7 очень естественных диет: их плюсы и минусы
Мануэль Нуньес и Клаудина Наварро
Когда кто-то хочет есть более здоровую и естественную пищу, ему легко колебаться между множеством существующих возможностей. Выбор зависит от каждого; Чтобы облегчить это, мы рассмотрим семь весьма репрезентативных диет, которые могут служить моделями и вдохновением.
В настоящее время у нас есть много информации о свойствах пищи, но они часто противоречат друг другу. Нет верного ответа для всех людей и в каждый момент их жизни, но есть несколько действенных подходов к великой проблеме естественного питания .
Это модели, которые со временем доказали свою эффективность, каждая со своими достоинствами и недостатками, в глазах тех, кто ищет более здоровый способ питания . Вот семь культовых диет, некоторые из которых более радикальны, чем другие.
Они являются хорошим проводником, хотя возможности на этом не заканчиваются, и сами диеты развиваются.
1. Вегетарианская диета.
Вегетарианцем может быть несколько причин. Большинство из них движимы любовью к животным , а также экологией и устойчивостью , потому что, отказавшись от мяса, потребляется меньше природных ресурсов, и это дает возможность большему количеству населения прокормить себя тем, что предлагает территория. Конечно, здоровье - тоже отличный стимул.
Большинство вегетарианцев составляют ово-лакто-вегетарианцы , то есть те, кто помимо овощей потребляет яйца и молочные продукты. Большинство также предпочитают цельнозерновые продукты и делают упор на свежие сезонные фрукты и овощи.
Кроме того, в качестве источника белка они потребляют различные бобовые . В результате получается диета, богатая клетчаткой, витаминами и минералами и с оптимальным соотношением углеводов, белков и жиров.
- Плюсы. Исследования показывают, что вегетарианцы не ошибаются, полагая, что их диета здорова . Исследование, проведенное Университетом Лома Линда (США) в отношении адвентистского сообщества, в основном вегетарианца, показывает, что эта диета снижает риск смерти на 12% благодаря, прежде всего, улучшению здоровья сердечно-сосудистой системы . Предыдущие исследования показали, что вегетарианцы живут на 4-10 лет дольше, чем среднее население.
- Минусы. Возможно, самый большой недостаток для вегетарианца - это функционирование в среде, которой нет. Например, сложно соблюдать диету или избегать однообразия вне дома. Из-за этого многие время от времени едят рыбу или, возможно, птицу. Однако это может быть дополнительным преимуществом, поскольку исследования показывают, что гибкие вегетарианцы имеют меньший риск дефицита. Строги ово-лакто-вегетарианец должен беспокоиться больше о получении белка, едят бобовые регулярно, и минералы , такие как цинк или железо, которое может быть не хватает в запущенном диете.
2. Веганская диета.
Для веганов самое важное - это права животных . Они не хотят потреблять ничего, что было получено от них, потому что это связано с их эксплуатацией, включая яйца, молоко или мед. И не только еда: ни кожаной обуви, ни определенной одежды.
Таким образом, веганская диета является частью быстро развивающегося образа жизни . Эту тенденцию подпитывает растущий отказ от молочных продуктов, связанный с аллергией и непереносимостью.
- Плюсы. Власти Канады и Австралии признали, что сбалансированная и здоровая веганская диета возможна в любом возрасте. Исследование Уинстона Дж. Крейга из Эндрюсского университета (США) показало, что большинство веганов получают более чем достаточные дозы витаминов и минералов, включая железо. По сравнению со средним населением, они стройнее, имеют более низкий уровень холестерина , высокое кровяное давление или риск развития диабета и некоторых видов рака.
- Минусы. Веганская диета требует внимания, чтобы обеспечить получение определенных питательных веществ. Большинство веганов знают об этом и обычно потребляют различные семена, орехи, водоросли, бобовые, производные сои и растительное молоко, которые обеспечивают их белком, жирными кислотами омега-3, кальцием, йодом и цинком. Однако диетологи соглашаются, что веганам следует принимать добавки или обогащенные продукты, чтобы избежать дефицита витамина B12 , а также витамина D, если они загорают с защитой.
