Почему растительные белки лучше для вашего здоровья
Жауме Серра
Растительные продукты могут внести в рацион столько же белка, сколько и продукты растительного происхождения … и многие другие преимущества. Просто нужно учитывать определенные критерии.
Эти белки с соединениями , которые являются частью различных продуктов и вместе с углеводами и жирами являются группой макроэлементов . Для них характерно то, что в их молекуле содержится азот, что имеет большое биохимическое значение.
Чтобы сформировать белки, из которых состоят ткани нашего тела, мы должны получать их с пищей. Белки считаются благородными питательными веществами , поскольку они участвуют в основных функциях и структурах.
Белки, например, являются частью структуры тела (после воды они составляют самый распространенный элемент в каждой из наших клеток), они являются компонентами ферментов и гормонов , они действуют как переносчики множества веществ, которые циркулируют в кровотоке или Они являются важным фактором иммунной системы ( иммуноглобулины).
Как производятся белки?
Белки состоят из основных единиц, называемых аминокислотами , которые связаны друг с другом в цепь. Всего существует двадцать аминокислот, восемь из которых считаются незаменимыми. Присутствуют ли эти аминокислоты в белке пищи, зависит ее качество.
В незаменимые аминокислоты являются те , которые должны быть обеспечены пищей, так как организм не может производить их. С другой стороны, второстепенные - это те, которые не нужно принимать напрямую , так как они могут быть синтезированы организмом из различных элементов.
Незаменимые аминокислоты: изолейцин, лейцин, лизин, метионин (серная аминокислота), фенилаланин , треонин, триптофан и валин . Девятая аминокислота, гистидин, необходима детям, но не взрослым.
Качество белков
Организм человека вырабатывает собственные белки из различных доступных аминокислот. Этот синтез требует присутствия всех необходимых аминокислот в определенных пропорциях. Когда какая-либо из незаменимых аминокислот отсутствует или их концентрация в этой цепи низкая, это считается лимитирующей аминокислотой, которая делает этот белок более низким питательным диапазоном.
В растительных белках его содержится гораздо больше, чем в феномене животного происхождения, где аминокислоты обычно находятся в большинстве пропорций, аналогичных тем, которые требуются человеческому организму.
Усвояемость белков
Белки должны пройти процесс деструктуризации, чтобы приспособить их размер к функциональным возможностям слизистой оболочки кишечника. Вот почему организм разбивает их на более мелкие единицы (аминокислоты), чтобы пищеварительный тракт мог их поглотить. В зависимости от типа белка эта усвояемость варьируется и, в свою очередь, определяет количество белка, которое фактически использует организм.
Переваримость находится с аминокислотной композицией, еще один важным фактором качества белка.
В чем разница между растительными и животными белками?
В растительных белков обнаружены главным образом в отношении зерен хлебных злаков (пшеница, рис, кукуруза, овес, ячмень, рожь , …), в бобовых (соя, чечевица, нут, сухой фасоли, широкий фасоли, люпина …) и некоторых семян и плодов сухой.
Растительные белки имеют различную питательную ценность, но в целом они имеют более низкий аминокислотный баланс, чем животные белки , особенно в отношении аминокислот метионина и лизина.
Ежедневно обновляется от 250 до 300 граммов белковой массы тела, но в этом цикле не все белки заменяются с одинаковой скоростью.
За исключением орехов , растительные белки обычно не сопровождаются жирами , как в случае с большинством пищевых источников белков животного происхождения. Это влияет на калорийность и профиль здоровья, поскольку продукты животного происхождения обычно содержатся в пищевых продуктах, которые также содержат насыщенные жиры и холестерин, как это происходит в различных типах мяса и их производных.
Точно так же некоторые растительные белки перевариваются сложнее, чем белки животного происхождения, потому что они заключены в углеводные клеточные стенки, что делает их менее доступными для пищеварительных ферментов, ответственных за их расщепление с высвобождением аминокислот.
Кроме того, иногда встречаются растения, содержащие факторы, нейтрализующие эти ферменты, поэтому пища требует предварительной обработки, которая инактивирует эти факторы, но обычно достаточно обычного приготовления . Обычно усвояемость составляет 95-98% для белков животного происхождения и 75-95% для белков растительного происхождения .
Белковые добавки
Эти различия не означают, что вегетарианская или в основном вегетарианская диета не может быть сбалансированной. Стратегия состоит в добавлении к пище таких добавок, чтобы одна обеспечивала аминокислоту, которой не хватает другому. Например, смешивание бобовых с зерновыми культурами - это комбинация, которая приобретает более высокую биологическую ценность, чем у этих продуктов по отдельности.
