Выбирайте самые полезные жиры

Франческ Фоссас

Нам больше не нужно накапливать жир, как раньше, на случай, если подстерегают голод или болезни. Разумнее не носить с собой лишние килограммы, выбирать полезные жиры и есть только необходимые.

Жиры являются основополагающим принципом при определении качества диеты. Фактически, независимо от того, считается ли средиземноморская или японская диета самой длинной продолжительностью жизни сегодня, это во многом связано с типом жирных кислот, которые преобладают в них: олеиновая в оливковом масле и омега-3.

Но мы не всегда хорошо выбираем жиры. Доказательством этого является то, что нынешняя диета на Западе имеет избыток насыщенных жиров, жирных кислот омега-6 и трансжиров.

Сказать, что жиры полнеют, - опасное упрощение. Гораздо практичнее знать функции, которые они выполняют в организме ; что их отличает; какие из них следует употреблять, а каких избегать; какие количества должна включать разумная диета; как различные жирные кислоты влияют на здоровье …

Какие жиры?

То, что мы обычно называем жирами, - это триглицериды, где одна молекула глицерина связывается с тремя жирными кислотами. Последние могут быть трех видов:

Насыщенный. У них нет двойных связей; что делает их очень стабильными и твердыми при комнатной температуре. Они преобладают в мясе, молочных продуктах, яйцах, кокосовом и пальмовом маслах.
Ненасыщенный У них есть две или более двойных связи, которые могут реагировать с кислородом воздуха, в результате чего жир становится прогорклым. В овощной диете орехи, семена и нерафинированные масла, которые из них извлекаются, являются его лучшими источниками. Семьи омега-3 и омега-6 являются его наиболее важными подгруппами.
Мононенасыщенный Они имеют одинарную двойную связь, как олеиновая кислота, главный компонент оливкового масла.

Есть и другие более сложные липиды: фосфолипиды, холестерин (который также вырабатывается нашим организмом) и фитостерины, типичные для растений.

Для чего они нужны?

Самая известная функция жиров - энергия. Они являются отличным «топливом»: они обеспечивают 9 килокалорий на грамм по сравнению с 4 килокалориями, обеспечиваемыми углеводами и белками, двумя другими типами питательных веществ, из которых организм может получать энергию.

Они также являются основным энергетическим резервом организма. Например, в теле женщины 60 кг будет около 15 кг жира, примерно 25%, что представляет собой потенциальный запас энергии в 135 000 калорий.

Наличие жира в пище также необходимо для всасывания в кишечнике жирорастворимых витаминов (A, D и K).
Жирные кислоты являются важным компонентом клеточных мембран.
Из них образуются важные соединения, такие как половые гормоны и простагландины.

Из всего этого следует, что диета при дефиците жиров несовместима с балансом питания и здоровьем.

Сколько жиров рекомендуется употреблять?

Существует твердое мнение о том, что общий жир не обеспечивает более 35% общей дневной энергии. Это означает, что для человека, потребляющего 2000 калорий, количество общего жира в день не превышает 78 граммов.

Что касается качества этого жира, рекомендуется, чтобы насыщенные жирные кислоты составляли менее 10% суточных калорий - менее 22 граммов в предыдущем примере - а также максимально уменьшали присутствие трансжирных кислот.

На практике это означает:

В качестве кулинарного жира отдайте предпочтение оливковому маслу .
Ежедневно ешьте умеренное количество семян (особенно льна и чиа).
Ежедневно ешьте сухофрукты (грецкие орехи, миндаль, кешью, фисташки …). И все это в рамках умеренности и разнообразия.

Жиры делают тебя толстым?

То, что делает вас толстым, заключается в том, что вы потребляете больше калорий, чем тратите, независимо от потребляемых питательных веществ. Однако каждый грамм жира содержит более чем в два раза больше калорий, чем углеводы и белки, поэтому его избыток с большей вероятностью может вызвать ожирение. С другой стороны, употребляемый в пищу жир требует меньшего количества метаболических процессов для преобразования в телесный жир, чем углеводы и белки.

Почему оливковое масло - лучший жир?

Оливковое масло - это лучшая еда средиземноморской диеты, которая считается хорошим другом для здоровья сердечно-сосудистой системы. Его основная питательная характеристика - высокое содержание олеиновой кислоты. Многие исследования показали, что благодаря высокому содержанию этой мононенасыщенной жирной кислоты, она снижает ЛПНП или «плохой» холестерин и увеличивает ЛПВП или «хороший» холестерин.

