Как есть для бодрствующего и сосредоточенного ума

Как есть для бодрствующего и сосредоточенного ума

Санти Авалос

Чтобы мозг мог эффективно выполнять свои функции, помимо того, что он не подвергался воздействию токсичных веществ, ему необходимо регулярное поступление энергии и определенных питательных веществ.

Мы живем в обществе, которое требует от нас день за днем ​​больших интеллектуальных усилий. Сегодня нам приходится сталкиваться с множеством умственных проблем , чтобы эффективно работать или учиться. В очень далеком прошлом первобытный человек должен был использовать очень тонкие чувства и хорошее физическое состояние, чтобы вести борьбу за жизнь; мышцы и ловкость рук были жизненно важны для выживания.

С тех пор все сильно изменилось, и сегодня успех в задаче зарабатывания средств к существованию, как правило, приходится почти исключительно на сложную сеть нейронов, которую мы называем мозгом . Орган, который во многих отношениях остается загадкой для науки.

Следствием этого является то, что все больше и больше людей имеют проблемы с умственной работоспособностью , что отражается в таких симптомах, как отсутствие концентрации, небольшие провалы в памяти, нервозность, беспокойство или проблемы со сном.

Пластичность мозга

Хорошая новость заключается в том, что мозг, как и любой другой орган, может значительно улучшить свою функцию и производительность, если мы обеспечим ему полноценное питание, а также адекватную активность.

Самое недавнее исследование взаимосвязи между диетой и проблемами нейронов выявило удивительный факт: почти незначительный дефицит определенных питательных веществ, таких как бор, витамин В2 или железо, может привести к значительным потерям в организме. производительность мозга.

Это означает, что улучшая диету и принимая определенные добавки, можно исправить расстройства, которые долгое время считались поддающимися лечению только лекарствами или из области психиатрии. С другой стороны, повысить IQ можно в любом возрасте не только с помощью умственных упражнений, но и с помощью еды.

Уже в 1960-х годах доктор Альберт Л. Кубала продемонстрировал в исследовании с большой группой студентов, что те, у кого был более высокий уровень витамина С в крови, лучше справлялись с тестами на интеллект.

Если один витамин способен вызвать многократное повышение умственной работоспособности, представьте, чего можно достичь, если мы обеспечим организм оптимальными аминокислотами , антиоксидантами и питательными веществами для производства нейротрансмиттеров, ответственных за когнитивные процессы. .

Сытый мозг помогает вам чувствовать себя более счастливым и способным, иметь более четкую память, быть более бдительным и бодрым. Кроме того, у вас повышается сопротивляемость умственному утомлению, легче расслабиться и уснуть.

Актуальность жиров

Первый слоган, который может служить руководством, - это то, что хорошо для сердца, хорошо для мозга. Избыток насыщенных жиров в рационе питания является важным фактором риска развития сердечно - сосудистых заболеваний и, по тем же причинам, это вредно для мозга.

Омега-3 жирных кислоты , характеристика рыба синего, имеют жизненно важное значение для здоровья мозга , потому что они представляют собой сырье для производства простагландинов, веществ , которые регулируют высвобождение и активность медиаторов Его потребление рекомендуется даже во время Экзамены-.

С другой стороны, фосфолипиды (которых много в яичном желтке или лецитине) помогают вырабатывать миелин, выстилающий нервные клетки. Было показано, что избыток омега-6 жирных кислот и трансжиров, обычно в рационе, богатом кукурузным или подсолнечным маслом и маргарином, связан с повышенным риском повреждения мозга.

Энергия без взлетов и падений

Наиболее важным питательным веществом для мозга является глюкоза , которую получают в основном из продуктов, богатых углеводами. В нормальный день активности мозг потребляет от 20 до 30% всей потребляемой энергии. Но даже важнее количества то, что нейроны мозга имеют регулярный поток топлива.

В момент регистрации падения уровня глюкозы в крови могут проявиться такие симптомы, как головокружение, потеря памяти и концентрации, или эмоциональные проблемы, такие как раздражительность.

Чтобы поддерживать постоянный уровень снабжения и избежать повреждения нейронов, вызванного голодом в клетках мозга, необходимо, чтобы в рационе было хорошее количество цельнозерновых , фруктов (особенно яблока), бобовых, таких как чечевица, фасоль или нут, и овощей. обычно.

Эти продукты, помимо того, что являются хорошим источником углеводов , имеют низкий гликемический индекс , что означает, что они медленно усваиваются, посылая глюкозу в кровь постоянно и постепенно. Напротив, такие продукты, как рафинированный сахар или сахароза, мальтоза, безалкогольные напитки или белый хлеб, вызывают выделение инсулина, которое способствует взлетам и падениям энергии и настроению.

В целом, чем более обработан, рафинирован и измельчен продукт, тем выше его гликемический индекс . Одна из причин заключается в том, что растительные волокна, особенно нерастворимые, замедляют всасывание глюкозы в тонком кишечнике.

Еще один способ избежать скачков уровня глюкозы в крови - начать день с полноценного и сбалансированного завтрака и, при необходимости, перекусить в середине утра, например, яблоком.

Белки и нейротрансмиттеры

Но если «хорошие» жиры обеспечивают жизненно важные вещества, а углеводы являются топливом, аминокислоты являются строительными блоками нейротрансмиттеров, которые становятся посланниками мозга, потому что они позволяют информации переходить от одного нейрона к другому. другой через синапсы. Одним из наиболее активных и изученных нейротрансмиттеров является серотонин , который синтезируется из незаменимой аминокислоты триптофана.

Когда в мозгу много серотонина, человек чувствует себя более уверенно и расслабленно; Фактически, такие препараты, как прозак, или растения, такие как зверобой, работают, удерживая уровень серотонина выше нормы.

