17 советов, как жить дольше и здоровее

Мы выбрали некоторые из лучших советов врачей, терапевтов и диетологов, которые появились на страницах журнала Bodymind. Вы можете использовать их как руководство для улучшения своего самочувствия.

Самые передовые знания в медицине можно превратить в простые советы, которые мы можем включить в нашу повседневную жизнь с помощью питания и здоровых привычек.

Держите свои теломеры длинными

Мария бласко. Молекулярный биолог

«Наши теломеры слушают нас. Они усваивают инструкции, которые мы им даем с нашим образом жизни», - говорит Элизабет Блэкберн, биолог и лауреат Нобелевской премии по медицине.

Теломеры, структуры, защищающие концы хромосом, подобны клеточным часам, поскольку они отмечают продолжительность нашей жизни. С возрастом они укорачиваются, и наши ткани теряют способность к регенерации.

Если вам удастся сохранить его длину, вы проживете дольше, здоровее. Для этого, помимо соблюдения свежей и натуральной диеты, вы можете сделать следующее:

Меньше калорий: выбирайте правильные продукты, и у вас останется ощущение, что вы можете съесть больше.
Избавьтесь от стресса: привычки к управлению стрессом удлиняют теломеры на 10%. Было показано, что психосоматические техники, такие как медитация и чикунг, увеличивают концентрацию фермента теломеразы, который восстанавливает теломеры.
Спите больше и лучше: отдых необходим для очищения и восстановления организма ночью.
Сократите количество сахара: большее потребление сахара связано с более короткими теломерами и ухудшением здоровья.
Упражнение: по словам профессора Хосе Винья, следует учитывать важность рецепта.
Позитивное отношение: получение удовольствия от общественной жизни и позитивное отношение к ситуациям защищает ваши теломеры.

Позаботьтесь о своих митохондриях

Доктор Томас Альваро. Врач и психолог

Ваша способность двигаться и думать, все, что вы делаете, требует энергии. Это происходит в митохондриях, органеллах внутри клеток, которые имеют собственную ДНК и действуют как настоящие электростанции.

Здоровые митохондрии замедляют старение и помогают предотвратить рак и нейродегенеративные заболевания. Чтобы защитить их:

Избегайте хронического стресса и токсинов, таких как алкоголь, табак, ненужные лекарства и загрязнители окружающей среды.
Обеспечьте питательные вещества, необходимые для производства энергии и противодействия окислению, особенно витамины C и группы B, кофермент Q10, L-аргинин и полисахариды,
Выполняйте силовые упражнения наряду с высокоинтенсивными интервальными тренировками.

Хорошо питайте свои клетки

Мартина Феррер. Диетолог-диетолог

При выборе здоровой пищи подсчет калорий остается на вершине айсберга, поскольку многие очень энергичные (калорийные) продукты не содержат питательных веществ и включают добавки и неизвестные ингредиенты, которые не добавляют ничего хорошего организму.

Главное - это питательная плотность, то есть количество питательных микроэлементов в пище по отношению к ее калорийности.

В микроэлементах и фитохимические активировать сытость и уменьшить воспаление. Тело расслабляется и улучшаются органические функции, поскольку этот вклад жизненно важен для большинства ферментативных реакций, от которых зависит здоровье.

Доктор Джоэл Фурман предлагает придерживаться «питательной» диеты, выбирая продукты в соответствии с их питательными качествами. Его рецепты включают овощи всех цветов, фрукты, бобовые, орехи и семена; а также избегаются изысканные и сверхпереработанные.

Индекс ANDI классифицирует продукты по их питательной плотности. На вершине рейтинга капуста и многие другие листовые овощи, морковь, брокколи и цветная капуста, болгарский перец, спаржа, грибы, помидоры, клубника, сладкий картофель, кабачки, артишок и черника.

Эти продукты вряд ли содержат белок, углеводы и жиры, поэтому мы должны дополнять их другими более калорийными, но полезными продуктами , такими как бобовые или оливковое масло.

Держите эстрогены под контролем

Дра Наталья Эрес. Врач-онколог

У женщин избыток эстрогена связан с предменструальным синдромом, депрессией, эндометриозом, поликистозом яичников или миомой в дополнение к повышенному риску рака матки и груди.

Я предлагаю антиэстрогенную диету, богатую продуктами с ингибиторами ароматазы, ферментом, который вмешивается в производство эстрогенов: ресвератрол, кверцетин, апигенин, протоантоцианы … Овес, капуста, ягоды, семена, цитрусовые, лук, чеснок, гранат, виноград и т. Д. оливковое масло - вот некоторые примеры.