3. Сыроедение.
Сыроеды - часто веганы - стремятся придерживаться максимально естественной диеты, также исключающей приготовление пищи , которую они считают искусственной, имеющей негативные последствия для еды, процесса пищеварения и здоровья.
- Плюсы. Питательные вещества не портятся из-за тепла и не подвергаются воздействию токсичных веществ, которые могут появиться при приготовлении пищи, таких как полициклические ароматические углеводороды или соединения, вызывающие гликозилирование. Они не страдают от последствий избытка насыщенных жиров или рафинированных углеводов. Им нравится вкусная еда , например сок ростков пшеницы.
- Минусы. Приготовление пищи экономит пищеварительную работу. В общем, сыроедение подразумевает, что есть независимо от остальных, и у него есть большое количество разнообразных ингредиентов, и они трансформируются - сегодня для этого есть отличные инструменты - с целью концентрации питательных веществ. Он не готовится, но вам нужно проращивать семена и бобовые (которые их предварительно переваривают), делать сыры с пастой из сухофруктов или делать смузи из овощей, которые другие люди обычно едят приготовленными. Исследования сырых продуктов показывают, что они, как правило, имеют низкий уровень хорошего холестерина или ЛПВП , а также дефицит витамина B12 . Поэтому рекомендуется принимать добавки этого питательного вещества.
4. Средиземноморская диета
Народы, живущие вокруг Средиземного моря, приветствовали еду из Азии (рис, пшеница, цитрусовые, гранат, абрикос …), Америки (картофель, помидоры, кабачки, фасоль, перец …) и Африки (баклажаны, арбузы, окра …), и они объединили их с туземцами (виноград, оливки, капуста …), чтобы составить диету, основанную на злаках и бобовых , многих свежих фруктах и овощах , оливковом масле и умеренном количестве мяса курицы или баранины, молочных продуктах и рыбе. .
Однако от этой модели отказались, поскольку урбанизация и покупательная способность населения выросли, местная автаркия уменьшилась, а потребление промышленных продуктов и мяса увеличилось в ущерб бобовым.
- Плюсы. Этой диете легко следовать: просто сходите на местные рынки, чтобы найти все, что вам нужно, а затем приготовьте это по популярным рецептам - многие простые и быстрые - со знакомыми вкусами. С точки зрения питания, он обеспечивает правильное соотношение углеводов, белков и качественных жиров (в основном мононенасыщенных, благодаря оливковому маслу), а также обилие витаминов и фитохимических веществ, которые защищают здоровье от овощей. Также важно присутствие семян и орехов, а также ферментированных молочных продуктов с низким содержанием лактозы, таких как йогурты и козьи сыры. Десятки исследований показывают, чтоСредиземноморская диета способствует долголетию и здоровью сердечно-сосудистой системы с оптимальным уровнем холестерина и артериального давления, низким уровнем ожирения и некоторых видов рака, а также защитой от болезни Альцгеймера .
- Минусы. Они довольно относительны. Во всяком случае, самая большая проблема - это определение средиземноморской диеты. Иногда утверждают, что говядина или свинина являются его частью, чтобы оправдать их ежедневное потребление . На практике их вылавливали в умеренных количествах, и они были немногим меньше домашних животных. Нечто подобное можно сказать и о коровьем молоке, так как средиземноморские молочные продукты - это козье и овечье. Другой возможный недостаток состоит в том, что овощи, выращенные с использованием пестицидов и потребленные вне сезона, считаются подходящими ингредиентами. Философия средиземноморской диеты должна учитывать сезонность, а также местность и устойчивость .
5. Японская диета
Это еще одна великая планетарная модель здорового питания . Для него характерно обильное присутствие злаков (рис - основа), бобовых (особенно соевых продуктов), жирной рыбы, фруктов, овощей, грибов и зеленого чая.
Мясо, особенно мясо четвероногих животных, не является обычным ингредиентом. С другой стороны, характерны ферментированные продукты из бобовых и водорослей .
