Белки: все, что вам нужно знать, чтобы вам не хватало
Доктор Алисия Руис
Вы можете оставаться здоровым, употребляя только растительные белки. Для этого важно, чтобы вы знали источники и умели правильно их комбинировать.
Широко распространено мнение, что растительная пища лишена белка или что получить необходимое суточное количество из растительной диеты сложно. Нет ничего более далекого от реальности. Сегодня широко признано, что растительная диета может обеспечить достаточное количество белка при отсутствии общего дефицита калорий. Тем не менее, чтобы выбрать самые полезные для здоровья, полезно ознакомиться с основными рекомендациями по питанию. В этой статье мы рассмотрим аминокислоты с точки зрения веганов.
Человеческое тело на одну шестую состоит из белков. Эти азотистые вещества придают ему структуру и энергию и позволяют ему выполнять почти все жизненно важные процессы, такие как пищеварение, сокращение мышц, коагуляцию, транспорт кислорода и образование гормонов, нейротрансмиттеров и антител.
Понятно, что в XIX веке белки были названы в честь греческого слова «протеикос» (основной, основной). Они составляют одну из трех больших групп макроэлементов, наряду с углеводами и жирами. Его достаточный вклад с точки зрения количества и качества необходим для достижения сбалансированного питания.
Три основные группы аминокислот
Белки состоят из двадцати двух различных типов аминокислот, молекул, которые объединяются, чтобы сформировать каждый белок с его собственной последовательностью. В то время как растения способны производить все аминокислоты, которые им необходимы для жизни, животные и люди должны получать некоторые из них с пищей. По этому признаку аминокислоты делятся на две группы:
- Не важно. Это аминокислоты, которые организм может вырабатывать самостоятельно, обычно из углеводных метаболитов, хотя для этого требуется азот, который может поступать только из других аминокислот в рационе. Их тринадцать: аланин, аргинин, аспарагин, аспарагиновая кислота, цистеин, глутаминовая кислота, глутамин, глицин, пирролизин, пролин, селеноцистеин, серин и тирозин.
- Essential Это аминокислоты, которые наш организм не может производить или, по крайней мере, в недостаточном количестве для поддержания здоровья, поэтому они должны поступать с пищей. Их девять: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Гистидин может входить в ту или иную группу. В любом случае это важно для грудных детей, у которых еще не сформировалась кишечная микробиота, способная ее производить.
- Полуфабрикаты. Кроме того, некоторые заменимые аминокислоты могут считаться таковыми в определенных ситуациях: аргинин во время роста или выздоровления; цистеин и тирозин для недоношенных детей; и глутамин, самая распространенная аминокислота, в ситуациях повышенного оборота белка.
Производные аминокислот
Есть вещества, которые не являются строго аминокислотами, но производными молекулами, но они выполняют важные функции в организме.
- Таурин. Его получают в результате приема мяса и рыбы или в результате синтеза в печени цистеина и метионина, поступающих с пищей, а также с овощами. Его естественное представление (не как синтетический ингредиент в энергетических напитках), по-видимому, защищает от диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, а также способствует иммунному ответу. Поэтому рекомендуется употреблять соответствующее количество растительного белка, из которого организм будет его синтезировать. Его высокое содержание в грудном молоке - еще одна причина в пользу грудного вскармливания, особенно для недоношенных детей.
- Карнитин, холин и другие. Другие производные аминокислот, такие как карнитин, холин, цистеин и глицин, также необходимы новорожденным.
Функции белков
Если нам нужно получать достаточное количество незаменимых аминокислот из пищи, это необходимо для образования различных видов белков. Эти белки не только определяют форму и структуру клеток, но и направляют практически все жизненно важные процессы.
У нас есть белки для клеток, которые защищают себя от внешних агентов, белки для восстановления повреждений, для контроля и регулирования функций … Все они выполняют свои задачи, избирательно связываясь с соответствующими молекулами.
- Структурный. Некоторые составляют клеточные структуры, то есть ткани. Они придают эластичность и сопротивление органам и тканям. Например, коллаген в соединительной ткани или кератин в коже.
