6 защитников от остеопороза
Люсия Мартинес
Вы можете получить достаточно кальция из овощей, если учесть ряд факторов.
Если молочные продукты плохо переносятся или вы выбираете вегетарианскую диету, легко усомниться в том, что вы получите достаточно кальция для поддержания здоровья костей . Предлагаем вам 6 идей для его достижения.
6 советов по профилактике остеопороза
Эти привычки помогут вам получить необходимый кальций и сохранить плотность костей:
- Делать упражнения. У людей, которые занимаются спортом, плотность костей выше, чем у людей, ведущих сидячий образ жизни. Для предотвращения остеопороза рекомендуется как аэробные упражнения (сопротивление, требующее усилий для сердца и дыхательной системы), так и силовые тренировки или нагрузки для предотвращения остеопороза.
- Не допускайте недостатка витамина D. Он необходим для здоровья костей, поскольку регулирует фиксацию кальция в костях. Последние исследования показывают, что дефицит является обычным явлением, поэтому рекомендуется контролировать его аналитически не реже одного раза в год - лучше зимой, когда значения ниже, - и при необходимости принимать добавки. Часть витамина D синтезируется через кожу под воздействием солнца, поэтому солнечные ванны без защиты в течение получаса в день также являются профилактическими и желательными, хотя летом следует избегать часов наибольшей радиации.
- Не обошлось и без витамина К. Помимо того, что он необходим для свертывания крови, витамин К необходим для образования остеокальцина, белка в костном матриксе. Многие овощи, богатые кальцием, такие как зеленые листья, соевые бобы или крестоцветные, также богаты этим витамином.
- Убедитесь, что в нем много магния. Одна из функций магния - активировать механизмы образования новой кости , поскольку он стимулирует остеобласты (клетки, из которых состоят кости) и подавляет паратироидный гормон (который увеличивает резорбцию костной ткани). Диета, богатая зеленью, овощами, орехами и цельнозерновыми продуктами, обеспечивает организм необходимым магнием.
- Меньше соли. Эта мера важна для профилактики остеопороза , поскольку высокое потребление натрия (основного компонента соли) увеличивает выведение кальция с мочой, а диета с низким содержанием соли способствует его реабсорбции почками.
- Ешьте продукты, богатые кальцием. Вы можете получить достаточно кальция из растительной пищи.
Продукты, богатые кальцием
Все эти продукты являются хорошими источниками кальция и других необходимых для костей питательных веществ:
- Цельнозерновые . Они содержат больше питательных веществ, чем очищенное зерно, включая кальций . Фитаты, которые препятствуют его усвоению, уменьшаются с помощью простых методов приготовления.
- Сушеный инжир . Около 90 г сушеного инжира обеспечивают около 150 мг кальция. Это хороший вариант в качестве закуски, для добавления в смузи или в качестве десерта.
- Крестоцветные . В капусте всех типов, в том числе брокколи и цветной капусты, очень разнообразны, богаты кальцием и витамином К . Их следует включать в еженедельную покупку.
- Семена и травы. Петрушка, базилик, мак и кунжут содержат кальций. Даже если используется небольшое количество, они являются хорошим подкреплением .