Помимо выбора выделяется препарат. Японская кухня очень уважительно относится к еде , часто предпочитая сырые - в отличие от китайской - которые часто включают рыбу , а также очень короткие или приготовленные на пару. Также часто используются овощные супы .
С другой стороны, представление порций в мисках и маленьких тарелках и то, что их едят палочками, способствует умеренному и медленному приему . Японцы потребляют на 25% меньше калорий, чем европейцы или жители Северной Америки, и являются самыми старыми людьми в мире .
- Плюсы. На острове Окинава самая высокая доля долгожителей на планете (25 на каждые 1000 жителей). Это не только обычное дело для очень пожилых людей, но и при хорошем здоровье, без лишнего веса, диабета, остеопороза или других распространенных заболеваний на Западе. Успех объясняется традиционной диеты и особенно к обожающие островитян для рыб (богатых омега-3, который поддерживает здоровье сердечно - сосудистой), а также для овощей, которые они часто растут в их собственных садах , зеленый чай и специи, такие как куркума, обладают противовоспалительным и противораковым действием. Активный, но безмятежный образ жизни также способствует здоровью жителей Окинавы.
- Минусы. Основные неудачи, которые можно отнести к нему, - это расстояние и культурные различия. Он немного вынужден усвоить ваши кулинарные привычки и отказаться от собственных. Однако его принципы можно адаптировать и даже улучшить. Например, тунец, который так любят японцы, может содержать ртуть и другие загрязнители, это дорогой вид, и его ловля не очень экологична . Его можно заменить на сардины, скумбрию или сельдь. В качестве источника омега-3 вегетарианец может использовать льняное масло, грецкие орехи или семена сача инчи и чиа .
6. Макробиотическая диета.
Разработанный Джорджем Осавой на основе японских традиций и концепций, взятых из китайской медицины и философии (таких как полярность инь / ян), он стал популярным в 1960-х годах. В то время он имел радикальные аспекты и был слишком многообещающим средством от рака. и на войну.
Этот идеализм мотивировал многих людей, которые стали пропагандистами натуральной пищи в Европе и сделали известны такие ценные продукты, как коричневый рис , тофу , сейтан , морские водоросли или бобы адзуки .
- Плюсы. Интересно, что макробиотики (и другие вдохновленные им так называемые «энергетические» диеты) предлагаются как индивидуализированные, и каждый должен выбирать продукты, которые ему подходят, в зависимости от своего состояния. Для этого вы должны выяснить, больше ли у вас инь или больше янь, и знать энергетическую природу каждой пищи. Приоритет отдается продуктам из нейтральной зоны , таким как цельнозерновые и бобовые, а те, которые вызывают взлеты и падения различного рода, запрещены. Человек чувствует себя сосредоточенным благодаря медленно усваиваемым углеводам и витаминам В. Предпочтительна щелочная пища.
- Минусы. Есть определенные продукты-талисманы, которые несколько компенсируют многие табу. Первые дороги, потому что они импортируются из Японии, например сливы умэбоси или многолетний чай му. От последних, таких как помидор или апельсин, просто отказываются, хотя это не воспринимается как потеря.
7. Палеолитическая диета.
Хотя действительно есть люди, которые следят за ним - немного, но с энтузиазмом - он имеет скорее теоретический интерес, потому что трудно представить, что приверженность может быть значительно увеличена. Задача - восстановить режим питания первых гоминидов , считая его наиболее естественным.
- Плюсы. Он очень богат витаминами и неденатурированными продуктами . Их предложения могут благотворно повлиять на здоровье. Например, большинство теоретиков утверждают, что люди не приспособлены к потреблению очищенного зерна . Возможно, если помнить об этом, можно улучшить некоторые распространенные привычки.
- Минусы. Никто не знает, как питались наши предки . Вполне вероятно, что палеодиета - это современное изобретение, предлагающее, например, чрезмерное потребление мяса вместо корнеплодов, семян, ягод или насекомых. Доктор Лоран Шевалье советует не впадать в эту тенденцию и поддерживать умеренное потребление животного белка , обращаясь к бобовым и цельнозерновым в качестве дополнительных источников аминокислот и энергии.