Классическим примером может служить рис с чечевицей или нутом , где нехватка лизина и изолейцина, типичная для злаков - даже больше, если они были лишены зародышей при их очистке - компенсируется относительным обилием бобовых.
И наоборот: злаки восполняют возможный дефицит бобовых по триптофану, цистеину и метионину. Среди них соя является исключением, поскольку в ней нет дефицита триптофана, а ее аминокислотный профиль лучше, чем у других пищевых продуктов растительного происхождения, будь то бобовые или злаки. Это также продукт с высоким содержанием белка (35% в сухом виде), а его аминокислотный состав и усвояемость сопоставимы с таковыми из других источников животного происхождения.
Однако, хотя кажется, что нет необходимости дополнять соевый белок другими источниками, богатыми аминокислотой метионином, это рекомендуется в случае продуктов, предназначенных для детей в возрасте до двух лет. Эти орехи и семена являются благодарны за их части комбинации с овощами, так как они часто бедны лизином и изолейцин.
Хумус , то нут и кунжута собственную кухню Ближнего Востока, является хорошим примером. Незаменимые аминокислоты (глутамин, цистеин, тирозин …) также важны, поскольку они обеспечивают другие ценные элементы. Поэтому диета должна обеспечивать достаточное количество незаменимых и заменимых аминокислот.
Сколько белков нужно в день?
Пищевой баланс подразумевает сбалансированное распределение различных питательных веществ без общего избытка калорий. Сегодня адекватным считается процентное содержание белков 11-15% ; 30-35% жиров и 50-55% углеводов .
Это означает, что на каждые 1000 съеденных килокалорий от 110 до 150 приходится на белок. Принимая во внимание, что 1 грамм белка обеспечивает 4 килокалории, это означает, что вклад этого типа питательных веществ должен составлять от 27 до 37 г на 1000 потребленных килокалорий.
Но граммы белка - это не граммы белковой пищи. Например, в среднем мясо содержит 20% белка (20 г / 100 г); рыба - от 16 до 20%; целое яйцо, 7 грамм; йогурт, 4 грамма; бобовые составляют от 20% нута до 37% сои или люпина ; зерно, с 7% риса и 14% овса .
Среди орехов фундук - 13% , грецкий орех - 15%; миндаля , 19%; фисташек , 21%; и арахис (на самом деле это бобовые) 26%. В тофу 8%; лебеда , 14% и Seitan 24%.
Ежедневно обновляется от 250 до 300 граммов белковой массы тела, но не все они восстанавливаются с одинаковой скоростью в этом цикле. Например, плазма или печень делают это с большей скоростью, чем кожа или кости. Организм также получает белки, перерабатывая те, которые он разрушает из собственных тканей. Но этого взноса недостаточно, поэтому другая часть должна поступать из продуктов питания .
Между обоими источниками создается оборотный депозит, который можно использовать для различных функций организма и назначения. Он должен поступать ежедневно, поскольку в организме нет стабильного запаса белков, как в случае жиров или углеводов.
За исключением орехов, растительные белки обычно не сопровождаются жирами, которые часто встречаются в животных белках.
Избегайте лишнего
Иногда его беспокоит, что вегетарианцу будет недостаточно белка, но обратное, возможно, более распространено, если ежедневное меню сосредоточено на мясе. Избыток белка превращается в сахар или жирных кислот. Для этого печень должна удалить азот из аминокислот, чтобы они могли быть использованы клетками в качестве топлива, и включить его в мочевину, которую выделяют почки, что может привести к перегрузке этих органов.
Он также может вызвать потерю кальция из костной массы, чтобы противодействовать кислотности диеты, богатой рафинированным мясом и зерном и бедной фруктами и овощами. Некоторые врачи-натуропаты также связывают чрезмерное потребление белков с повышенной активностью иммунной системы .
Преимущества растительных белков
В растительные продукты обеспечивают незаменимые жирные кислоты , витамины , минералы и фитонутриенты ые , которые делают защитные против рака, воспалительных заболеваний и сердечно - сосудистой.
Вот почему ВОЗ предлагает, чтобы растительные белки составляли 75% рациона , в отличие от того, что происходит сегодня в Испании.
Растительные белки выделяются:
- Из-за минеральных солей содержится в менее подкисляющих продуктах .
- Сопровождайте клетчаткой, которая может снизить всасывание холестерина .
- Содержат меньше жиров и обычно ненасыщенных.
- Будьте частью более полноценной пищи .
- Представляет меньший риск перегрузки печени и почек .
- Они позволяют вырастить больше людей на той же площади.
