«Медитация - мощный инструмент личного развития»

Сильвия Диез

Внимательность помогает каждому человеку найти смысл существования. Это инструмент, чтобы узнать, как жить жизнью.

Если мы практикуем ее правильно и регулярно, медитация может стать мощным инструментом личного развития, который меняет конфигурацию посредством соответствующих изменений мозга, которые она производит, - нашего отношения к себе, к людям и к окружающим. реальность.

Сантьяго Сеговия, профессор психобиологии в UNED и директор по уходу в Психообразовательном институте Elea в Мадриде, объясняет это нам , где он руководит программой Mindfulness Based Mental Balance (MBMB). Сеговия - автор книги «Внимательность: путь личного развития» (редакция Desclée de Brouwer).

Внимательность помогает каждому человеку найти смысл существования. Хотя, как мне кажется, единственный смысл жизни - это прожить. После этого каждый должен найти смысл того, как он хочет это прожить. Речь идет о том, чтобы понять, как жить тем, что я называю жизнью », - объясняет Сантьяго Сеговия из своей резиденции в Мадриде.

«Медитация меняет наше отношение к жизни»

-А как медитация избавляет от страданий, присущих самому существованию?
-Сначала мы должны практиковать это правильно и упорядоченно, тогда внимательность помогает нам успокоиться и успокоиться, потому что она уравновешивает вегетативную нервную систему и центральную нервную систему, и, исходя из этого телесного спокойствия, мы можем начать отождествлять себя с тем состоянием сознания, которое называется состоянием сознания свидетеля или внимательного сознания, отличного от обычного состояния сознания. Из этого состояния сознания свидетеля меняется наше отношение к жизни: мы сможем регулировать свои эмоции, развивать доброе и дружелюбное отношение в межличностных отношениях и даже когда мы вступаем в отношения с объектами и природой. При регулярной практике мы можем даже сделать третий шаг и войти в то, что психологи называют когнитивной реструктуризацией, то естьосуществить переосмысление реальности, глядя на самые основные характеристики всего, что с нами происходит. Все это собрано вместе, чтобы облегчить экзистенциальную муку, которая, как объяснили экзистенциалисты, проистекает из простого факта осознания того, что мы были брошены в жизнь.

-Мы начинаем видеть реальность вдали от наших интерпретаций?
-Да. По сути, внимательность помогает нам не прислушиваться к нашим мыслям о реальности и о самих себе. Потому что, в конечном счете, мы относимся не к реальности как таковой, а к той интерпретации, которую мы делаем из того, что она есть. Практикуя внимательность, мы можем избавиться от этих интерпретаций, часто ошибочных и дисфункциональных, и установить более функциональные и здоровые интерпретации. Интерпретации, далекие от автоматизмов и предрассудков, которые у нас есть, и которые ближе к реальности, как есть. Те мысли, которые заставляют нас относиться к реальности вредным образом, растворяются, когда мы тренируем свое внимание и овладеваем им. Внимание очень важно, потому что оно фильтрует из магмы стимулов, которые мы постоянно получаем,те, что представлены нашему сознанию. Это то, что заставляет нас осознавать, что мы переживаем в данный момент. Следовательно, научиться регулировать внимание и, следовательно, то, что мы представляем в каждый момент нашему сознанию о том, что мы переживаем, - это разница между тем, чтобы попасть в рай или ад. Когда внимание будет зацикливаться на дисфункциональных интерпретациях, я буду страдать. С другой стороны, если с практикой я научу ее перестать отождествлять себя с этими дисфункциональными интерпретациями, я освобожу место для более позитивных интерпретаций того, чем я живу.то, что мы представляем нашему сознанию в каждый момент о том, что мы переживаем, - это разница между тем, чтобы попасть в рай или ад. Когда внимание будет зацикливаться на дисфункциональных интерпретациях, я буду страдать. С другой стороны, если с практикой я научу ее перестать отождествлять себя с этими дисфункциональными интерпретациями, я освобождаю место для более позитивных интерпретаций того, чем я живу.то, что мы представляем нашему сознанию в каждый момент о том, что мы переживаем, - это разница между тем, чтобы попасть в рай или ад. Когда внимание будет зацикливаться на дисфункциональных интерпретациях, я буду страдать. С другой стороны, если с практикой я научу ее перестать отождествлять себя с этими дисфункциональными интерпретациями, я освобождаю место для более позитивных интерпретаций того, чем я живу.

