6 незаменимых питательных веществ для вашей памяти
Небрежная диета может не обеспечить важные питательные вещества для мозговых процессов. Мы объясняем, что это такое и как получить их с помощью еды.
Мозг - самый сложный орган и, следовательно, он, безусловно, наиболее уязвим для дефицита питательных веществ.
Нехватка определенных витаминов и минералов может привести к дегенерации, которая с годами может стать серьезной. В краткосрочной перспективе у вас могут быть провалы в памяти, проблемы с концентрацией внимания, усталость или уныние.
Но не волнуйтесь, все это не является неизбежным. Серия научных исследований указывает на то, какие питательные вещества необходимо употреблять, чтобы поддерживать свой мозг в хорошем состоянии на долгие годы.
Витамины и минералы для памяти и концентрации внимания
Многие молекулы участвуют в работе мозга. Все основные питательные вещества необходимы для их синтеза, но 6 выделяются своей важностью, и их получение не гарантировано при пренебрежении диетой.
1. Витамин С: предотвращает окисление.
Витамин С не только укрепляет систему иммунитета, но и предотвращает снижение когнитивных функций .
Доктор Энрике фон Герсдорф, соавтор исследования, проведенного в Орегонском университете медицинских наук (США), говорит, что некоторые нервные рецепторы перестают работать, когда витамин С не хватает.
В Антиоксидантные свойства аскорбиновой кислоты (витамина С) предотвратить рецепторы нейронов , которые позволяют его связь деградировать преждевременно.
Также необходимо синтезировать нейромедиатор дофамин, который контролирует поток информации из разных областей мозга. Нарушения, влияющие на дофамин в лобных долях мозга, могут вызывать нарушения памяти, внимания и способности решать проблемы.
Рекомендуемая суточная доза витамина С составляет от 60 до 100 мг. Вы можете удовлетворить его киви или апельсином в день. Другие продукты, богатые витамином С, - это сырые красные перцы, ягоды или капуста.
2. Витамин B1: защищает нейроны.
Если вы получаете достаточно тиамина (витамина B1), вы усиливаете защиту своего мозга. Фактически, исследование Оксфордского университета показывает, что прием добавок тиамина может улучшить функцию мозга у пациентов с болезнью Альцгеймера.
Один из способов, которым витамин B1 защищает мозг, - это снижение уровня гомоцистеина - продукта метаболизма - в плазме крови.
Рекомендуемая доза составляет от 1100 до 1300 мкг в день. Растительные продукты, богатые тиамином, включают пивные дрожжи, арахис и другие древесные орехи, нут и чечевицу.
Важно отметить, что алкоголь препятствует усвоению этого питательного вещества. Синдром Корсаков, расстройство памяти и обучения , вызванное тяжелым дефицитом витамина В1 является общим у алкоголиков.
3. Жирные кислоты омега-3: улучшают связи.
Незаменимые жирные кислоты омега-3 необходимы для хорошего состояния нейронных мембран и связей между клетками мозга.
Несколько исследований связывают низкое потребление омега-3 с повышенным риском возрастного снижения когнитивных функций.
Наибольшие преимущества связаны с кислотами EPA и DHA. Оба они в изобилии содержатся в рыбе, но организм может получить их в результате преобразования в печени и в самом мозге альфа-линоленовой кислоты (ALA) , которая содержится в растительных продуктах, таких как семена льна и чиа или грецкие орехи.
Рекомендуемая доза составляет около 1,5 г АЛК в день, содержащейся в 5 грецких орехах или в чайной ложке льняного масла.
4. Кальций: сообщения достигают нейронов.
Кальций нужен не только костям и зубам. Это также важно для здоровья мозга, поскольку он участвует в передаче сигналов между нейронами. Следовательно, низкое потребление кальция может снизить функцию мозга.
Но в то же время накопление кальция внутри нейронов вызывает их дегенерацию и гибель. Согласно исследованию Университета Темпл в Филадельфии, чтобы этого не произошло, необходимо иметь адекватные уровни определенных «белков-переносчиков», которые удаляют кальций из клеток.
Избыток свободных радикалов может привести к повреждению этих ферментов, так что желательно , что мы имеем достаточные уровни кальция и в то же время антиоксидантный агентов -such как витамин C- , которые контролируют свободные радикалы.
Потребность в кальции оценивается примерно в 900-1000 мг в день , которую можно получить при ежедневном потреблении растительной пищи, богатой кальцием, такой как тофу (345 мг в 100 г), капуста (95 мг в 200 г), орехи и семена , особенно миндаль (80 мг в 30 г) и кунжутное (270 мг в 30 г) - и бобы .
5. Цинк: исправьте воспоминания
Согласно исследованию, проведенному в Медицинском центре Университета Дьюка в сотрудничестве с Массачусетским технологическим институтом (MIT), увеличение потребления цинка может улучшить память и даже контролировать возникновение эпилептических припадков у людей, пострадавших от эта болезнь.
Эффект цинка связан с тем, что он играет решающую роль в регуляции коммуникации между нейронами, поскольку, вероятно, участвует в фиксации воспоминаний.
Основными источниками цинка в растительной пище являются грибы шиитаке (7,66 мг на 100 г), семена тыквы (2,21 мг в 30 г), горох (1,24 мг / 100 г) или ростки сои (1 , 04 мг / 100 г). Цель - получать 15 мг в день.
6. Магний: увеличивайте синапсы.
Исследование, проведенное учеными Массачусетского технологического института, показало, что добавки с магнием могут обратить вспять старение мозга и улучшить долговременную память.
По словам исследователя Инны Слуцкой, магний увеличивает количество синаптических передач. Также было показано, что магний снимает депрессию и беспокойство.
Суточная потребность в магнии составляет от 310 до 420 мг. Вы найдете его в изобилии в миндале (270 мг на 100 г), кешью (292 мг) и шпинате (79 мг).