- Гормональный. Некоторые важные гормоны также являются белками по своей природе, например, инсулин, регулирующий уровень глюкозы, гормоны роста или кальцитонин, регулирующий метаболизм кальция.
- Нормативный. Есть белки, регулирующие экспрессию определенных генов или деление клеток.
- Гомеостатика. Другие отвечают за поддержание баланса жидкости или pH внутренней среды.
- Оборонительный. Иммуноглобулины действуют как защитные антитела против вирусов и бактерий.
- Конвейеры. Гемоглобин, липопротеины и цитохромы переносят кислород, липиды и электроны соответственно.
Сохраняйте равновесие
Потери аминокислот из организма в основном за счет его окисления, превращение в другие вещества, мочевыделительной продуктов их метаболизма (мочевины, креатинина и мочевой кислоты), фекалии потери и замены в тканях.
Получение белка должно быть сбалансировано с этими потерями. По этой причине необходимо ежедневное потребление азота и незаменимых аминокислот в достаточном количестве и качества.
Недостаточное потребление белка может привести к истощению мышц и нарушению когнитивной и иммунной системы или даже серьезному недоеданию.
Не перебирая. С другой стороны, чрезмерное потребление белка может вызвать деминерализацию костей (особенно если фрукты и овощи не употреблять) и нарушения функции печени и почек.
Получите белки с высокой биологической ценностью
Считается, что белок имеет высокое качество или биологическую ценность, если он содержит девять незаменимых аминокислот в количествах, достаточных для нормального функционирования организма. Белки, не соответствующие этому требованию, считаются неполными или имеют низкую биологическую ценность. Другими словами, биологическая ценность белка тем больше, чем больше его состав напоминает пропорцию аминокислот в организме человека.
Наибольшую биологическую ценность имеют растительные белки соевых бобов, за которыми следуют нут, горох, киноа, гречка и фисташки. Остальные бобовые имеют более низкий уровень триптофана и метионина (они считаются их ограничивающими аминокислотами), в то время как другие злаки, орехи и семена имеют низкий уровень лизина, изолейцина или треонина. Овощи, как правило, содержат мало белка, хотя некоторые из них имеют значительную биологическую ценность.
Если мы едим порции всех этих овощных групп продуктов в течение дня и не обязательно в одном приеме пищи, их различные недостатки компенсируются, и мы без труда обеспечиваем организм девятью незаменимыми аминокислотами.
Если мы едим рис в полдень, было бы уместно включить чечевицу или нут в один прием пищи или ужин. Другой вариант - комбинировать фасоль с кукурузой и украшать блюда орехами и семенами. Обратите особое внимание на потребление бобовых и орехов для получения лизина. Соя также содержит много триптофана.
Как улучшить усвоение аминокислот
Усвояемость белка также определяет его качество. Яичный альбумин и казеин из молока (как материнское молоко, самое лучшее) взяты в качестве эталона, поскольку они являются белками высокой биологической ценности и усвояемости (они имеют 100% PDCAAS или «индекс качества с поправкой на усвояемость»).
Большинство растительных белков хуже перевариваются, чем животные белки, потому что нашей пищеварительной системе сложнее разрушать стенки растительных клеток и расщеплять их белок на аминокислоты. Но, опять же, соя является исключением, и ее индекс PDCAAS составляет 99%, что выше, чем у говядины (92%). Чтобы улучшить усвояемость бобовых, круп, орехов и семян, их полезно замочить и приготовить. Эффективно также проращивание семян.
Какая рекомендуемая суточная доза белка?
Общая рекомендация по потреблению белка для взрослых составляет 0,8 грамма на килограмм веса в день, что составляет 11-15% дневной энергии, получаемой с пищей. Эта рекомендация сохраняется для веганов и вегетарианцев, хотя разные авторы советуют есть до 1,1 грамма на килограмм веса из-за более низкой усвояемости растительных белков.
Однако в этих диетах качество или биологическая ценность белков более важны, чем количество, поскольку многочисленные исследования сходятся во мнении, что они не представляют собой присущего количественному дефициту белка.