-Вроде просто … Эти изменения приводят к изменениям в структуре мозга?
-Нет магии, все тренируется и требует обучения и настойчивости, пока человек не начнет ощущать ее глубокие эффекты. Если человек, находящийся в состоянии сильного стресса, обращает внимание на свое дыхание, это способствует сбалансированности вегетативной нервной системы, но улучшение не будет длиться долго, если он не будет продолжать практику, пока он не изменит форму, которую имеет его нервная активность. У всех нас есть нейронные цепи, которые более развиты, чем другие, и именно через них мы проходим чаще всего. Речь идет о том, чтобы с помощью регулярной практики погасить эти «нейронные пути» страдания и установить другие схемы, которые обеспечивают большее благополучие. Но для этого требуется постоянство. Например, восьминедельная программа внимательности, известная как MBMB, слишком коротка, чтобы полностью ее реализовать.Мы предлагаем в течение учебного года один час в неделю, чтобы научиться практиковать медитацию с инструктором, чтобы по истечении этого времени человек мог продолжить свою практику индивидуально, хотя всегда рекомендуется время от времени возвращаться к групповой практике. во время. У тех, кто занимается медитацией на длинные дистанции, было доказано, что наблюдается утолщение серого вещества головного мозга, области мозга, в которой расположены тела нейронов, особенно в областях мозга, связанных с вниманием. Доказано, что медитация предотвращает потерю памяти, которая связана с меньшей потерей нейронов с годами и утолщением серого вещества мозга. В некоторых областях мозга также белое вещество головного мозга,место, где группируются аксоны нейронов, регистрирует большую плотность. У великих медитаторов нет обычного ухудшения с возрастом.

-А на уровне мозга, чем объясняется улучшение нашего эмоционального состояния?
-При медитации повышается активность области мозга, связанной с положительной эмоциональностью, это передняя медиальная область левого полушария головного мозга. Мы также знаем, что миндалевидное тело, мозговой центр, связанный с эмоциями, такими как страх, отключен. Это достигается регулярной практикой медитации безмятежности, обычной практики внимательности. Напротив, те медитирующие, которые выполняют практику сострадания, регистрируют большую активацию миндалины, и когда им показывают фотографии страдающих людей во время экспериментов, они проявляют сочувствие выше среднего. То есть: практика безмятежности приводит к отключению миндалины и, следовательно, к таким эмоциям, как страх и гнев,Хотя эта медитация на сострадание активизирует его, увеличивая сочувствие людей и повышая их чувствительность к страданиям других, она также по умолчанию деактивирует нейронную сеть, набор ядер мозга, которые работают в команде и порождают все то непрерывное блуждание, которое у нас есть. глава.

-Вы имеете в виду повторяющиеся мысли?
-Да, блуждание мыслей. Это то, что святая Тереза ​​называла «сумасшедшей женщиной в доме», а буддисты называют «обезьяний разум», потому что это мысли, которые переходят от одного предмета к другому. Продолжающаяся практика медитации деактивирует эту огромную нейронную сеть, которая причиняет много страданий и приводит к тому, что мы подвергаемся вторжению отрицательных эмоций. Эта нейронная сеть активируется, когда, например, я поссорился с коллегой в 9 часов утра, а в 12 часов вечера я все еще зациклен на том, что произошло, и продолжаю злиться на него и всю его семью.

-Медитация - хорошее противоядие от стресса?
- Природа настолько мудра, что по утрам дает нам ту дозу кортизола, которая нам понадобится в течение дня. Однако у опытных медитирующих сегодня утренний всплеск кортизола ниже, чем у других людей, что делает их менее уязвимыми к стрессу. Гормон стресса может быть очень вредным для здоровья.