Также важно укреплять печень, заботиться о микробиоте и избегать эндокринных разрушителей .

Активизируйте свой внутренний детокс

Dra. Isabel Belaustegui. Медицинский эксперт по питанию

В нашем организме есть естественный механизм переработки, который устраняет то, что больше не является полезным и может нанести нам вред, и использует то, что действительно, для генерации новых клеточных компонентов.

Этот механизм известен как аутофагия, и самым мощным средством его активации является голодание. Пост способствует детоксикации и улучшает работу очищающих органов: кишечника, печени, почек, кожи и легких.

Самое простое голодание - прерывистое. Продлите ночное голодание, пообедайте пораньше или пропустите ужин или завтрак на следующий день, чтобы не есть 14-16 часов. Вы можете делать это ежедневно или в разные дни недели.

Перестань есть пластик

Доктор Николас Олеа. Профессор, специалист по эндокринным разрушителям

Если вы едите органические продукты, ваше воздействие пестицидов ниже. У французского населения, которое занимается этим в течение 20 лет, риск некоторых видов рака снизился.

Избегайте обработанных продуктов и фаст-фуда, упаковка которых богата эндокринными разрушителями. Попробуйте есть дома или возьмите на работу стеклянный ланч-бокс.

И, прежде всего, удалите пластик со своих покупок и кухонных контейнеров, потому что все мы каждый день мочимся разрушающими веществами, присутствующими в пластике, такими как бисфенол.

Знай свой разоблачение

Марта Шухмахер. Исследователь в области гигиены окружающей среды

Большинство людей живут в городах, где не хватает таких укрепляющих здоровье факторов, как чистый воздух и природа , но при этом изобилуют всевозможные химические вещества (ежегодно изобретается 2000 новых), шум и стресс.

Это уже не вопрос оценки риска отдельного вещества, а знание воздействия их совокупности, экспозома. Что касается загрязнения окружающей среды, то самые мелкие частицы являются наиболее опасными, особенно для детей, поскольку они могут достигать альвеол и вызывать более сильный окислительный стресс.

Эффекту этих сверхмелкозернистых частиц можно частично противодействовать с помощью диеты, богатой антиоксидантами, но все мы должны гораздо больше путешествовать пешком и использовать более экологичные виды транспорта, такие как велосипеды или общественный транспорт, чтобы таким образом уменьшить загрязнение.

Ваши клетки просят вас переехать

Кэти Боуман. Специалист по биомеханике

Все органические функции требуют определенного движения: пищеварение, иммунитет, размножение … Более того, твердое тело подразумевает жесткий разум.

Ваши попытки позаботиться о себе будут разочарованы на клеточном уровне без нагрузки, которую несет естественное движение. Упражнения необходимы, но они также включают в свой распорядок движения, которые помогают нам выжить в естественной среде: перенос тяжестей на руках, ходьба на большие расстояния по неровной местности, приседание, поднятие вещей с земли …

Не ограничивайте их, как и упражнения, одним моментом дня: измените свой распорядок, чтобы включать их во все, что вы делаете.

Вырабатывает гормон счастья

Марта Леон. Инженер-химик, эксперт в области натуропатической медицины

90% серотонина, гормона счастья, вырабатывается в кишечнике. Забота о кишечной флоре с помощью пробиотических продуктов и питательных веществ является терапевтической стратегией при нарушениях системы мозг-кишечник, связанных с серотонином.

Для его производства рекомендуется снизить потребление сахара и увеличить потребление цельного зерна и продуктов, богатых витамином B6. Этот витамин также необходим для производства норадреналина, влияющего на настроение, и мелатонина, регулирующего биологические часы.

Защита в форме

Dra. Susana Muñoz. Медицинское

Иммунная система защищает нас от внешних и внутренних патогенов, но она также должна распознавать и уважать здоровые клетки, чтобы избежать аутоиммунных заболеваний. Роль микробиоты важна для функционирования иммунной системы.

Позаботьтесь об этом с помощью пробиотиков, таких как квашеная капуста, кимчи, темпе или мисо, и продуктов с высоким содержанием клетчатки. Зеленый чай - его эпигаллокатехин-3-галлат увеличивает количество и действие регуляторных Т-лимфоцитов - и имбирь, который смягчает чрезмерный иммунный ответ, опосредованный хелперами TH2, также является хорошей поддержкой.

Сердце и мозг вместе

Льоренс Гилера. Психолог

Ритм сердца влияет на мозговые процессы, которые контролируют вегетативную нервную систему, когнитивные функции и эмоции: если вы контролируете этот ритм, вы «изначально» не позволяете мозгу генерировать отрицательные эмоции.

