной фасоли с киноа, получая очень вкусный гамбургер с питательными характеристиками, даже похожими на говядину.
Это вопрос практики и небольшого исследования, и вы увидите, что мало-помалу почти все можно легко заменить.
Получите информацию и. едят по-разному . Купите или получите вегетарианские кулинарные книги или побродите по Интернету на форумах. Взгляните на азиатскую кухню в индийской или японской, в которой обычно много вегетарианских блюд.
Чем больше разнообразия вы добавите в свой вегетарианский рацион, тем больше вероятность, что мы сможем удовлетворить все потребности нашего организма в питании.