-Помогая нам сохранить память, внимательность оказывает антивозрастное действие.
- Кажется, если. Практика медитации увеличивает активность теломеразы, фермента, который выделяет организм для предотвращения укорочения теломер. Теломеры - это концы хромосом, которые с годами становятся короче, то есть с возрастом и последовательными делениями клеток мы теряем генетический материал. Медитация увеличивает уровень теломеразы, предотвращая это связанное со старением сокращение.

-Вы упомянули два типа практики медитации: безмятежность и сострадание, которые по-разному влияли на миндалевидное тело. Не могли бы вы объяснить, из чего состоит каждый из них? Начнем с практики безмятежности
-В практике безмятежности внимание сосредоточено на дыхании. Некоторые тибетские традиции сосредотачивают свое внимание на тибетской букве «А», но сосредоточение внимания на дыхании имеет то преимущество, что можно медитировать где угодно, и, кроме того, дыхание тесно связано с нашими эмоциональными состояниями. Перед эмоциональной активацией дыхание становится коротким и быстрым, а когда мы спокойны, оно имеет тенденцию быть медленным и глубоким. Когда мы обращаем внимание на дыхание, в нас начинают вторгаться мысли, которые заставляют нас блуждать о прошлом, будущем или настоящем. Осознав это, мы должны снова привлечь внимание к дыханию, но с невозмутимостью, то есть без критики самих себя. Вы научитесь регулировать внимание,чтобы избавиться от мыслей и успокоить разум. Способность концентрироваться увеличивается, и мы разовьём стойкость и терпение, два важных достоинства в повседневной жизни.

-А практика доброй любви?
Практика доброй любви и сострадания направлена ​​на мир отношений. Благодаря этой медитации, как мы делаем это в MBMB, в прекардиальной области генерируется чувство любви и добра, то есть сосредоточение внимания на переживании этого чувства прямо в центре груди. Мы сосредотачиваем свое внимание на этой области и начинаем чувствовать, что дышим медленно и глубоко через грудь, что создает сердечную когерентность, которая успокаивает нас. Из этого состояния благополучия мы начнем развивать чувство добра, ощущаемое прямо в той же самой области сердца. Это поможет вызвать ситуацию, в которой они были добры к нам или мы проявили сострадание. И, продолжая дышать с центром в груди, мы усилим это чувство доброты.Когда это чувство утихает, мы направляем его человеку, которого воображаем перед собой, и выражаем это желание: «Я желаю, чтобы тебе было хорошо, чтобы ты был счастлив». Как только эта почувствованная любовь выражена, мы возвращаем наше внимание к сердечному сплетению, чтобы воссоединиться с этим чувством добра, и оттуда, исходя из этого опыта, я еще раз выражаю желание: «Я желаю, чтобы вам было хорошо, чтобы вы были счастливы». Таким образом, я выражаю желание, исходя из ощущаемого ощущения, а не как нечто не связанное с моим чувством. Так что я держу тело и разум вместе. Речь идет о переходе от когнитивных к ощущениям в грудной области и от ощущений к когнитивным. Эту практику также можно выполнять, желая всего наилучшего себе или себе.«Я желаю, чтобы тебе было хорошо, чтобы ты был счастлив». Как только эта ощутимая любовь выражена, мы возвращаем наше внимание к сердечному сплетению, чтобы воссоединиться с этим чувством доброты, и оттуда, исходя из этого опыта, я еще раз выражаю желание: «Я желаю вам здоровья, чтобы вы были счастливы». Таким образом, я выражаю желание, исходя из ощущаемого ощущения, а не как нечто не связанное с моим чувством. Так что я держу тело и разум вместе. Речь идет о переходе от когнитивных к ощущениям в грудной области и от ощущений к когнитивным. Эту практику также можно выполнять, желая всего наилучшего себе или себе.«Я желаю тебе здоровья, чтобы ты был счастлив». Как только эта почувствованная любовь выражена, мы возвращаем наше внимание к сердечному сплетению, чтобы воссоединиться с этим чувством добра, и оттуда, исходя из этого опыта, я еще раз выражаю желание: «Я желаю, чтобы вам было хорошо, чтобы вы были счастливы». Таким образом, я выражаю желание, исходя из ощущаемого ощущения, а не как нечто не связанное с моим чувством. Так что я держу тело и разум вместе. Речь идет о переходе от когнитивных к ощущениям в грудной области и от ощущений к когнитивным. Эту практику также можно выполнять, желая всего наилучшего себе или себе.Еще раз выражаю желание: «Желаю тебе здоровья, счастья». Таким образом, я выражаю желание, исходя из ощущаемого ощущения, а не как нечто не связанное с моим чувством. Так что я держу тело и разум вместе. Речь идет о переходе от когнитивных к ощущениям в грудной области и от ощущений к когнитивным. Эту практику также можно выполнять, желая всего наилучшего себе или себе.Еще раз выражаю пожелание: «Желаю, чтобы тебе было хорошо, чтобы ты был счастлив». Итак, я выражаю желание, исходящее от ощущаемого ощущения, а не как нечто не связанное с моим чувством. Так что я держу тело и разум вместе. Речь идет о переходе от когнитивных к ощущениям в грудной области и от ощущений к когнитивным. Эту практику также можно выполнять, желая всего наилучшего себе или себе.