Ученые HeartMath предлагают метод, позволяющий добиться этого:

Сядьте и осознайте свое тело и эмоциональное состояние;
Обратите внимание на грудь и представьте, что вы дышите сердцем; Когда вы вдыхаете, привлекайте чувство внутреннего спокойствия, а на выдохе дайте себе равновесие и заботу о себе.
Примите спокойное состояние, которое вы переживаете.

Без отходов, живите, не производя отходов

Союзник Виспо. Учитель йоги, распространитель нулевых отходов

Начало жизни «без отходов» в мире гиперпотребителей - мощный сигнал для отрасли: «Мы не собираемся покупать продукты, упаковка которых разрушает здоровье живых существ, населяющих Землю».

Более ответственное потребление - это способ остановить заражение нашего тела и других видов.

Покупайте оптом и всегда носите с собой тканевые сумки или корзины,
Используйте многоразовые бутылки и емкости из стекла или нержавеющей стали.
Покупайте косметику в стеклянной или алюминиевой таре или готовьте собственные шампуни или твердые гели,
Сделайте ставку на подержанную одежду или займитесь мелким ремонтом.

Больше нейронов с упражнениями

Ракель Марин. Нейробиолог и профессор физиологии

Простая тренировка ног - бег, прыжки, танцы … - генерирует новые нейроны. Вы можете заниматься спортом от 30 до 60 минут 2 или 3 раза в неделю, чтобы обрести эмоциональное равновесие, обострить ум и очистить мозг от токсичных отходов.

Но если вы хотите максимизировать свой мозг, есть формула: спринт в течение получаса или с 10-минутными интервалами на максимальной мощности в течение семи недель. Это воздействует на области мозга, ответственные за обработку информации и принятие решений.

Простая жизнь

Shunmyo Masuno. Дзен Мастер

Изменить свой образ жизни не должно быть сложно. С небольшими изменениями в ваших привычках начинается обновление … Вам не нужно ехать в старые столицы Японии, Киото или Нара, или подниматься на гору Фудзи; или жить у моря.

Достаточно приложить одно-единственное и незначительное усилие, чтобы получить удовольствие от необыкновенного: постарайтесь прожить бесконечно простую жизнь, лишенную всего расходного материала. Ваша жизнь станет намного спокойнее.

Обратите внимание на свои чувства

Доктор Антонио Дамасио. Нейробиолог и писатель

Отношения между чувствами и болезнью является ключевым , и через десять лет мы увидим большие изменения в медицине. Мозг создает разум, когда он взаимодействует с телом.

В действительности разум - это портрет того, что происходит внутри нашего тела. Осознайте свои чувства; они связывают нас с телом, с жизнью и гомеостазом, с балансом в организме. Позвольте себе слушать то, что вы чувствуете, потому что это ключ к здоровью и улучшению вашей жизни.

Всесторонне заботьтесь о себе

Доктор Педро Роденас. Врач натурист

Болезнь - это саморегулирующийся или уравновешивающий механизм, которым обладает природа для защиты от агрессии. Чем больше мы нападаем на природу, тем хуже мы становимся, изменяя экосистемы, от которых мы во всем зависим.

Если мы хотим оставаться здоровыми, мы должны заботиться обо всем, что нас окружает: о людях, животных, планете … Интегративная медицина - это глобальная медицина. И будущее есть в этом видении.

Сделайте приоритет своей страсти

Франческ Мираллес и Эктор Гарсия. Писатели, авторы Икигай

Некоторые исследования долголетия, проведенные в Японии, показывают, что жизнь в сообществе и наличие икигай, причины для существования или смысла жизни, не менее или более важны, чем здоровая японская диета.

Идея икигай глубоко укоренилась на острове Окинава, месте, где проживает большинство долгожителей в мире. Чтобы раскрыть и улучшить свою жизненную цель, ответьте на следующие вопросы:

Какая у вас стихия? Что вы любите делать и в чем умеете.
Чем вы увлекались в детстве? В том, что вам нравилось, часто скрывается ваша истинная природа.
Сколько времени и энергии вы готовы инвестировать? Возможно, ваша жизненно важная цель состоит не в том, чтобы посвящать все свое время своему увлечению, но важно сделать это приоритетным в вашей повестке дня.
Хотели бы вы жить за счет своей страсти? Когда икигай становится все более популярным, естественно, что приходит время подумать об этом.

И, наконец, несколько советов, как успешно прожить свой икигай: расслабьтесь , окружите себя хорошими друзьями и проживайте каждый момент, помня, что он уникален и не повторится.