Другой аминокислотный объект многочисленных исследований - тирозин ; Хотя это не незаменимая аминокислота, она является одной из самых активных для здоровья мозга, поскольку от нее зависят нейромедиаторы дофамин, норадреналин и адреналин.

Присутствие этих нейротрансмиттеров в нейронах помогает избежать ощущения перегруженности при накоплении задач и поддерживать уровень производительности в стрессовых ситуациях. Поэтому, чтобы ваш мозг был активным и здоровым, в ваш рацион также должны входить продукты, богатые белком .

Помните, что организм не использует все белки одинаково. Хорошими источниками белка являются соевые бобы , тофу и микроводоросли . Также бобовые, орехи и крупы.

Основные витамины и минералы

Все витамины группы B принимают непосредственное участие, а во многих случаях являются незаменимыми в развитии и жизнеспособности нейронов. Важность этих питательных веществ в значительной степени заключается в том, что, поскольку они являются водорастворимыми витаминами, организм не накапливает их большую часть и поэтому должен регулярно получать их с пищей.

Витамины B3, B6, B12 и фолиевая кислота (B9) работают как одна команда в метаболическом процессе, который имеет решающее значение для образования нейротрансмиттеров. Дефицит любого из этих витаминов может нарушить эту синергию и часто связан с нервозностью и плохим настроением.

Еще один водорастворимый витамин, который можно получать регулярно, - это витамин С , важность которого становится очевидной, если учесть, что его концентрация в мозге до 15 раз выше, чем в остальном теле. Помимо того, что он является отличным антиоксидантом, он улучшает мозговое кровообращение.

Среди полезных для мозга минералов выделяются магний и кальций , пара питательных веществ, которые должны быть сбалансированы, чтобы каждый мог должным образом выполнять свои функции. Продукты, богатые этими минералами, помогают расслабить нервную систему и бороться с бессонницей за счет снижения эмоциональной гиперактивности . Цинк истощается быстрее в периоды стресса, а его дефицит связан с такими проблемами, как беспокойство, депрессия или даже аутизм.

Защитные вещества

Мозг очень чувствителен к токсичным веществам, таким как тяжелые металлы и многие химические вещества, используемые в сельском хозяйстве (пестициды, гербициды), поэтому жизненно важно, насколько это возможно, отдавать предпочтение органической пище .

Альгиновая кислота из водорослей , а также пектин из яблок или кожуры цитрусовых помогают выводить тяжелые металлы и защищать нейроны. Также желательно избегать продуктов с высокой степенью обработки, содержащих пищевые добавки , а также увеличивать долю свежих продуктов.

Мозг, как жировой орган, очень чувствителен к атаке свободных радикалов , вызывающих его старение. Не забывайте, что метаболизм калорий, в свою очередь, генерирует свободные радикалы, поэтому умеренность за столом - еще один способ сохранить здоровье мозга.

Чтобы избежать этого повреждения, нам нужна защита антиоксидантов , способных уменьшить окисление нервных клеток. Многие питательные вещества делают это - например, витамины A, C и E или селен - но также полезно обратиться к другим мощным антиоксидантам, таким как флавоноиды и антоцианы.

Эти вещества представляют собой пигменты, которых особенно много в лесных ягодах (ежевика, черника …), винограде , гранате или вишне , а также в кожуре и во внешних слоях фруктов и овощей.

Использование этих антиоксидантов максимально, если фрукты употребляются в неочищенном виде , что еще одна веская причина предпочесть их органически выращенные.

Продукты, полезные для мозга

В заключение мы выделим ряд продуктов, полезных для тела в целом и для мозга в частности:

1. Киноа

Его интерес в основном заключается в том, что это один из немногих растительных источников, который содержит все незаменимые аминокислоты , что способствует их усвоению и производству нейротрансмиттеров, наряду с большинством витаминов группы В. Он имеет низкий гликемический индекс и он богат магнием, фосфором и железом .

2. Грецкий орех

Это отличная пища для мозга , потому что это единственный сушеный фрукт, богатый омега-3 жирными кислотами , которые помогают снизить уровень холестерина в крови и улучшить кровообращение. Он помогает повысить уровень дофамина , что улучшает настроение, и является хорошим источником полифенолов, которые действуют как антиоксиданты.

3. Авокадо

Это один из наиболее полноценных продуктов растительного мира. Его витамин Е помогает защитить жировую ткань мозга , а его богатство фолиевой кислотой делает его союзником в снижении уровня гомоцистеина, аминокислоты, избыток которой токсичен для нервной системы (см. Рамку слева). Его жиры в основном мононенасыщенные, как и в оливковом масле.

4. Яблоко

Это один из продуктов с наибольшим содержанием пектина, типа клетчатки, которая способствует выведению ртути , свинца и кадмия, металлов, токсичных для нейронов. Это также хороший источник фруктозы и глюкозы , топлива для мозга, который сам пектин помогает постепенно усваиваться. Глутаминовая кислота в этом фрукте стимулирует нейронные связи.

5. Кунжут

Это семя богато полиненасыщенными жирными кислотами , а также минералами, необходимыми для умственной деятельности, такими как кальций, магний и фосфор. Это отличный защитник мозга благодаря витамину Е, но, прежде всего, это источник лецитина, фосфолипида, который играет важную роль в улучшении памяти.

6. Гранада

Обилие флавоноидов, дубильных веществ и витаминов делает его одним из лучших существующих антиоксидантов, превосходящим черный виноград и зеленый чай. Он обеспечивает легко усваиваемое железо благодаря наличию витамина С. Исследования показывают, что полифенолы в этом фрукте, потребляемые беременными женщинами, защищают мозг плода от возможных ишемических повреждений после преждевременных родов.