-Наконец, практика безмятежности
. Практика безмятежности позволяет нам достичь спокойствия и свидетельствующего состояния сознания, в то время как практика сострадания направлена ​​в мир отношений. Когда эта практика сострадания направлена ​​на себя или на самого себя, соблюдается тот же протокол, и говорится: «Да будет я здоров, пусть я буду счастлив». Эта практика сострадания к себе очень полезна.

-Почему мы так плохо обращаемся друг с другом?
-Да. Мы много себя критикуем. Но с практикой безмятежности мы также заботимся о себе, потому что это помогает нам развить отношение не сопротивляться мыслям, но и не поддаваться им. И это помогает мне перестать критиковать себя и дезактивировать перфекциониста, которого я несу. Мы начинаем его шлифовать и укрощать невозмутимостью. Я начал учить осознанности, потому что увидел изменения, которые она произвела во мне. Некоторые из них очень очевидны, а некоторые более тонкие. Но в целом внимательность меняет ваши отношения и вашу базовую эмоциональную реактивность. Существует три стиля эмоциональной реакции перед лицом трудности или препятствия: мы избегаем, или мы конфронтационны, или мы предпочитаем оставаться на месте, чтобы увидеть, произойдет ли это, и никто нас не видит. Мы все носим эти три стиля,но у нас есть любимый. Конфронтационные люди обладают реактивностью, основанной на агрессивности. При избегании очень сложно говорить о проблеме или конфликте. Когда, например, партнер ведет себя конфронтационно и избегает, один хочет поговорить о проблемах, в то время как другой постоянно убегает. Практика влияет на наш любимый стиль реакции, так что конфронтационные люди, как правило, перестают раздражаться и предлагают другой тип ответа; избегающий узнает, что ничего не происходит, разговаривая и сталкиваясь с проблемами, и может выдержать страх и беспокойство, которые это порождает, и, наконец, люди, которые остаются неподвижными перед лицом проблемы, также начинают сталкиваться с проблемами и укреплять уверенность в себе. Изменения происходят и на других уровнях. Например,Вы развиваете большую работоспособность, потому что вы больше фиксируете свое внимание и, следовательно, меньше устаете, а также потому, что вы можете справляться со сложными ситуациями без особого напряжения. Вы перестаете спешить с одного места на другое просто потому, что вам не хочется бежать, и вы распоряжаетесь своей жизнью, чтобы с легкостью добираться куда угодно.

-А как меняются отношения?
-Отношения заметно меняются, потому что мы перестаем объективировать людей. И в той мере, в какой мы больше не относимся к ним и не видим их как вещи и начинаем видеть их как человеческие существа, испытывать к ним сострадание, наш способ обращения с ними смягчается. Мы думаем о том, как облегчить им жизнь, и это приводит к большим изменениям в наших отношениях. Речь идет о том, чтобы превзойти обычный режим сознания в нечто большее и открытое. И, с моей точки зрения, эту трансцендентность можно почувствовать, не разделяя религиозной модели. Для меня это так, как говорила Санта-Тереза: видеть Бога среди горшков на кухне, потому что я лучше осознаю то, что происходит вокруг меня.