Он также обеспечивает, хотя и в гораздо меньших количествах, незаменимые жирные кислоты линолевую и линоленовую, а также витамин Е, обладающие антиоксидантным действием. Все эти характеристики делают его оптимальным жиром для приправы и приготовления пищи. Его можно употреблять в любом возрасте, он легко усваивается в сыром виде и в умеренных количествах (рекомендуется), и он приятен на вкус.

Общая рекомендация по его употреблению - от 3 до 5 столовых ложек в день (от 30 до 50 мл), в идеале между полуднем и ужином. Среди различных форм подачи оливковое масло первого холодного отжима обладает наибольшими достоинствами, поскольку оно не денатурируется под воздействием тепла (при холодном отжиме) и не добавляется масло из уже отжатых оливок после его экстракции. с использованием тепла и химических растворителей.

Целесообразно ли есть орехи?

Одна из основных питательных характеристик орехов - это важный вклад ненасыщенных жирных кислот. Жирность миндаля, фундука, кешью, кедровых орехов, фисташек и грецких орехов в основном ненасыщенная, то есть помогает контролировать уровень триглицеридов и холестерина в крови.

Среди них выделяются грецкие орехи, так как их богатство линоленовой кислотой (семейство омега-3) очень благотворно влияет на сердце. Орехи также являются прекрасным источником витамина Е, обладающего антиоксидантным действием, а также фитостеринов.

Рекомендуемое потребление орехов составляет от 3 до 7 порций в неделю (одна порция составляет 30 граммов, чистый вес, без скорлупы) для здоровых взрослых людей без ожирения или лишнего веса. И их удобно брать сырыми и без соли.

Каковы известные эффекты омега-3?

На уровне здоровья сердечно-сосудистой системы омега-3 жирные кислоты (EPA / DHA) улучшают липидный профиль, снижают кровяное давление, увеличивают расширение артериальных сосудов, обладают антитромботическим действием и предотвращают аритмию и внезапную смерть.

Кроме того, его потребление снижает уровень холестерина ЛПНП, увеличивает ЛПВП и, прежде всего, снижает триглицеридемию (количество триглицеридов в крови).

Что касается влияния омега-3 на мозг, есть данные, указывающие на то, что диета с дефицитом омега-3 влияет на его структуру и функционирование, а также на обучение и поведение.

Некоторые авторы считают нормальным, что они могут быть вовлечены в депрессию и когнитивные нарушения при старении. Похоже, они играют роль в предотвращении стресса, деменции и болезни Альцгеймера, и их преимущества были предложены при дислексии и шизофрении.

Всегда ли растительные жиры полезны?

Не всегда. Ненасыщенные жиры преобладают в большинстве продуктов растительного происхождения. Однако есть исключения, такие как пальмовое масло (наиболее потребляемое в мире) и кокосовое масло. Когда на этикетке продукта указано «растительное масло» без указания, какое именно, вероятность того, что это пальмовое масло (с 50% насыщенных жиров) , очень высока. Используется в хлебобулочных изделиях, выпечке, мороженом, печеньях …

Исследование, проведенное в 2010 году, показало, что потребление пальмового масла во Франции, даже среди людей, которые старались не включать его в свой рацион, составляло два килограмма на человека в год, что в три раза больше, чем было бы разумно. С другой стороны, пальму обычно выращивают на земле, отвоеванной у тропических лесов.

Что сейчас изучается?

Важность жира в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний является одним из наиболее изученных вопросов питания, и, несмотря на это, он постоянно пересматривается. Причина в огромной сложности вопроса.

Это правда, что есть прочная основа для рекомендаций, но по мере роста знаний возникают новые вопросы:

Важное изменение в потреблении ненасыщенных жиров ставит под вопрос, имеет ли значение общий запас омега-3 жирных кислот или сбалансированная диета должна поддерживать адекватное соотношение омега-3 и омега-6.
Это факт, что сегодня потребляется больше омега-6 жирных кислот, чем когда-либо, из-за их присутствия в подсолнечном масле (самое богатое ими), кукурузе и кунжуте, а также в маргаринах и различных орехах. И в отличие от омега-3, избыток омега-6 способствует воспалительным реакциям.