3 рецепта повышения вашей защиты
Карла Заплана
Осенние дни - хорошее время, чтобы укрепить нашу защиту и выиграть битву с патогенами, угрожающими нашему здоровью.
Мы подвергаемся воздействию патогенов, таких как вредоносные вирусы и бактерии, загрязняющие вещества в воздухе и в еде, которую мы едим, и даже некоторые, которые проходят через нашу кожу. И не поэтому мы каждый день болеем.
Иммунная система отвечает за то, чтобы сдерживать все, что может вызвать у нас болезнь . Но стресс, малоподвижный образ жизни или неправильное питание могут снизить его эффективность.
В наших силах помочь вам в вашей роли, заботясь о нашем эмоциональном состоянии, регулярно занимаясь спортом и соблюдая здоровую диету, особенно богатую витаминами C, B6 и E, а также минералами селеном и цинком.
Жизненно важные питательные вещества для защиты
Эти питательные вещества играют фундаментальную роль для вашего иммунитета: они помогают регулировать окислительный стресс, контролируют процессы воспаления и участвуют в функционировании иммунной системы.
- Витамин С. Он содержится в цитрусовых и темно-зеленых листовых салатах, цветной капусте, болгарском перце, киви, брокколи, клубнике, красных и диких фруктах. Ежедневная рекомендация (RD) составляет от 60 до 90 мг, чего вы можете достичь с чашкой приготовленной брокколи или чашкой клубники.
- Витамин B6. Особенно присутствует в бобовых. DR составляет 1,3 мг, и вы получаете его чуть более чем из чашки нута (например, в хумусе).
- Витамин Е. Семена и орехи обычно богаты этим витамином. DR составляет 15 мг, количество, которое вы можете покрыть средним авокадо. Около 30 г семян подсолнечника содержат около 9 мг, и их легко добавить в любое блюдо или употребить в качестве закуски.
- Селен. DR составляет 55 мкг, что эквивалентно бразильскому ореху… Да, всего с одним орехом вы уже соответствуете этому требованию. Кроме того, селеном богаты орехи и бобовые.
- Цинк. ДР составляет всего 9-11 мг в день, но его дефицит вероятен, если вы не будете употреблять в течение недели продукты, богатые этим минералом, например бобовые (чечевица содержит около 2,5 мг цинка в чашке. ) и семена.
3 блюда, повышающие иммунитет
1. Маринованный с овощами и темпе
Этот маринад богат витамином С, который в изобилии содержится в красном перце, а также в растительных соединениях с антисептическим действием (в тимьяне и луке).
Ингредиенты на 2 персоны:
- 150 г темпе
- ½ красного перца
- ½ цукини
- ¼ лук
- 2 столовые ложки соуса тамари без глютена
- 2 столовые ложки овощного бульона
- 1 столовая ложка сушеного тимьяна
Доработка:
- Дайте темпе замариноваться в соусе тамари примерно на 20 минут. Во время маринования нарезать болгарский перец, цукини и лук.
- В сковороде добавьте овощной бульон и нарезанные овощи.
- Затем добавьте темпе и тушите еще 5 минут.
- Наконец, добавьте сверху сушеный тимьян.
2 Пряный крем из чечевицы
Лук и чеснок обладают противовирусными свойствами, а их клетчатка стимулирует иммунитет, воздействуя на микробиоту кишечника. Специи и ароматические травы содержат эфирные масла и антиоксиданты с антибиотическими свойствами.
Ингредиенты на 2 персоны:
- ⅓ чашка чечевицы
- 1 зубчик чеснока
- ¼ лук
- ½ стебля сельдерея
- 1 морковь
- ¼ чашки нарезанной кинзы
- ¼ чайная ложка карри
- 1 столовая ложка листьев розмарина
- 1 стакан овощного бульона
- лавровый лист
Доработка :
- Вымойте чечевицу и хорошо промойте под проточной водой.
- Выложите их в кастрюлю с пол-литра кипятка и лавровым листом. Варить от 35 до 40 минут. Если вы купите бобовые уже вареные, можно сократить время приготовления этого блюда до 5 минут.
- По истечении этого времени измельчите вареную чечевицу вместе с другими ингредиентами до консистенции крема.
- Перед подачей нагреть в кастрюле.
3. Кускус из цветной капусты с овощами.
В этом рецепте объединены три великих витамина-антиоксидант: витамин C в лимоне, апельсине и перце, витамин A (в форме бета-каротина) в цветной капусте и моркови и авокадо E rn rl.
Ингредиенты на 2 персоны:
- ½ головки цветной капусты
- 2 столовые ложки изюма
- 1 столовая ложка лимонного сока
- 1 столовая ложка апельсинового сока
- ⅓ авокадо
- ½ желтого болгарского перца, нарезанного
- ½ стакана нарезанной кинзы
- 1 морковь, нарезанная кубиками
- 5 помидоров черри, разрезанных пополам
Проработка
- Мелко нарежьте или обработайте цветную капусту и смешайте ее с остальными ингредиентами, кроме сока и авокадо.
- Смешайте авокадо с лимонным и апельсиновым соками.
- В завершение украсьте кускус из цветной капусты смесью авокадо и цитрусовых.
